Bret Contreras és el mestre del badonkadonk. L'especialista i el condicionament de la força certificats amb un doctorat. en ciències de l’esport es coneix simplement com el "tipus de glute" entre els altres professionals de la fitness. Ha passat la seva carrera estudiant, escrivint i entrenant el grup muscular més gran i sens dubte el més important del cos, els glutis (músculs del cul).
Contreras ha format esportistes, culturistes, competidors de figures i models. També va fundar el seu propi centre de formació esportiva i de ciències esportives, The Glute Lab, i va crear i patentar el seu propi equip d’entrenament de glute, el Hip Thruster.
Bàsicament, és l’home que vols escoltar a l’hora d’entrenar la teva part posterior.
Tant si voleu millorar el vostre rendiment atlètic, baixar de pes o simplement tenir una vista posterior fantàstica, Contreras us ha cobert. Aquí, comparteix els seus últims consells per enfortir i esculpir el millor cul mai.
1. Deixeu de pensar en Barre com un bon entrenament
I, mentre hi esteu, descarteu la kickboxing, el ioga, el Spinning, el Pilates i la cursa de llarga distància. "Cap d'aquestes formes d'exercici no va a desenvolupar glutis, com ho serà l'entrenament de força", afirma Contreras. Els vostres glutis són increïblement forts per començar, per la qual cosa, per treballar-los realment, heu de dur molt, explica. Aixecar pesos és la millor manera de fer-ho.
2. Tenir un pla
Si la vostra idea de col·locar-se al gimnàs passa com "entrar a casa, fer una ullada i fer allò que us sona divertit avui", podeu aconseguir un bon entrenament, però no creareu els glutis amb molt d’èxit. Contreras explica que la clau per enfortir i donar forma als glutis consisteix a desafiar els músculs amb una resistència més gran i pesada amb el pas del temps, coneguda com a sobrecàrrega progressiva. "Heu d'entrar al gimnàs pensant, 'estic realitzant aquests tres exercicis de gluta avui, i sé quantes representacions i conjunts faré amb el pes", afirma. (Necessiteu un pla? Proveu aquest entrenament Butt of Steel gratuït de Pauline Nordin.)
3. Domina l’empenta de maluc
Contreras diu que l'exercici d'empenta de maluc és la clau de qualsevol programa de formació de glute amb èxit, segons Contreras, perquè fa més gran que cap altre. El moviment sembla semblant a un pont de maluc, però posa els músculs del cul a través d’un major ventall de moviments. (També és més fàcil a l’esquena.)
Per dur a terme l’empenta del maluc, asseure’t a terra amb un banc pla directament al darrere. Amb l’esquena superior pressionada fermament sobre el banc i els peus plantats fermament al terra de davant, feu un rotlle carregat sobre els malucs i mantingueu el pes amb una adherència més ampla que l’espatlla. (També podeu utilitzar pessebres o el pes del vostre cos.) Mantenint els rellisos verticals, pressioneu els malucs cap al sostre. Una vegada que la part posterior es troba a la part superior del banc i el tors és paral·lel al sòl, feu una pausa i baixeu lentament els malucs fins al principi.
4. Toqueu tots els angles
Contreras diu que la majoria de les persones treballen els seus glutis amb esquat, puntes mortes i llardons. Tot i que es tracta d’exercicis excel·lents, tots treballen els seus glutis d’una manera similar. Afegiu exercicis en què gireu els malucs, allunyeu les cames cap als costats i moveu-vos horitzontalment, diu Contreras. "Entrena totes les fibres i papers de glutis per obtenir els millors resultats", explica. Barregeu el vostre treball amb glutis amb passades laterals de banda, empentes de maluc, extensions d’esquena i talls de cable.
5. Eleva peses més pesades
La quantitat exacta de pes que haureu de moure durant un exercici de gluta determinat depèn de quantes representacions i conjunts realitzeu en aquest moviment, però hauríeu de treballar amb força resistència que només pugueu extreure el vostre últim representant amb una forma perfecta, ell diu. D’aquesta manera s’ofereix una activació òptima del gluti sense sacrificar la forma i arriscar lesions.
6. Treballeu els vostres glutis de tres a cinc dies per setmana
"Els glutis són un gran grup muscular i poden suportar molt volum, sobretot quan utilitzeu varietats en la vostra rutina d'entrenament", diu Contreras. Així que en lloc de picar els glutis un cop a la setmana durant el "dia de les cames", incloure exercicis de gluta en els teus entrenaments de tres a cinc dies a la setmana.
7. Marqueu a baix el Cardio
Alguns cardio poden ajudar-lo a cremar greixos i a revelar els seus blocs d'acer, però, en un cert moment, el cardio pot funcionar contra els guanys musculars, afirma Contreras. "Si us prepareu per a una marató, no podreu construir simultàniament els vostres glutis". De fet, algunes evidències mostren que l'exercici cardiovascular de llarga durada pot convertir les fibres musculars de contracció ràpida (les que són principalment les responsables de donar forma i construir el cul) en fibres petites de contracció lenta (les que utilitzeu durant l'exercici de resistència).
Què penses?
Alguna vegada ha realitzat una empenta de maluc? Si teniu, quins consells podeu compartir amb altres lectors? Quins són els vostres objectius de fitness actuals? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris!
