Els bíceps brachii són un dels grups musculars més vistos del cos i, per tant, sovint s’utilitzen com a símbol de força. Situat a la part del davant del braç superior, el grup muscular de dos caps, format per un cap llarg i un cap curt, serveix per flexionar el colze, com per exemple, en un moviment de tirada i fa girar l’avantbraç cap a una posició de palmera, anomenada. supinació.
Les activitats esportives com gimnàstica, tennis, beisbol i escalada es basen en bíceps forts per executar moviments amb destresa. Realitzar rínxols amb resistència us pot ajudar a construir i assolir la definició del bíceps en els dos caps d’aquest grup muscular.
Rínxols per a la definició del bíceps
Escalfeu-vos amb almenys 10 minuts d’activitat cardio, com saltar corda, fer ciclisme o trotar. Realitzeu un a dos grups de 10 repeticions de files, amb resistència a la llum, per activar els bíceps i preparar-los per a activitats més exigents. Trieu un pes per a fer rínxols de bíceps de barra que us permeti realitzar entre vuit i 12 repeticions amb forma adequada.
COM FER-ho: Agafeu la barra amb una presa de mà, amb les mans entre les bandes. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i doblegueu lleugerament els genolls. Contreu els músculs abdominals i llisca els omòplats cap a l’esquena. Allargar la columna vertebral. Reposeu la barra davant de les cuixes i apropeu els colzes a prop del tors.
Enrotllar la barra fins a les espatlles, mantenint els braços superiors i els colzes sedentaris. Moveu el pes amb el bíceps en lloc d’utilitzar impuls. Manteniu la contracció durant un compte i després baixeu la barra fins a la posició inicial. Completa tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Proveu els bucles de martell
Entreneu un braç una vegada amb rínxols de martell. Trieu un pes de peses que us permeti fer de vuit a 12 repeticions abans d’engreixar-vos.
COM FER-ho: subjecteu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Mantingueu els colzes a prop del tors. Dempeu alt, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Doblegueu lleugerament els genolls. Estireu els músculs abdominals cap a la part inferior de l’esquena i relaxeu els omòplats a la part superior de l’esquena.
Enrotllar la mà dreta cap a l’espatlla. Mantingueu la contracció a la part superior del rínxol durant un compte i després baixeu la mà dreta cap a la posició inicial. Repetiu-ho amb la mà esquerra, portant la manuella fins a l’espatlla esquerra. Seguiu alternant entre el costat dret i esquerre fins que completeu vuit a 12 repeticions a banda i banda. Realitzeu tres conjunts.
Estira-ho
Estireu el bíceps després de la sessió d’entrenament per alliberar els músculs i ajudar-vos a la reparació. Situeu-vos al costat d’una paret amb el braç dret darrere vostre a l’altura de l’espatlla. Poseu el braç contra la paret i el costat de la palma. Gireu el tors cap a l'esquerra fins que sentiu un tram al bícep dret. Manteniu l'estirament durant 30 segons i allibereu-lo. Repetiu tres vegades a cada braç.
