Podeu obtenir grans pecs, bíceps i tríceps sense comprar un conjunt de pes ni màquines. Ja tens a l’abast una gran quantitat de pes: el teu cos. Els exercicis que fan que els músculs del braç i del tòrax aixequin el cos contra la gravetat exerceixin aquestes àrees per crear força i gruix.
Pushups per Pecs
Els impulsors construeixen múscul al pit i als braços. Les variacions difícils dels polsadors també treballen les espatlles, glutis i abdominals. Per construir múscul, voleu aixecar pesos pesats. Una forma de fer augmentar més pes el pit i els braços fent un impuls és afegir un aixecament de cames. Per realitzar aquesta variació, primer assumeix la posició d’empenta amb els braços rectes i les mans en línia amb les espatlles. A continuació, abaixeu el pit cap al terra i alça simultàniament una cama cap al sostre. A la propera repetició, alça l’altra cama.
Inchworms per a braços i Abs
Els inchworms són un altre exercici de pes corporal que treballa el pit i els braços. Els cucs són un exercici avançat de cos total que també treballa els abdominals, les espatlles i els músculs de l’esquena. Per realitzar cucs de polzada, comenceu a inclinar-vos amb els dits al terra just davant dels dits dels peus. Aquesta és la posició inicial. A continuació, camineu les mans cap endavant i abaixeu el cos en posició d’empenta. Feu un pressupost i després camineu els peus cap a les mans mentre torneu a la posició inicial. Amb cada representant, avances.
Embarcaments de cadires per a tríceps
Els rellotges de cadira són un dels millors exercicis per al vostre tríceps. Només heu d'assegurar-vos que utilitzeu una cadira robusta que no us inclinarà, es trencarà ni us rodarà. Per començar, asseieu-vos a la cadira i agafeu la vora del vostre seient, situant els peus junts al terra del vostre davant. Aixequeu els glutis de la cadira subjectant els braços rectes i tireu-vos cap endavant prou lluny perquè no pugueu colpejar el seient quan baixeu. Alineeu els genolls amb els turmells. Aquesta és la posició inicial. Doblegueu els colzes al costat, baixeu els malucs per sota de la vora del seient i, a continuació, premeu els braços rectes. Hauríeu de sentir el vostre tríceps treballant quan us aixequeu.
Chinups per a bíceps
Els chinups no necessiten pesos, però sí que requereixen una barra de tracció. Podeu trobar-ne un al gimnàs o probablement a un parc infantil si no voleu adquirir-ne un per a casa vostra. Els chinups apunten el bíceps i la part posterior. Per començar, penja d’una barra amb els genolls doblegats i els palmells mirant cap a tu amb les mans en línia amb les espatlles. A continuació, doblegueu els colzes i tireu-vos cap a la barra. Hauríeu de sentir que els bíceps treballen per portar la barbeta a la barra.
