Tots tenim les nostres raons per anar al gimnàs. I és que la hipertròfia muscular, o el creixement, n’és una de les principals. Per crear múscul magre i dens, heu de sobrecarregar progressivament els músculs per millorar el reclutament de fibres musculars. Com ho fas? L’augment del temps d’un múscul sota tensió, el volum dels seus entrenaments, els períodes de descans entre els conjunts o la resta entre entrenaments són elements essencials per construir músculs més densos i més densos.
Tots tenim les nostres raons per anar al gimnàs. I és que la hipertròfia muscular, o el creixement, n’és una de les principals. Per crear múscul magre i dens, heu de sobrecarregar progressivament els músculs per millorar el reclutament de fibres musculars. Com ho fas? L’augment del temps d’un múscul sota tensió, el volum dels seus entrenaments, els períodes de descans entre els conjunts o la resta entre entrenaments són elements essencials per construir músculs més densos i més densos.
1. Centra’t en el negatiu
Manteniu la vostra actitud positiva, però els vostres representants són negatius. Afegiu repeticions negatives a la vostra rutina d’entrenament, utilitzant un company d’ascensor per ajudar-vos. Utilitzeu un pes que normalment és difícil per pujar pel vostre compte. Feu que la vostra parella us ajudi amb l'exercici de la part positiva o elevadora. Controleu el pes vosaltres mateixos durant la baixada del pes (el negatiu). Per exemple, durant una premsa de banc, baixaríeu el pes lentament fins al pit. Aleshores, la vostra parella t'ajuda a elevar-la a la posició estesa. Apuntar a una velocitat de tres a cinc segons durant la fase negativa.
Manteniu la vostra actitud positiva, però els vostres representants són negatius. Afegiu repeticions negatives a la vostra rutina d’entrenament, utilitzant un company d’ascensor per ajudar-vos. Utilitzeu un pes que normalment és difícil per pujar pel vostre compte. Feu que la vostra parella us ajudi amb l'exercici de la part positiva o elevadora. Controleu el pes vosaltres mateixos durant la baixada del pes (el negatiu). Per exemple, durant una premsa de banc, baixaríeu el pes lentament fins al pit. Aleshores, la vostra parella t'ajuda a elevar-la a la posició estesa. Apuntar a una velocitat de tres a cinc segons durant la fase negativa.
2. Pugeu el volum
Perquè els músculs creixin, heu de seguir desafiant-los. Hi ha algunes maneres de fer-ho. Primer, afegir pes. No hauríeu de pujar el mateix pes de la mateixa manera setmana rere setmana. A mesura que augmenti la força, augmenta el pes que estàs augmentant. De forma alternativa, podeu augmentar el nombre de repeticions i conjunts que realitzeu amb el mateix pes (però consulteu la diapositiva següent per obtenir-ne més). O afegir sessions al llarg de la setmana. Augmenteu l’entrenament de resistència a quatre vegades per setmana, desglossant els vostres entrenaments en dies d’empenta i dies de tirada.
Perquè els músculs creixin, heu de seguir desafiant-los. Hi ha algunes maneres de fer-ho. Primer, afegir pes. No hauríeu de pujar el mateix pes de la mateixa manera setmana rere setmana. A mesura que augmenti la força, augmenta el pes que estàs augmentant. De forma alternativa, podeu augmentar el nombre de repeticions i conjunts que realitzeu amb el mateix pes (però consulteu la diapositiva següent per obtenir-ne més). O afegir sessions al llarg de la setmana. Augmenteu l’entrenament de resistència a quatre vegades per setmana, desglossant els vostres entrenaments en dies d’empenta i dies de tirada.
3. Relaciona els teus representants amb els teus objectius
La quantitat de repeticions i conjunts que feu de cada exercici varia el resultat. Per això és important identificar el vostre objectiu (en aquest cas, crear múscul dens) i fer la quantitat adequada de repeticions per ajudar-vos a assolir aquest objectiu. Inclou de tres a sis jocs de cada exercici, assegureu-vos de colpejar tots els vostres grups musculars importants cada setmana. Mantingueu un rang de representació entre el sis i el 12 entre el 70 i el 80 per cent del vostre percentatge màxim.
La quantitat de repeticions i conjunts que feu de cada exercici varia el resultat. Per això és important identificar el vostre objectiu (en aquest cas, crear múscul dens) i fer la quantitat adequada de repeticions per ajudar-vos a assolir aquest objectiu. Inclou de tres a sis jocs de cada exercici, assegureu-vos de colpejar tots els vostres grups musculars importants cada setmana. Mantingueu un rang de representació entre el sis i el 12 entre el 70 i el 80 per cent del vostre percentatge màxim.
