La quinoa cruixent, encara que noia, prové d’Amèrica del Sud i ha estat convertint ràpidament un cameo als plats nord-americans, i amb raó. És una opció sense blat i sense gluten, plena de proteïnes i molts altres nutrients que beneficien del cos.
Sovint es creu que és un gra, la quinoa és tècnicament la llavor d’una planta. Però sovint també s’anomena pseudo-cereal, que significa bàsicament que es veu i es cuina com un gra. Sigui com vulgueu anomenar-lo, digueu que incorporar més quinoa a la vostra dieta és una manera intel·ligent d’obtenir un impuls de nutrients que aporta uns beneficis impressionants per a la salut.
Fets nutricionals de la Quinoa
Una tassa de quinoa cuita conté:
- Calòries: 222
- Greix total: 3, 6 grams
- Hidrats de carboni: 39, 4 grams (inclosos 5, 2 grams de fibra dietètica)
- Proteïna: 8, 1 grams
- Sodi: 13 mil·ligrams
- Colesterol: 0 mil·ligrams
Una tassa de quinoa cuita és una excel·lent font de:
- Manganès: el 51 per cent del valor diari recomanat (DV)
- Coure: 39 per cent DV
- Magnesi: 28 per cent DV
- Fòsfor: 22 per cent DV
Una tassa de quinoa cuita és una bona font de:
- Folat: 19 per cent DV
- Zinc: 18 per cent DV
- Planxa: 15 per cent DV
Voleu complir els vostres requisits quotidians de nutrients?
Feu un seguiment dels vostres macros i nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Quinoa és millor per a tu que l’arròs i altres grans?
La quinoa fa un munt de nutrients saludables com fibra i proteïnes que us mantenen saciats. Mireu com la quinoa s’aposta contra altres grans cereals sense gluten. Tingueu en compte que tots els nutricionals indicats es consideren per tassa.
Quinoa vs. altres cereals sense gluten
|
Quinoa |
Arròs blanc |
Arròs integral |
Farina de civada |
Amarant |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Calòries |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Greix total |
3, 6 grams |
0, 4 grams |
1, 6 grams |
3, 6 grams |
3, 9 grams |
|
Hidrats de carboni |
39, 4 grams |
44, 5 grams |
45, 8 grams |
28, 1 grams |
46, 0 grams |
|
Fibra dietètica |
5, 2 grams |
0, 6 grams |
3, 5 grams |
4, 0 grams |
5, 2 grams |
|
Proteïna |
8, 1 grams |
4, 3 grams |
4, 5 grams |
5, 9 grams |
9, 3 grams |
Beneficis per a la salut de Quinoa
La quinoa és coneguda per ser baixa en al·lèrgics i té un excel·lent perfil de nutrients, no només pel seu gran contingut en proteïnes vegetals, sinó també perquè conté una gran varietat de vitamines i minerals.
1. Menjar quinoa està relacionat amb la salut del bon cor
La quinoa està plena de lignans, que són compostos que es troben en aliments rics en fibra que actuen com a antioxidants i modulen els receptors hormonals. Menjar aliments rics en lignans està associat a un menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, segons un estudi de març de 2019 a Molècules .
És més, menjar més fibra dietètica té avantatges sobre la protecció del cor. Una metaanàlisi d’agost del 2015 a Nutrició Clínica va detectar que es va observar a aquells que mengen més fibra un menor risc de desenvolupar malalties cardíaques i hipertensió (també hipertensió arterial).
La quinoa és també una excel·lent font de magnesi, que és vital per a la salut del cor i per mantenir una pressió arterial saludable, segons els Instituts Nacionals de Salut. La quantitat diària recomanada (RDA) per magnesi és de 350 mil·ligrams al dia per als homes adults i 300 mil·ligrams al dia per a les dones adultes; tot i així, una porció d’una tassa de quinoa cuinada obté més d’un terç de la ruta amb 118 mil·ligrams de magnesi.
2. Quinoa us pot ajudar a mantenir-vos amb regularitat
Segons la Acadèmia de Nutrició i Dietètica, la quinoa es reuneix amb fibra dietètica amb més de 5 grams per ració d'una tassa, i la quantitat de fibra dietètica és necessària per obtenir una quantitat suficient d'aquest nutrient.
