El Kickboxing és un dels exercicis més impositius que podeu fer, tant mentalment com físicament. Requereix resistència, condicionament, equilibri, agilitat i atletisme. I si inclouen sparring en el vostre entrenament, us porteu la vostra formació fins a un nivell totalment nou. Però el millor és que estàs aprenent una nova habilitat. El que fa que el kickboxing sigui tan gran és l’alta intensitat, l’entrenament de llindes làctics, la ràpida ràfega d’energia i l’entrenament d’intervals i els moviments imprevisibles, que us mantenen sobre els dits dels peus (literalment) i el nucli compromès. Aquest programa va ser creat per a principiants, però aquests conceptes bàsics sempre es practiquen, fins i tot pel millor dels millors. Un cop dominats aquests vuit moviments bàsics, les combinacions que podeu combinar són infinites (però n’hem inclòs quatre aquí per començar). Es recomana una bossa pesada o coixinets (coixinets o taules de focus tailandeses), ja que permeten llençar cuir amb tota potència, augmentant la intensitat del vostre entrenament. Tot i això, aquestes vagues i combos es poden fer davant d’un mirall o també a l’oficina (sempre que el cap no estigui vigilant). No obstant això, assegureu-vos d’escalfar-vos i estirar-los a fons abans d’anar-hi massa.
El Kickboxing és un dels exercicis més impositius que podeu fer, tant mentalment com físicament. Requereix resistència, condicionament, equilibri, agilitat i atletisme. I si inclouen sparring en el vostre entrenament, us porteu la vostra formació fins a un nivell totalment nou. Però el millor és que estàs aprenent una nova habilitat. El que fa que el kickboxing sigui tan gran és l’alta intensitat, l’entrenament de llindes làctics, la ràpida ràfega d’energia i l’entrenament d’intervals i els moviments imprevisibles, que us mantenen sobre els dits dels peus (literalment) i el nucli compromès. Aquest programa va ser creat per a principiants, però aquests conceptes bàsics sempre es practiquen, fins i tot pel millor dels millors. Un cop dominats aquests vuit moviments bàsics, les combinacions que podeu combinar són infinites (però n’hem inclòs quatre aquí per començar). Es recomana una bossa pesada o coixinets (coixinets o taules de focus tailandeses), ja que permeten llençar cuir amb tota potència, augmentant la intensitat del vostre entrenament. Tot i això, aquestes vagues i combos es poden fer davant d’un mirall o també a l’oficina (sempre que el cap no estigui vigilant). No obstant això, assegureu-vos d’escalfar-vos i estirar-los a fons abans d’anar-hi massa.
1. Lluita postura
Mantenir una bona posició de lluita és important per mantenir l’equilibri en totes les direccions. Utilitzeu molt aquesta actitud durant el kickboxing, de manera que és fonamental construir una base sòlida. Només estar en una bona lluita i mantenir les mans cap amunt afectarà els músculs de l'espatlla i mantenir les cames lleugerament inclinades i empènyer constantment els peus desafia la resistència de la vedella. COM HO FEM: Mantingueu els peus amplats a l'espatlla, les mans amunt i les cames lleugerament doblegades. El seu pes hauria d’estar a les boles dels peus. Quan us moveu, assegureu-vos que el peu en la direcció que aneu es mogui primer i que la cama que segueix tanqui qualsevol distància que obri la primera cama. Per exemple, si avançeu sis polzades, assegureu-vos que la cama posterior es tanqui sis polzades per mantenir la mateixa postura de lluita.
Mantenir una bona posició de lluita és important per mantenir l’equilibri en totes les direccions. Utilitzeu molt aquesta actitud durant el kickboxing, de manera que és fonamental construir una base sòlida. Només estar en una bona lluita i mantenir les mans cap amunt afectarà els músculs de l'espatlla i mantenir les cames lleugerament inclinades i empènyer constantment els peus desafia la resistència de la vedella. COM HO FEM: Mantingueu els peus amplats a l'espatlla, les mans amunt i les cames lleugerament doblegades. El seu pes hauria d’estar a les boles dels peus. Quan us moveu, assegureu-vos que el peu en la direcció que aneu es mogui primer i que la cama que segueix tanqui qualsevol distància que obri la primera cama. Per exemple, si avançeu sis polzades, assegureu-vos que la cama posterior es tanqui sis polzades per mantenir la mateixa postura de lluita.