4. Preneu el temps per descansar
La creació de múscul no es tracta d’anar dur a terme durant tot l’entrenament. Cal deixar que el teu cos descansi. Entre els vostres conjunts, manteniu períodes de descans aproximadament de 60 a 90 segons. Els períodes de descans més curts ajuden a millorar la resistència muscular, mentre que els períodes de descans més llargs estan dissenyats per augmentar la potència. L’objectiu dels períodes de descans per a règims de construcció muscular és agafar el múscul per esgotar-se completament durant el set i proporcionar un temps de recuperació suficient per complir els requeriments necessaris per al següent conjunt.
Crèdit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesLa creació de múscul no es tracta d’anar dur a terme durant tot l’entrenament. Cal deixar que el teu cos descansi. Entre els vostres conjunts, manteniu períodes de descans aproximadament de 60 a 90 segons. Els períodes de descans més curts ajuden a millorar la resistència muscular, mentre que els períodes de descans més llargs estan dissenyats per augmentar la potència. L’objectiu dels períodes de descans per a règims de construcció muscular és agafar el múscul per esgotar-se completament durant el set i proporcionar un temps de recuperació suficient per complir els requeriments necessaris per al següent conjunt.
5. Trieu Exercicis compostos
Els exercicis d’aïllament són excel·lents si sou competidors en culturisme. Però per acumular força funcional i maximitzar el vostre temps al gimnàs, aneu amb exercicis compostos. Això vol dir fer esquat, salts mortals, immersions, premses i qualsevol altre exercici que es mogui més d’una articulació i tingui com a objectiu múltiples músculs.
Crèdit: kjekol / iStock / Getty ImagesEls exercicis d’aïllament són excel·lents si sou competidors en culturisme. Però per acumular força funcional i maximitzar el vostre temps al gimnàs, aneu amb exercicis compostos. Això vol dir fer esquat, salts mortals, immersions, premses i qualsevol altre exercici que es mogui més d’una articulació i tingui com a objectiu múltiples músculs.
6. Menja més proteïnes
Els músculs treballen molt per a vosaltres durant els vostres entrenaments, per la qual cosa heu d’alimentar-los correctament. Això significa consumir més calories. Però més important que la quantitat és la qualitat. Trieu, per tant, fruites i verdures denses en nutrients i productes de gra integral. I assegureu-vos que obteniu molta proteïna. Els aminoàcids que formen proteïnes són vitals en la recuperació i creixement muscular. Afegiu un batut de proteïna després dels entrenaments i torneu a fer una mica de pollastre o peix per sopar.
Crèdit: nehopelon / iStock / Getty ImagesEls músculs treballen molt per a vosaltres durant els vostres entrenaments, per la qual cosa heu d’alimentar-los correctament. Això significa consumir més calories. Però més important que la quantitat és la qualitat. Trieu, per tant, fruites i verdures denses en nutrients i productes de gra integral. I assegureu-vos que obteniu molta proteïna. Els aminoàcids que formen proteïnes són vitals en la recuperació i creixement muscular. Afegiu un batut de proteïna després dels entrenaments i torneu a fer una mica de pollastre o peix per sopar.
Consells i advertiments
Les repeticions negatives poden produir dolor muscular intens. Així, estireu-vos completament després dels vostres entrenaments i incorporeu-hi escuma a la vostra rutina per reduir el dolor muscular. I només realitzeu entrenaments negatius un cop per setmana. A continuació, entreneu-vos amb un percentatge inferior del vostre repàs màxim durant el segon entrenament dels mateixos grups musculars. Tingueu sempre un punt de mira quan feu representacions negatives. No ho intenteu sols.
Crèdit: vladans / iStock / Getty ImagesLes repeticions negatives poden produir dolor muscular intens. Així, estireu-vos completament després dels vostres entrenaments i incorporeu-hi escuma a la vostra rutina per reduir el dolor muscular. I només realitzeu entrenaments negatius un cop per setmana. A continuació, entreneu-vos amb un percentatge inferior del vostre repàs màxim durant el segon entrenament dels mateixos grups musculars. Tingueu sempre un punt de mira quan feu representacions negatives. No ho intenteu sols.
Què penses?
Quins són els teus objectius de fitness? Estàs intentant construir múscul dens? Quin és el vostre pla actual? Com són els vostres entrenaments? Hi ha alguna cosa que afegiries a aquesta llista? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: emiliozv / iStock / Getty ImagesQuins són els teus objectius de fitness? Estàs intentant construir múscul dens? Quin és el vostre pla actual? Com són els vostres entrenaments? Hi ha alguna cosa que afegiries a aquesta llista? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
