Si voleu millorar la vostra capacitat de saltar per a bàsquet, voleibol, futbol, tennis o altres activitats, podeu fer diversos exercicis i entrenaments a la intimitat de la vostra llar. Mentre que els gimnasos i centres de fitness ofereixen màquines i seleccions de peses que us poden ajudar a construir músculs i entrenar-lo per saltar, podeu realitzar els exercicis fonamentals que necessiteu per millorar la força de les cames i la capacitat de salt sense ells.
Pas 1
Mesureu el salt vertical actual. Mantingueu un tros de guix en una mà, poseu-vos al costat d’una paret, que no saltis el més alt que pugueu i feu una marca a la paret al punt més alt del salt. Això us ajudarà a millorar la millora mentre aneu fent el salt. Mesureu el salt des de la posició de peu i també després de fer un o dos passos, semblants a l’esport on esteu entrenant.
Pas 2
Realitzeu exercicis de força límit per construir músculs: esquats, llonganisses, passos mortals i pujada de vedells, utilitzant pessebres, calderetes, bandes de resistència, barres o pes del cos. Baixeu-vos amb les cames aproximadament a l’amplada de l’espatlla, mantenint el tors recte i, a continuació, allineeu-vos per fer esquat. Varia aquest exercici fent un pas endavant o cap endavant i cap a un costat per realitzar a la cuina. Si no teniu peses ni bandes de resistència, podeu contenir pesos casolans, com ara cartrons de llet plàstics amb aigua.
Pas 3
Feu exercicis de força explosiva, durant els quals us moveu en una direcció. Situeu-vos davant d’una caixa o d’un altre objecte estable a l’altura del genoll o a la part inferior. Saltar d'una posició de peu a la caixa amb els dos peus. Seieu en una caixa o banc amb peses a les espatlles i poseu-vos en peu per realitzar esquatxos. Experimenteu sense pes per aprendre la posició asseguda correcta per no fer-vos mal a l’esquena. Poseu-vos al darrere d’una caixa o banc, alçada o inferior del genoll i poseu un peu a la banqueta. Utilitzeu la cama elevada per empènyer-vos directament cap a l’aire. Realitza entre sis i vuit repeticions d’aquests exercicis.
Pas 4
Realitza exercicis de força reactiva, que requereixen moviments de cames cap avall i amunt. Poseu-vos sobre una caixa o banc, salteu i, tan aviat com els peus toquen el terra, salteu directament cap a l’aire. Puja i baixa cap a la calçada mitjançant passos gegants. Feu dos passos endavant i pugeu tan amunt com pugeu al tercer pas. Repetiu això per la longitud de la calçada o a la planta soterrani o a la sala d'entrenaments. Canvieu la broca per començar al peu oposat, saltant sobre la cama contrària. Realitzeu el salt de genoll alt per la longitud de la calçada i per l'esquena, tot restant tan alt com pugueu cada cop.
Pas 5
Mesureu el salt vertical cada setmana per veure com milloreu.
Coses que necessitareu
-
Tiza
Pesos o bandes de resistència
Consell
No participeu en estiraments estàtics, quan estireu i manteniu premuts, menys de 30 minuts abans de saltar. Els investigadors, inclosos els de la Wichita State University, han demostrat que aquest tipus d’estiraments disminueixen temporalment la potència muscular i el salt vertical.
