La testosterona és l’hormona principal de creació muscular del vostre cos i augmentar la vostra força amb un nivell baix de testosterona pot ser difícil. Superar aquesta deficiència a mesura que intenteu augmentar la força muscular pot requerir atenció a la vostra dieta general, maximització dels efectes d’altres hormones, ampliació de la vostra sessió d’entrenament per incloure exercicis diferents dels que normalment considereu com a construcció muscular i ajustaments al vostre estil de vida.
Pas 1
Feu exercici cardiovascular curt i intens dues o tres vegades a la setmana. Utilitzeu una bicicleta estacionària, escalfeu-vos durant tres minuts, feu un cicle el més ràpid possible durant 30 segons i descanseu-ho durant 90 segons. Repetiu la seqüència de velocitat i recuperació set vegades durant una rutina de 17 minuts. Segons un estudi publicat al número de juliol de 2003 sobre "Sports Medicine", un cardio intens i curt, d'un mínim de 10 minuts, ajuda a augmentar l'hormona del creixement humà, que, al seu torn, ajuda a augmentar la força muscular.
Pas 2
Feu una rutina d’entrenament de força intensa curta després de la intensa rutina cardio. Centreu-vos en els vostres principals grups musculars, com ara el pit, les espatlles, l'esquena, les cames i els glutis. Utilitzant màquines de pes i resistència lliures, feu dos jocs de dues parts per exercici. Utilitzeu un pes lleuger per a 12 representacions per escalfar-se, i un pes pesat de quatre a vuit representacions. Aquesta rutina ha de trigar aproximadament 30 minuts.
Pas 3
Mengeu un àpat format per proteïnes i hidrats de carboni, o beu una sacsejada de proteïnes i hidrats de carboni als 45 minuts posteriors al treball. Segons la IDEA Health and Fitness Association, això ajuda a millorar la recuperació, a reposar l’energia usada i a accelerar la reparació muscular, i pot ajudar a promoure l’alliberament de l’hormona del creixement després de l’exercici.
Pas 4
Evitar l’estrès. Les situacions estressants –inclosos els entrenaments que duren més d’una hora– provoquen que el vostre cos alliberi cortisol, segons el lloc web Muscle & Strength. El cortisol és una hormona catabòlica que descompon múscul. Feu vuit hores dormint a la nit. El descans adequat us ajuda a construir múscul i que Muscle & Força constata que els vostres nivells de cortisol són baixos i que els nivells d’hormones del creixement són alts quan esteu adormits.
Pas 5
Menja una dieta que subministri energia i nutrients musculars. Els hidrats de carboni complexos, com l’arròs de gra integral, la quinoa, els moniatos i els melmelats proporcionen energia d’alliberament lent i les proteïnes magres (ous, pollastre, peix, talls magres de carn vermella) ajuden a construir músculs. Incloure fruites i verdures fresques i greixos saludables, com ara l’oli d’oliva verge i l’oli de coco verge.
Coses que necessitareu
-
Desgast d'entrenament
Tovallola
Equips de resistència
Pesos lliures
