Obtenir músculs i construir bíceps grans, cuixes gruixudes i espatlles de blat no és un procés ràpid. Construir múscul requereix temps i coherència en l’aproximació a l’entrenament i la nutrició.
En començar el viatge des del trencall poc freqüent, una expectativa realista de la línia de temps de guany muscular implicada us pot ajudar a mantenir-vos en bon camí.
Cronologia de guany muscular
La taxa de construcció muscular difereix entre homes i dones. Els homes construiran el múscul amb més rapidesa a causa dels seus nivells més alts de testosterona, però per a tots dos sexes, la taxa de guany muscular disminueix quant més ha estat entrenant.
Segons la nutricionista Leigh Peele, els criadors masculins novells poden esperar guanyar 1, 5 quilos de múscul al mes. Els criadors intermedis poden guanyar al voltant de 0, 5 lliures al mes, mentre que els criadors avançats només poden guanyar 0, 25 lliures al mes. Aquestes xifres baixen de 0, 5 a una lliura per als novells, de 0, 3 a 0, 4 lliures per a intermediaris i de 0, 1 a 0, 2 per a dones avançades.
Etapes del creixement muscular
Al contrari de la creença popular, en realitat no es construeix múscul mentre s’eleva pes. Cal augmentar pes per afegir massa, però l’entrenament realment provoca una ruptura muscular. Hi ha tres etapes del creixement muscular.
La primera etapa és l’avaria, provocada per l’elevació de pesos a alta intensitat. La segona etapa és un augment de certes hormones específiques de la hipertròfia, que comença durant la sessió i continua mentre descansa i es recupera. L’última etapa és la nutrició: cal consumir un excés de calories per reparar el teixit muscular danyat, ajudant-lo a créixer. El múscul real que creeu de cada entrenament és mínim i es necessita un període d’entrenament intens per construir qualsevol múscul notori.
Mantingueu-lo coherent
La vostra línia de temps específica dels resultats de culturisme depèn de la vostra genètica, de la duresa que s’entrena, de quina estricta s’adhereix a la dieta i de la quantitat de múscul que voleu construir. Per obtenir resultats òptims, la coherència és clau. En colpejar tots els entrenaments programats, esforçar-se per ser més gran i fort i menjar amb un excedent calòric reduït obtindrà els resultats més ràpids possibles.
Per a una rutina d’hipertròfia òptima, el Departament de Kinesiologia i Salut de la Universitat Estatal de Geòrgia recomana entrenar de dues a quatre vegades per setmana, amb sis a nou exercicis per sessió, amb cadascun de quatre a sis sèries de sis a 12 repeticions. La càrrega ha d’estar entre el 70 i el 80 per cent de la vostra repetició màxima màxim amb al voltant d’un minut entre conjunts.
Feu el seguiment del vostre progrés
Tot i que finalment podreu veure canvis al vostre cos a mesura que augmenten els músculs, Bodybuilding.com us recomana diverses maneres de fer el seguiment del vostre progrés. Mantingueu un registre de la vostra ingesta d’aliments i de les rutines d’entrenament com a referència mentre monitoritzeu els resultats. Feu un seguiment del vostre pes, però també realitzeu un seguiment del percentatge de greix corporal, ja que us proporcionarà informació més específica sobre els canvis produïts.
Mesureu també la circumferència de les parts clau del vostre cos, com ara els avantbraços, el bíceps, les cuixes i els vedells per ajudar a fer un seguiment del creixement muscular.
