Per obtenir abdominals de vuit paquets necessita dues coses: abdominals musculars per maximitzar la visibilitat i nivells de greix corporal molt baixos per revelar la seva secció mitjana cisellada.
Perdre el greix ràpid requereix un enfocament polifacètic: un dèficit calòric per desencadenar la pèrdua de greix, l’entrenament cardiovascular i l’entrenament de la resistència. Com a recepta, no hi ha cap àpat complet sense totes les parts. Per maximitzar el vostre entrenament i aconseguir abs de vuit paquets ràpids, mantingueu el pedal al metall, entreneu-vos fortament i ajusteu-vos a la dieta de pèrdua de greix. Tot i que l’entrenament dels abdominals és important, aquestes altres estratègies també són claus per aconseguir els abdominals de vuit paquets ràpids.
Perdre greix corporal
Malauradament, no importa el fort i muscular dels abdominals si hi ha greix corporal que els cobreix. Per cremar greixos corporals cal reduir la ingesta calòrica. Feu servir un comptador de calories en línia i establiu un objectiu de pèrdua de pes d’entre 1 i 2 lliures setmanals. Registra els aliments i begudes que consumeix i inicia la teva dieta eliminant els aperitius processats, els dolços i les begudes altament calòriques com la soda i l’alcohol. Per mantenir-se ple, centra’t en menjar proteïnes magres com el pollastre i el peix i moltes verdures durant tot el dia.
Si la bàscula no baixa al vostre favor, disminuïu les calories per 250 fins a la setmana fins que comenceu a perdre pes. No es tracta de la pèrdua de greix en definitiva, ja que les publicacions de Harvard Health suggereixen que les dones mengen almenys 1.200 calories diàries i els homes 1.500 calories al dia, tret que siguin supervisades pel seu metge. Si les calories estan a prop d’aquest límit, augmenteu l’exercici en lloc de disminuir les calories per estimular la pèrdua de greix.
Com més múscul magre tingui, més calories cremarà en repòs. Segons aquest estudi del Consell Nacional sobre Força i Fitness, cada lliura de múscul crema unes 30-50 calories al dia, és a dir, com més múscul tingui, més serà el seu metabolisme en repòs. Per tant, és important preservar el màxim de múscul possible, fins i tot quan feu dieta per evitar pèrdues musculars.
Aixecar peses dues o tres vegades per setmana, centrant-nos en els músculs principals del cos, inclosos l’esquena, el pit, els abdominals, les cames, els braços, les espatlles i els malucs. Els exercicis que treballen més massa muscular creen la major despesa calòrica i preserven el múscul magre en fer dieta. Utilitzeu exercicis com ara premses de bancs, esquat, horaris, llums i files per a dos o tres jocs de sis a 12 representants.
Entrenant el teu Abs
Per maximitzar la visibilitat dels vostres abdominals, haureu de formar-los directament. Utilitzeu exercicis com taulons, taulers laterals i fins i tot empentes per reforçar el vostre nucli. A continuació, afegiu exercicis que requereixen que flexioneu els abdominals, com ara abdominals inverses, despreniments de rodes i bicicletes per a crear músculs magres. Realitzeu dos conjunts de quatre a cinc exercicis per a la major quantitat de representacions possibles amb una forma perfecta.
Cremar greix corporal
L’entrenament cardiovascular durant una dieta de pèrdua de greix crema greixos corporals. I, tot i que no es pot reduir i perdre greixos en els abdominals, el cardio millorarà la suavitat corporal i la salut cardiovascular. Realitzeu intervals mitjançant una combinació d’exercicis d’alta intensitat que us deixin respirar, com córrer o anar en bicicleta i descansar. Per exemple, treballar 30 segons i descansar durant 30 segons durant quinze a vint minuts dues vegades per setmana.
Afegiu una o dues activitats de cardio de baixa intensitat a la setmana com caminar, anar amb bicicleta o fer excursions durant 45-60 minuts. Perquè l'exercici sigui de baixa intensitat, hauríeu de poder mantenir una conversa amb la persona del vostre costat sense haver de passar aire. Aquesta senzilla prova, coneguda com la prova de xerrada, us ajudarà a diferenciar exercici d’alta intensitat i de baixa intensitat segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
