Probablement no tingueu consciència de les vostres minces musculars fins que no pateixis les espatlles. El teres minor és un dels músculs que componen la zona coneguda com a punter rotador. Necessiteu la menor porció per llançar despeses generals i girar el braç externament. Al seu interior de l'espatlla, les esquinçades menors es reforcen amb exercicis basats en la rotació muscular.
Petit però poderós
El maletre es troba situat a la part posterior de cadascun dels omòplats. És un múscul petit que connecta la porció inferior de cada omòplat amb la part superior de cada os superior del braç. Durant els exercicis que provoquen rotació de l’espatlla, les eres menors no funcionen soles. Els infraspinatus, supraspinatus i subscapularis funcionen en grup per millorar la força de l’espatlla i el rang de moviment.
Side-Lying
Un dels exercicis més eficaços per enfortir les malalties teòriques és l'exercici de rotació externa. Normalment es realitza amb una pesa de pes com a resistència, la rotació lateral es realitza amb vostès al seu costat dret per començar. Agafeu la pesa a la mà esquerra. Doblegueu el braç esquerre a un angle de 90 graus i recolzeu el colze al vostre costat. Reposeu la mà esquerra a prop del terra davant de l’estómac. Exhaleu i aixequeu la mà esquerra fins que l’avantbraç sigui perpendicular al terra. Inspira i torna a la posició inicial. Després d’haver completat el nombre de repeticions desitjat, repeteixi l’exercici amb el braç dret.
Buscant
Una altra forma de realitzar la rotació externa per les menors es tracta d'una posició cara amunt. Estireu amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Poseu els braços cap als costats perquè estigueu en forma de "T". Doblega els colzes a angles de 90 graus, recolzant els colzes i els braços superiors al terra amb els avantbraços perpendiculars al terra. Exhaleu i baixeu les mans enrere fins que les mans i l’avantbraç toquin el terra. Inspira i torna a la posició inicial.
Cara avall
També podeu millorar els vostres usos menors des d’una posició propensa. Estireu de cap enrere sobre una taula o un banc de pes i deixeu que el braç dret es pengi directament del costat del banc. Agafeu una pesa a la mà dreta amb el palmell cap a l’esquena. Exhaleu i aixequeu el braç dret cap al lateral fins que la mà estigui paral·lela a l’espatlla. Inspira i torna a la posició inicial. Completa el mateix nombre de repeticions a cada espatlla.
Millores menors
Escalfeu les espatlles abans de reforçar-les. Dediqueu entre cinc i 10 minuts a fer moviments de tot el cos com caminar, marxar al seu lloc, ballar o anar amb bicicleta. Podeu exercir les vostres malalties cada dos dies, amb almenys un dia de descans. Objectiu de fer d'un a tres jocs de vuit a 12 repeticions dels exercicis rotatius. Feu servir un pes lleuger, però que faci que siguin desafiants les dues repeticions finals de cada joc. Si experimenteu alguna molèstia, parleu amb el vostre metge abans de continuar l’entrenament.