2. Jab
El punyal és el cop de puny que es llança amb més freqüència. Per què? Com que té la distància més curta per recórrer del punt A al punt B. També es considera el cop de puny que menys arrisca llançar. El jab incorpora el múscul de l’espatlla i el tríceps, però també el nucli i els oblics a causa del moviment de rotació del tors. COM FER-ho: A partir de la posició de lluita, deixeu que la vostra mà davantera es desplaci en línia recta, entrant en contacte amb els dos primers artells (artells índex i dits mitjans). Al mateix temps, gireu les espatlles gairebé com si estiguéssiu allunyant-vos per agafar una cosa una mica massa lluny de vosaltres. Mantingues l’altra mà alçada per la cara. Gireu la mà, de manera que, en el moment del contacte, la palma estigui cap a baix. Tornar a lluitar contra la postura.
El punyal és el cop de puny que es llança amb més freqüència. Per què? Com que té la distància més curta per recórrer del punt A al punt B. També es considera el cop de puny que menys arrisca llançar. El jab incorpora el múscul de l’espatlla i el tríceps, però també el nucli i els oblics a causa del moviment de rotació del tors. COM FER-ho: A partir de la posició de lluita, deixeu que la vostra mà davantera es desplaci en línia recta, entrant en contacte amb els dos primers artells (artells índex i dits mitjans). Al mateix temps, gireu les espatlles gairebé com si estiguéssiu allunyant-vos per agafar una cosa una mica massa lluny de vosaltres. Mantingues l’altra mà alçada per la cara. Gireu la mà, de manera que, en el moment del contacte, la palma estigui cap a baix. Tornar a lluitar contra la postura.
3. Dret dret
La recta dreta viatja directament, igual que el punyal, però es torna molt més potent perquè hi ha molta rotació addicional als malucs. També es considera més arriscat en una lluita, ja que el braç creua la línia mitjana del cos. Com que és més potent, també utilitza més energia. Aquí s’està treballant l’espatlla i el tríceps dret, a més d’incloure un munt de nucli i un compromís oblic. COM FER-ho: des de la posició de lluita, mantingueu els colzes prop del vostre cos. A mesura que la mà dreta comença a viatjar cap a la cara de l’adversari (o, més probablement, la bossa), assegureu-vos que la vostra mà esquerra es mantingui alçada per protegir-vos la cara. Pivoteu cap al peu dret per maximitzar el vostre rang i potència. Gireu les espatlles i poseu contacte amb els dos primers artells.
La recta dreta viatja directament, igual que el punyal, però es torna molt més potent perquè hi ha molta rotació addicional als malucs. També es considera més arriscat en una lluita, ja que el braç creua la línia mitjana del cos. Com que és més potent, també utilitza més energia. Aquí s’està treballant l’espatlla i el tríceps dret, a més d’incloure un munt de nucli i un compromís oblic. COM FER-ho: des de la posició de lluita, mantingueu els colzes prop del vostre cos. A mesura que la mà dreta comença a viatjar cap a la cara de l’adversari (o, més probablement, la bossa), assegureu-vos que la vostra mà esquerra es mantingui alçada per protegir-vos la cara. Pivoteu cap al peu dret per maximitzar el vostre rang i potència. Gireu les espatlles i poseu contacte amb els dos primers artells.
4. Enganxament
El ganxo és un cop de puny encara més potent que els dos primers perquè el braç està més connectat amb el cos. El ganxo implica un treball encara més nucli i oblic, a causa de la rotació addicional a la mitja secció. També dispara els músculs del bíceps, del pit (pectoral) i de l’esquena (latissimus) quan s’executa correctament. COM FER-lo: Comença en la posició de lluita. Assegureu-vos que hi hagi un angle de 90 graus a les articulacions de l'espatlla i del colze per maximitzar la potència del punxó. Pivoteu al peu del mateix costat. Dit d’una altra manera, si llença el ganxo esquerre, pivoteu sobre el peu esquerre; si esteu llançant el ganxo dret, gireu-lo pel peu dret. La mà contrària ha de mantenir-se alçada per protegir la cara. De nou, assegureu-vos de mantenir ferm el canell i de contactar amb els dos primers artells.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEl ganxo és un cop de puny encara més potent que els dos primers perquè el braç està més connectat amb el cos. El ganxo implica un treball encara més nucli i oblic, a causa de la rotació addicional a la mitja secció. També dispara els músculs del bíceps, del pit (pectoral) i de l’esquena (latissimus) quan s’executa correctament. COM FER-lo: Comença en la posició de lluita. Assegureu-vos que hi hagi un angle de 90 graus a les articulacions de l'espatlla i del colze per maximitzar la potència del punxó. Pivoteu al peu del mateix costat. Dit d’una altra manera, si llença el ganxo esquerre, pivoteu sobre el peu esquerre; si esteu llançant el ganxo dret, gireu-lo pel peu dret. La mà contrària ha de mantenir-se alçada per protegir la cara. De nou, assegureu-vos de mantenir ferm el canell i de contactar amb els dos primers artells.