Una dieta rica en fibra ajuda a reduir la inflamació promovent el moviment a través del sistema digestiu, afegint gran quantitat a la femta, baixant els nivells de colesterol i ajudant a mantenir un microbioma intestinal saludable. Una investigació publicada al número de juny de 2018 de BMJ va comprovar que la fibra dietètica global influeix en la composició del microbioma intestinal i està relacionada amb una millor salut. I, la investigació apunta a un vincle entre menjar més fibra i menys indicis d’inflamació sistèmica, segons un estudi de gener de 2013 a Avenços in Nutrition.
Els homes adults necessiten 38 grams de fibra al dia i les dones adultes necessiten 25 grams al dia. Tanmateix, només el 5 per cent dels adults als Estats Units està rebent la quantitat recomanada, es va trobar un article publicat al gener del 2017 al American Journal of Lifestyle Medicine . En altres paraules, com més fibra, millor! Si afegiu quinoa a la vostra dieta, us ajudareu a les necessitats de fibra diàries d’una manera senzilla i deliciosa.
3. Quinoa està relacionada amb la pèrdua de pes
La combinació de fibra i proteïnes dietètiques de Quinoa és una bona manera d’ajudar-vos a assolir els vostres objectius de baixar de pes i mantenir un pes saludable.
Simplement, augmentar la ingesta diària de fibra fins a 30 grams diaris era un enfocament més eficaç per a la pèrdua de pes que seguir un règim de dieta complicat, va concloure un estudi publicat als Anals de Medicina Interna del febrer de 2015. És més, l’estudi de “ Avenços in Nutrition” esmentat anteriorment també va trobar un vincle entre la ingesta elevada de fibra i el pes corporal inferior.
Necessiteu un altre motiu per escriure una quinoa? Un estudi de més de 3.200 persones va descobrir que una dieta altament complexa en carbohidrats, alta en fibra i baixa en greixos va suportar millor la pèrdua de pes global, segons la investigació de setembre de 2017 publicada a la revista Journal of Nutrition. I la quinoa s’ajusta exactament a aquesta factura, essent rica en carbohidrats i fibra i baixa en greixos.
: Per què la fibra és la VMV per baixar de pes, i com obtenir-ne més
4. Quinoa pot ajudar a preservar i construir músculs magres
Les seves diverses propietats nutritives i el seu perfil sense gluten converteixen la quinoa en una font destacada de proteïnes vegetals d'alta qualitat que s'adapten a la majoria de patrons dietètics.
ICYMI: La proteïna es compon d’aminoàcids, coneguts generalment per ser els blocs de construcció de la proteïna. Els nostres cossos requereixen 20 aminoàcids diferents per funcionar, només 9 són classificats com a aminoàcids essencials, segons la Harvard Health Publishing. Aquests aminoàcids essencials són "essencials" perquè el nostre cos no els pot produir pel seu compte i s'han d'obtenir a través dels aliments que mengem. Si bé els aliments basats en animals (com la carn, els ous i els lactis) contenen tots els aminoàcids essencials, no totes les proteïnes vegetals.
Aquí teniu per què això importa: la quinoa és una bona font vegetal d’aquests nou aminoàcids essencials. De fet, la quantitat d’aminoàcids essencials a la quinoa és superior a molts altres grans, segons un estudi de juliol del 2014 publicat a la revista Journal of Cereal Science. Això és especialment important per als vegans i els vegetarians que poden tenir un moment més difícil obtenir prou proteïnes cada dia en comparació amb els omnívors.
Les proteïnes de gran qualitat, com la que es troba a la quinoa, ajuden a preservar i construir el múscul magre. I obté això: la quinoa conté quantitats especialment elevades de lisina, un aminoàcid que no es troba sovint en els aliments vegetals i realment molt concentrat en els nostres músculs en comparació amb la majoria d’altres aminoàcids, segons la Biblioteca Nacional de Medicina. La lisina ajuda a la reparació muscular, de manera que incloure-la en el menjar després de l’entrenament és una idea intel·ligent.
I, a més de proteïnes, els músculs també necessiten hidrats de carboni de qualitat per recuperar-se i créixer, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, i la quinoa proporciona un cop de puny tant de proteïnes com de carbohidrats saludables.
Com cuinar la Quinoa
La quinoa cuinada pot ser cremosa i esponjosa, pot tenir una lleugera picada a l’alçada o que es serveix cruixent segons la varietat i la forma de cuinar. Proveu aquests consells per preparar el vostre plat lateral:
- Abans de preparar la quinoa, poseu-la en un colador de malla fina i esbandiu amb aigua freda.
