Si feu abdominals abdominals exclusivament amb l'esperança de reduir ràpidament el greix del ventre, us espereu per a una decepció. Els exercicis abdominals no redueixen el greix al voltant de la vostra secció. Només tonifiquen i enforteixen els músculs sota el greix. Per reduir ràpidament el greix del ventre, centreu-vos en perdre pes i reduir el greix de tot el vostre cos. Podeu fer-ho integrant una dieta saludable i una rutina d’exercicis que inclou exercici aeròbic i entrenament de força.
Pas 1
Feu exercici aeròbic moderat de 150 a 300 minuts a la setmana per cremar calories, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. Participeu en activitats agradables que activen la part superior i inferior del cos per obtenir una cremada calòrica òptima. Utilitzeu una màquina el·líptica amb mànecs mòbils o una màquina de rem. Camineu ràpid o aneu a la cinta rodant mentre balancegeu els braços cap enrere. Moveu els músculs i les articulacions tot i que tota la gamma de moviments de l'exercici que esteu fent.
Pas 2
Incorpora ràfegues curtes i vigoroses a la teva rutina cardio en un o dos dies. Per exemple, accelereu a un ritme intens durant 30 segons a un minut abans de tornar a un ritme moderat durant un a dos minuts. Alterneu les intensitats de vuit a 10 vegades per acabar el vostre entrenament. Aquests intervals d’alta intensitat redueixen eficaçment el greix corporal, inclòs el greix del ventre, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Pas 3
Planifiqueu l’entrenament per la resistència en almenys dos dies no conseqüents a la setmana per construir massa muscular, que –en comparació amb el greix– crema més calories. Dirigiu els vostres grans grups musculars amb exercicis de combinació i compostos per estimular òptims músculs i cremades calòriques. Incloure exercicis com aixecaments morts, esquat, premses de bancs, flexions, tirades, esquat amb aixecaments laterals i llums amb pujades frontals.
Pas 4
Intensifiqueu la vostra rutina d’entrenament de resistència minimitzant la resta que feu entre exercicis. En anar ràpidament d’un exercici a l’altre, el vostre entrenament es converteix en una sessió d’entrenament en circuit, mantenint el ritme cardíac i cremar més calories. Treballar grups musculars contraris. Per exemple, realitzeu extensions de cames per al vostre quàdriceps, seguides de rínxols de cames per als isquiotibials, o feu fileres inclinades a l’esquena seguides de presses de banc per al pit.
Pas 5
Ajusta els teus hàbits alimentaris per afavorir la pèrdua de pes. Reduïu les mides de la porció del 10 al 15 per cent perquè mengeu menys calories. Limiteu el sucre, la sal, els transfats i l’alcohol. Canvieu els aliments rics en calories per obtenir alternatives baixes en calories. Obteniu els nutrients a partir de proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals i productes lactis amb greixos reduïts.
Consell
Comença lentament si ets nou a fer exercici. Per exemple, feu només 15 minuts de cardio els tres dies de la setmana i un joc per exercici de formació de força. A mesura que s’enforteix, augmenta gradualment la durada de l’exercici i afegeix un altre conjunt per augmentar el pes.
Perdreu un màxim de 2 lliures setmanals per la qual cosa, segons l'American Council on Exercise, és realista i es pot mantenir.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de comprometre’s amb una dieta i fer una rutina d’exercicis, sobretot si us plau alguna condició mèdica o una lesió.