5. Límit superior
El tall superior és un altre cop potent, ja que té un abast una mica més curt que alguns altres cops de puny i està més connectat amb el cos. Aquí, impliqueu els mateixos músculs que els punxons anteriors (tríceps, espatlles, esquena i pit), però també involucreu els músculs de les cames, ja que hi ha una ràpida immersió per iniciar el moviment per tal de posar més poder darrere del cop de puny. COM HO FEM: Des de la posició de lluita, inicia el moviment submergint les cames fins a una quarta part de la gatzoneta. Gireu el palmell cap al cos quan peleu la bossa, com si tinguéssiu un mirall entre les mans i mireu-vos. Hi hauria d’haver aproximadament 90 graus a l’articulació del colze, tot i que no és obligatori (òbviament és més important aturar la vaga).
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEl tall superior és un altre cop potent, ja que té un abast una mica més curt que alguns altres cops de puny i està més connectat amb el cos. Aquí, impliqueu els mateixos músculs que els punxons anteriors (tríceps, espatlles, esquena i pit), però també involucreu els músculs de les cames, ja que hi ha una ràpida immersió per iniciar el moviment per tal de posar més poder darrere del cop de puny. COM HO FEM: Des de la posició de lluita, inicia el moviment submergint les cames fins a una quarta part de la gatzoneta. Gireu el palmell cap al vostre cos quan colpegeu la bossa, com si tinguéssiu un mirall entre les mans i mireu-vos. Hi hauria d’haver aproximadament 90 graus a l’articulació del colze, tot i que no és obligatori (òbviament és més important aturar la vaga).
6. Front Kick
La millor part de xutar -a banda de ser molt divertit- és que augmenta enormement la despesa energètica de l’entrenament, ja que implica grups musculars més grans que necessiten més oxigen. El punt frontal implica els músculs quad, els glutis i els isquiotibials. COM FER-lo: Comença en la posició de lluita. Assegureu-vos que cambreu el genoll per iniciar el moviment. El genoll ha d’estar recte, però no bloquejat per evitar hiperextensió quan colpegeu la bossa. Aleshores, al mateix temps que estens l'articulació del genoll, assegureu-vos que tireu els malucs cap endavant. Hauríeu d’estar en contacte amb la bola del peu de la bossa. Torneu a la vostra posició de lluita.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comLa millor part de xutar -a banda de ser molt divertit- és que augmenta enormement la despesa energètica de l’entrenament, ja que implica grups musculars més grans que necessiten més oxigen. La patada frontal implica els músculs quad, els glutis i els isquiotibials. COM FER-lo: Comença en la posició de lluita. Assegureu-vos que cambreu el genoll per iniciar el moviment. El genoll ha d’estar recte, però no bloquejat per evitar hiperextensió quan colpegeu la bossa. Aleshores, al mateix temps que estens l'articulació del genoll, assegureu-vos que tireu els malucs cap endavant. Hauríeu d’estar en contacte amb la bola del peu de la bossa. Torneu a la vostra posició de lluita.
7. Roda Kick
La puntada rodona és una de les patades més potents en la kickboxing. Inclou quads, flexors de maluc, glutis i isquiotibials. I, a causa del moviment rotacional, també implica els abdominals i oblics. Per últim, incorpora els músculs de la vedella, ja que puges a la bola del peu en contactar amb la bossa. COM FER-ho: a partir de la postura de lluita, inicia el moviment impulsant un maluc i una espatlla cap endavant. Cameu el genoll i inicieu el moviment de rotació del maluc i l'espatlla girant sobre la cama base. Estendre l’articulació del genoll per tal d’augmentar l’acceleració i maximitzar la potència. Nota: En el moment en què impacteu (amb la lluentor) els peus del peu base haurien d’haver girat almenys 90 graus.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comLa puntada rodona és una de les patades més potents en la kickboxing. Inclou quads, flexors de maluc, glutis i isquiotibials. I, a causa del moviment rotacional, també implica els abdominals i oblics. Per últim, incorpora els músculs de la vedella, ja que puges a la bola del peu en contactar amb la bossa. COM FER-ho: a partir de la postura de lluita, inicia el moviment impulsant un maluc i una espatlla cap endavant. Cameu el genoll i inicieu el moviment de rotació del maluc i l'espatlla girant sobre la cama base. Estendre l’articulació del genoll per tal d’augmentar l’acceleració i maximitzar la potència. Nota: En el moment en què impacteu (amb la lluentor) els peus del peu base haurien d’haver girat almenys 90 graus.