- A continuació, afegiu una part de quinoa a 1, 5 parts líquides a una olla. (Per exemple, faríeu coure una tassa de quinoa seca en 1, 5 tasses d'aigua.)
- Porteu la barreja a ebullició i reduïu el foc a foc lent, tapeu-ho i coeu-ho uns 15 minuts.
La quinoa blanca sembla translúcida quan està cuita, mentre que les altres varietats conserven el seu color, i el germen blanc es desprèn parcialment del cos principal de la llavor (sembla una cua blanca). La quinoa s'expandeix fins a diverses vegades de la seva mida quan després de cuinar-la, de manera que una mitja tassa de quinoa seca es duplicaria almenys durant la cocció.
Consell
Utilitzar brou de verdures, pollastre o vedella en lloc d’aigua és una forma fantàstica d’afegir alguna variació de sabor. I per obtenir aquest sabor de nou, salteu la quinoa en una olla seca durant tres minuts abans d’afegir el vostre líquid. O bé, podeu afegir una culleradeta d’oli d’oliva i saltejar una mica de ceba i all abans de coure la quinoa, afegint verdures i aromàtics a la barreja a mesura que aneu.
Receptes per obtenir més quinoa a la teva dieta
La quinoa té un sabor neutre i es pot millorar o incorporar fàcilment a menjars i plats. Proveu aquestes receptes creatives per començar.
1. Préssec i bolo de quinoa cremós de coco
Gaudeix el teu matí amb aquest esmorzar alegre i reconfortant elaborat amb quinoa i civada. I, sens dubte, us mantindrà satisfets, amb 7 grams de fibra i 9 grams de proteïnes vegetals.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la cuina de quinoa de préssec i coco cremoso .
2. Xile vegetal Quinoa
Aquest chili vegetarià presenta moltes verdures, mongetes i quinoa, aportant proteïnes completes i fibra que omple la panxa. Està condimentat a la perfecció i proporciona la quantitat adequada de calor.
Obteniu la informació sobre la recepta i la dieta de chili vegetariana Quinoa aquí.
3. Hamburgueses de Quinoa de Fesol Negre
Aquestes saboroses hamburgueseries vegetarianes afegeixen un divertit toc amb kimchi ple de probiòtics. És difícil combatre els 20 gr de proteïna, la quinoa, les mongetes i els ous.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la hamburguesa Quinoa Hamburgueses .
4. Tasse cruixent de buda de Quinoa
No és un altre trist dinar de sobretaula, aquest bol té molt de sabor i textura de la cruixent quinoa i les verdures de colors per gaudir del dia.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la quinoa Buddha Bowl .
Al·lèrgies, interaccions i advertències
La quinoa és generalment considerada segura per a la majoria de les persones i fins al moment no se sap que hagi estat associada a al·lèrgies alimentàries. Si bé la quinoa no se sap que interacciona amb cap medicament, assegureu-vos de discutir qualsevol interacció de medicaments i aliments amb el vostre professional mèdic.
Tot i això, la quinoa conté saponines, compostos vegetals amb sabor amarg que funcionen com a anti-nutrients, reduint l’absorció de certs nutrients al cos, per la Universitat Purdue. Per eliminar totes les saponines, poseu la quinoa en un colador de malla fina i esbandiu amb aigua freda abans de cuinar. El fregat amb cura dels dits durant el rentat pot ajudar a reduir encara més el contingut de saponina a la vostra quinoa.
Alternatives a la Quinoa
Si no sou els fanàtics de la quinoa blanca i la trobeu massa xafogosa o preferiu una picada més dente, proveu la quinoa vermella o negra. Aquestes varietats més fosques solen resistir-se millor a la cuina i ofereixen més textura.
Si busqueu altres grans sense gluten, proveu-ne arròs, civada o amarant. L’amarant i la civada envasen una quantitat similar de proteïnes que la quinoa, mentre que proporcionen 5, 2 i 4 grams de fibra cadascun, respectivament. Si opteu per la civada en una dieta sense gluten, assegureu-vos que l’etiqueta del paquet tingui en compte que no és gluten, ja que alguns productes de civada poden estar exposats al gluten durant el procés de fabricació.
