Les mongetes refredades poden ser un aliment saludable o un aliment no saludable; la preparació fa tota la diferència. Les mongetes refredades preparades amb greixos animals poden tenir un alt nivell de colesterol i greixos saturats, mentre que les mongetes fregides amb una petita quantitat d’oli d’oliva o canola poden tenir un contingut relativament baix en greixos i sense colesterol. Quan estan cuits amb ingredients nutritius i poca o gens de sal afegida, les mongetes refredades són una manera saludable d’afegir proteïnes, fibra i hidrats de carboni complexos als vostres àpats.
Comparació de marques
Quan busqueu mongetes refredades preparades comercialment, llegiu detingudament les etiquetes de dades nutricionals. Tot i que la majoria de mongetes en conserva ofereixen fibra, proteïnes, potassi, ferro i altres nutrients essencials abundants, les mongetes refredades varien en la quantitat de greixos, colesterol i sodi que contenen. Les dades del Departament d’Agricultura dels Estats Units mostren que una marca de mongetes d’estil tradicional té 217 calories, 3 grams de greix, 13 grams de proteïna, 12 grams de fibra i 1.069 mil·ligrams de sodi per 1 tassa de ració. Una altra marca té 336 calories, 16 grams de greix, 12 grams de proteïna, 11 grams de fibra i 874 mil·ligrams de sodi per tassa. Les dues marques ofereixen proteïnes, fibra i altres nutrients essencials, però una marca és significativament més elevada en greixos.
Beneficis nutricionals
Les mongetes refrescades i altres llegums són riques en hidrats de carboni complexos, proteïnes, potassi, ferro, magnesi i folat. Les mongetes refredades proporcionen fibra insoluble i soluble, ambdues funcions importants en la seva digestió i absorció d'aliments. Per als vegetarians i les persones que intenten reduir la carn vermella, les mongetes refredades proporcionen proteïnes i ferro, un mineral que el cos utilitza per transportar oxigen a través del torrent sanguini. Les mongetes refredades també són una bona font de potassi, un electròlit que ajuda a mantenir la pressió arterial normal.
Efectes sobre el sucre en sang
Les mongetes seques tenen una baixa valoració en l’índex glicèmic, o GI, una eina que s’utilitza per a estimar com de manera dramàtica un aliment augmentarà el seu sucre en sang. Les mongetes refredades són rics en fibra soluble, un tipus de fibra que alenteix la digestió dels hidrats de carboni i redueix el seu impacte sobre el sucre en sang. L'èmfasi en els aliments amb baix contingut en GI pot ajudar-vos a mantenir un pes saludable controlant la gana i endarrerint la fam, segons la Glycemic Index Foundation.
Recepta baixa en greixos
L’elaboració de les seves mongetes refredades pot ser ràpida i senzilla, segons la "Previsió de la diabetis" de l’Associació Americana de la Diabetis i pot ser la millor manera d’assegurar-se que els seus grans siguin baixos en greixos i sodi. Escorreu i esbandiu les mongetes en conserva pintades, vermelles o negres per eliminar més sodi i, a continuació, triturau les mongetes gruixudes i barregeu-les amb el coriandre, els alls, el xile en pols i el comí. Escalfeu el puré de mongetes amb ceba picada en 1 cda. d'oli d'oliva per obtenir una recepta sana i sense greixos del cor. Una porció té 80 calories, 2, 5 grams de greix, cap greix trans ni colesterol, 4 grams de proteïnes i 4 grams de fibra, segons la "previsió de la diabetis".
Suggeriments
Menjar fesols refredats o altres llegums al lloc de la carn dues o tres vegades a la setmana pot reduir la quantitat de greixos saturats i colesterol de la dieta. Per a un sopar lleuger d’estil mexicà, serveix mongetes refredades amb truites de blat de moro, bròquil al vapor i salsa de tomàquet fresc. La vitamina C del bròquil i el tomàquet ajudarà el cos a absorbir el ferro de les mongetes refredades.