8. Genolls
El genoll és una altra vaga potent. Els genolls incorporen els mateixos músculs que la patada frontal, poc menys dels quads i més del flexor de maluc (psoas). Com en tots els atacs anteriors, comporta molt nucli, glutis i isquiotibials, tot i que lleugerament menys oblic, perquè no hi ha rotació sobre el genoll recte. COM FER-ho: des de la posició de lluita, condueix un genoll cap amunt i cap endavant, gairebé com si anessis a buscar alguna cosa entre un salt alt i un salt llarg. Porta el taló cap a la culata per crear un triangle amb una vora aguda. Tireu els malucs cap endavant mantenint les mans amunt (per protecció: no creeu mals hàbits). Poseu-vos en contacte amb el casquet abans de tornar a la posició de lluita.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEl genoll és una altra vaga potent. Els genolls incorporen els mateixos músculs que la patada frontal, poc menys dels quads i més del flexor de maluc (psoas). Com en tots els atacs anteriors, comporta molt nucli, glutis i isquiotibials, tot i que lleugerament menys oblic, perquè no hi ha rotació sobre el genoll recte. COM FER-ho: des de la posició de lluita, condueix un genoll cap amunt i cap endavant, gairebé com si anessis a buscar alguna cosa entre un salt alt i un salt llarg. Porta el taló cap a la culata per crear un triangle amb una vora aguda. Tireu els malucs cap endavant mantenint les mans amunt (per protecció: no creeu mals hàbits). Poseu-vos en contacte amb el casquet abans de tornar a la posició de lluita.
Posant-ho tot junt
És important recordar mantenir una bona forma en tots els combos. Naturalment, la forma no serà perfecta a mesura que augmenteu la velocitat. Tant des d’un entrenament com des d’una perspectiva de lluita, és bo variar la velocitat i la potència dels combos. Per exemple, feu cada combinació 10 vegades ràpidament i feu-les 10 vegades realment dures. O prova una volta ràpida i una ronda dura. Una volta sol ser de dos o tres minuts, segons el nivell d’atletisme. És important que una vaga flueixi directament cap a la següent per convertir-la en un combinat únic i fluid. Per últim, recordeu que no hi ha cap final a les combinacions. Un cop apres els fonaments bàsics, podeu preparar-ne el vostre.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comÉs important recordar mantenir una bona forma en tots els combos. Naturalment, la forma no serà perfecta a mesura que augmenteu la velocitat. Tant des d’un entrenament com des d’una perspectiva de lluita, és bo variar la velocitat i la potència dels combos. Per exemple, feu cada combinació 10 vegades ràpidament i feu-les 10 vegades realment dures. O prova una volta ràpida i una ronda dura. Una volta sol ser de dos o tres minuts, segons el nivell d’atletisme. És important que una vaga flueixi directament cap a la següent per convertir-la en un combinat únic i fluid. Per últim, recordeu que no hi ha cap final a les combinacions. Un cop apres els fonaments bàsics, podeu preparar-ne el vostre.
COMBO 1
Aquesta primera combinació utilitza quatre dels moviments que heu après: 1. botó esquerre, 2. dret, 3. ganxo esquerre, 4. botó rodó dret
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquesta primera combinació utilitza quatre dels moviments que heu après: 1. botó esquerre, 2. dret, 3. ganxo esquerre, 4. botó rodó dret
COMBO 2
Aquesta és una combinació més senzilla, però realment té com a objectiu els abdominals: 1. punyal esquerre, 2. dret dret, 3. genoll esquerre
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquesta és una combinació més senzilla, però realment té com a objectiu els abdominals: 1. punyal esquerre, 2. dret dret, 3. genoll esquerre
COMBO 3
Prepareu-vos per a moltes patades d’aquest combo: 1. xut del davant esquerre, 2. dret dret, 3. ganxo esquerre, 4. xut dret rodó
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPrepareu-vos per a moltes patades d’aquest combo: 1. xut del davant esquerre, 2. dret dret, 3. ganxo esquerre, 4. xut dret rodó
COMBO 4
I una última combinació a practicar abans de començar a crear el vostre propi: 1. recta dreta, 2. tall superior esquerre, 3. punt rodó dret, 4. xut davanter esquerre
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comI una última combinació a practicar abans de començar a crear el vostre propi: 1. recta dreta, 2. tall superior esquerre, 3. punt rodó dret, 4. xut davanter esquerre
Què penses?
Alguna vegada heu fet kickboxing cardio? Quins són alguns dels vostres moviments i combos preferits? Hi ha algun que afegiu a la llista? Si ets nou al kickboxing, quina d'aquestes jugades t'entusiasma provar? Quins moviments creus que farien els millors combos? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i històries a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAlguna vegada heu fet kickboxing cardio? Quins són alguns dels vostres moviments i combos preferits? Hi ha algun que afegiu a la llista? Si ets nou al kickboxing, quina d'aquestes jugades t'entusiasma provar? Quins moviments creus que farien els millors combos? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i històries a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
