Per treure els braços superiors es requereix entrenaments de força específics del tríceps i del bíceps. No només un programa d’elevació de pes específic defineix els músculs del braç superior, sinó que genera força i resistència alhora que disminueix el risc de lesions a l’os i a les articulacions del braç superior. Feu servir el tríceps i el bíceps per obtenir músculs definits i uns braços forts i marcats.
Extensions per a tríceps esculpits
Pas 1
Estigueu en un banc pla amb els peus plans a terra mantenint una barra al pit amb una presa de mà. Amb els colzes doblegats i els braços superiors alineats amb les espatlles, alça la pesa, de manera que estigui a uns 3 centímetres per sobre del front.
Pas 2
Estén els colzes mantenint els braços superiors alineats amb les espatlles. Estireu els braços fins que la barra estigui directament a sobre de la cara, assegurant-vos que mantingueu els canells alineats amb l’avantbraç durant tot l’exercici.
Pas 3
Dobleu els colzes i baixeu la barra cap al front amb moviments lents i controlats. Repetiu tres conjunts de 12 repeticions.
Martell per a bíceps
Pas 1
Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus, els abdominals es contrauen i les espatlles es retrocedeixen cap avall. Deixeu que els braços estiguin penjats als costats mentre agafeu una pesa a cada mà amb els palmells cap a dins cap al vostre cos.
Pas 2
Doblegueu els colzes fins que la manuella estigui a prop de la part anterior de l’espatlla. Mantingueu els colzes en una posició fixa als vostres costats, de manera que només es mogui l’avantbraç durant l’exercici.
Pas 3
Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Realitzeu tres conjunts de 12 repeticions.
No és el dipòsit mitjà del tricep
Pas 1
Col·loqueu dos bancs de pes pla paral·lels un al costat de l'altre mantenint els bancs a distància de la cama els uns dels altres. Poseu-vos entre els bancs de manera que un banc estigui davant vostre i l’altre banc estigui al vostre darrere. Col·loqueu els palmells a l'amplada de les espatlles a la vora de la banqueta darrere vostre i agafeu-la amb un control estret. Estendre els colzes.
Pas 2
Situeu els talons al banc davant vostre amb les cames juntes i rectes. Dobleu els colzes per abaixar les natges a uns sis polzades de terra i mantingueu aquesta posició durant un segon.
Pas 3
Alça el cos a la posició inicial estenent els colzes. Realitzeu tres conjunts de 12 repeticions.
El rínxol clàssic
Pas 1
Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb les espatlles i les espatlles estirades cap enrere i cap avall. Sostingui una barra amb una presa de mà que es troba a l’amplada de l’espatlla i estén els braços a la part anterior de les cuixes. Mantingueu els colzes en una posició fixa a prop del cos durant tot l’exercici.
Pas 2
Doble els colzes per aixecar l’avantbraç i portar la barra al pit. Mantingueu aquesta posició durant un segon.
Pas 3
Baixeu els avantbraços estenent els colzes fent un moviment lent i controlat. Baixeu els avantbraços fins que els braços s’estenguin completament i la barra estigui davant de les cuixes. Repetiu tres jocs dels 12 rínxols.
Coses que necessitareu
-
Mancuernes
Barbells
Consell
Trieu un pes prou gruixut per cansar els músculs a la dotzena repetició. Si podeu realitzar repeticions addicionals fàcilment, és hora d’afegir més pes. Hauria de ser gairebé impossible completar la 12a repetició.
Els exercicis amb una barra poden substituir-se amb mancuernes i viceversa.
Afegiu 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada setmanal a la vostra rutina d’entrenament de força per cremar greixos mentre tonifiqueu els músculs.
Un cop realitzats aquests exercicis, recolzeu els braços superiors durant 24 hores abans de repetir els exercicis. Feu aquests exercicis tres vegades per setmana.
Avís
Realitzar exercicis incorrecte augmenta el risc de patir músculs o articulacions. Un entrenador personal pot supervisar la vostra tècnica per assegurar-se que realitzi correctament els exercicis.
