Tant si voleu millorar el vostre temps de 5 km com si milloreu el rendiment al final d’un joc, augmentar la vostra resistència cardio requereix paciència i persistència. No hi ha cap mètode universalment acceptat per maximitzar la vostra resistència. Per contra, incorporar diverses tècniques diferents al vostre entrenament us pot donar les millors possibilitats d’èxit. Proveu d’afegir les estratègies a continuació per avançar en la vostra resistència general.
Consell
Podeu millorar la vostra forma de cardio en dues setmanes mitjançant estratègies com entrenaments a intervals, exercicis pielomètrics i entrenament de resistència.
Entrenaments d’interval d’alta intensitat
Centrant-nos en períodes més curts d’exercici intensiu, un mètode anomenat entrenament per intervals pot millorar eficaçment la vostra resistència general. Un exercici d’interval de mostra pot implicar córrer contínuament durant 4 minuts al ritme en què el pols és del 90 al 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Es calcula restant l'edat de 220 anys. Quan hagi finalitzat la carrera, camineu tres minuts abans de provar tres intervals més. Feu sempre un escalfament previ després d’una sessió intensa com aquesta.
Entrenament de resistència i força
Si afegiu un component de reforç al vostre entrenament, també es pot millorar la resistència cardiovascular general. L’ideal seria que el vostre règim d’entrenament hauria d’involucrar grups musculars especialment actius durant el vostre esport. Per exemple, els corredors o els ciclistes poden voler emfatitzar els músculs de quad i la punxa en les cames.
L’ideal seria que s’hagin de fer de dos a tres sèries de quatre a 10 repeticions de cada exercici amb dos a tres minuts de descans entre els dos conjunts. Per obtenir guanys adequats en la resistència, cal seguir aquest règim durant almenys 12 setmanes, preferiblement durant la temporada fora del vostre esport o activitat. Inicialment, intenteu aixecar pesos més lleugers i augmentar la quantitat lentament a mesura que els exercicis d’enfortiment siguin més fàcils.
Exercicis Pielomètrics per a la resistència
Un altre tipus d’exercici que pot ajudar a millorar la vostra resistència és la pielometria. Aquest tipus d’entrenament, que comporta l’allargament ràpid i posterior escurçament posterior d’un múscul, pot ser útil per fer una carrera més eficient. Com a resultat d'això, podeu fer exercici durant períodes de temps més llargs abans que us canseu.
Saltar, saltar i saltar són bones activitats pielomètriques. Inicialment, completa dos conjunts de 20 repeticions de cada exercici per un total de 60 a 100 contraccions de peus a cada cama. A mesura que avança l’entrenament, avança a plyos més desafiants i augmenta el nombre de contraccions del peu fins a 180. Intentar els exercicis d’una sola cama i afegir alçada o rotació als salts són bones maneres d’avançar l’entrenament. Completa la pielometria dos cops per setmana durant almenys sis setmanes per millorar el teu rendiment cardio.
Progressió gradual de Cardio
Per sobre de qualsevol altra cosa, és important tenir precaució quan intenteu augmentar la vostra resistència mentre treballeu. El quilometratge o la intensitat d’un exercici cardio, com córrer o anar en bicicleta, no s’hauria d’incrementar en més d’un cinc a un 10 per cent a la setmana. A més, és important l’entrenament creuat amb formes alternatives de cardio ja que ajuda a evitar lesions i assegura que els grups musculars del cos tinguin un repte constant.
: Com augmentar la resistència i la resistència
Directrius i precaucions
Les estratègies detallades anteriorment han de ser un esquema general i pot no ser adequades en totes les situacions. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta si teniu preguntes específiques abans de començar un nou règim de forma física. A més, atureu-vos immediatament si experimenteu dolor, marejos o sentiu la llum ja que això pot indicar un estat més greu.
