Si tens mal d’esquena, no estàs sol. De fet, fins a un 80 per cent de la població experimentarà mal d’esquena durant la seva vida, segons la American Chiropractic Association. Els exercicis específics, com "McGill's Big Three", poden ajudar-vos.
El mal d'esquena pot ser causat per diversos factors, com ara lesions musculars o lligamentals, mala postura, fractures, artritis, infecció, danys del disc o fins i tot càncer. De vegades podria aparèixer fora de "enlloc". El mal d'esquena també pot aparèixer amb traumatisme, com per exemple després d'una caiguda o un accident de vehicle.
Si bé l’exercici és beneficiós per a la majoria de persones amb mal d’esquena, es poden empitjorar algunes malalties amb certs moviments. Consulteu un metge abans de realitzar els tres grans exercicis de McGill si teniu mal d’esquena, sobretot si teniu dolor que s’irradia per la cama, dolor que no millora amb el repòs o adormiment o formigueig a més del dolor.
Consell
Tens mal d’esquena? Els exercicis de Big Three d’esquena de McGill –el curl-up McGill, el pont lateral i el gos d’ocell– poden ser la solució per a vosaltres.
Qui és Stuart McGill?
Stuart McGill és un investigador i professor que ha estudiat les causes i el tractament del mal d’esquena durant més de 30 anys. Ha estat autor de centenars d’articles de revistes revisades per parells, escrits quatre llibres i capítols d’autor en molts altres. Segueix formant i educant professionals de tot el món en el seu mètode de tractament.
Els professionals de la salut, com els terapeutes físics i professionals de la fitness, poden obtenir la certificació en el mètode McGill mitjançant una sèrie de sessions educatives, guanyant el títol de "mètode McGill certificat". Un clínic que demostri competència en el tractament dels pacients que utilitzen aquest mètode pot convertir-se en un "Clínic Mestre del Mètode McGill" després de passar amb èxit exàmens escrits i "pacients vius".
El doctor Stuart McGill creu que la clau per al tractament amb èxit del mal d’esquena és primer comprendre la causa, que sovint és un efecte acumulatiu de pautes de moviments pobres. I, si bé la majoria d’intervencions inclouen exercicis que es centren en enfortir els músculs centrals, és la més important la resistència muscular principal, segons el doctor McGill.
Per què els McGill Big Three?
El doctor McGill va dissenyar una intervenció de tractament que consta de tres exercicis, o el "Big Three" (el curl-up de McGill, el pont lateral i el gos d'aus) per construir resistència en els músculs del nucli i l'esquena baixa que ajudin a estabilitzar la columna vertebral..
Tal com va explicar el doctor McGill al Consell nord-americà sobre exercici, "la veritable estabilitat de la columna vertebral s'aconsegueix amb un enduriment" equilibrat "de tota la musculatura inclosos el recte abdominis i la paret abdominal, quadratus lumborum, latissimus dorsi i els extensors posteriors de longissimus, iliocostalis i multifidus."
La seva columna vertebral està formada per ossos apilats anomenats vèrtebres. Entre tots els ossos hi ha un coixí o un disc espinal. Aquestes estructures absorbeixen el xoc i suporten la columna vertebral alhora que permeten el moviment.
Tal com assenyala el doctor McGill, la flexió espinal o la flexió cap endavant suposa una gran estrès en aquestes estructures vulnerables. Per tant, haurien d’evitar-se exercicis populars, com el buit abdominal i les abdominals en una bola d’estabilitat. En canvi, suggereix deixar la flexió espinal per a activitats diàries que requereixen aquest moviment, com ara lligar les sabates.
Però, primer, la valentia
Abans d’intentar els tres grans exercicis de McGill, heu d’aprendre a involucrar correctament els músculs dirigits: els vostres oblics abdominals. McGill es refereix a això com braça abdominal, o enduriment del nucli per estabilitzar la columna vertebral.
- Estigueu a l’esquena, sobre una superfície ferma.
- Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
- Col·loca les mans sobre els malucs, amb els dits dels dits davant dels ossos del maluc davanters.
- Prem suaument amb els dits els dos costats de l’abdomen.
- Aprofiteu els abdominals com si estigueu estirant el botó cap a la columna vertebral. Hauríeu de sentir que s’apreten els músculs dels dits.
Un cop dominat el braç abdominal, practiqueu incorporar-lo a les activitats diàries, sobretot en l'aixecament, per ajudar a protegir l'esquena.
Com fer-los
Per millorar l’efectivitat dels exercicis de Tres Grans i reduir el risc de lesions, és crucial la forma adequada. Aquests exercicis d’estabilització bàsics es realitzen amb l’esquena baixa en una posició neutra, lleugerament arquejada, per preservar la corba de lordosi natural de la columna lumbar. Fins i tot la crisi, que en teoria implicaria una certa flexió espinal, es realitza amb l’arc de l’esquena baixa recolzada.
Mantingueu la frenada abdominal al llarg d’aquests exercicis, però recordeu respirar. Si experimenteu dolor mentre feu exercici, atureu l’activitat immediatament i consulteu un professional sanitari.
Moviment 1: The McGill Curl-Up
A primer cop d’ull, el recort de McGill pot semblar similar a un esquinç abdominal. Tot i això, la lordosi de la columna lumbar es manté amb l’exercici de McGill.
- Estigueu a l’esquena, sobre una superfície ferma.
- Doble un genoll i posa el peu a terra. Manteniu la cama contrària recta.
- Arribeu als braços darrere vostre i situeu les mans per sota de l’esquena baixa. Això us ajudarà a preservar el vostre arc durant aquest exercici.
- Aixequeu el cap, l’espatlla i la part posterior del terra, com a unitat. Proveu de no moure cada àrea de manera individual.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
Objectiu de 10 repeticions d’aquest exercici, realitzant-ne cinc amb un genoll doblegat, i la resta amb l’altre genoll doblegat.
Moviment 2: el pont lateral
El pont lateral treballa les espines erectores, latissimus dorsi i els músculs multifidus de l’esquena; oblics externs i interns al vostre abdomen; els teus glutis; i com a bonus addicional, els músculs principals deltoides i pectorals al pit i a les espatlles.
- Estigueu al vostre costat, sobre una superfície ferma. Col·loca l’avantbraç a terra, sota l’espatlla.
- Arribeu al pit amb l'altra mà i poseu-lo a l'espatlla oposada. Això ajudarà a estabilitzar el tronc.
- Amb les cames apilades les unes sobre les altres, doblegueu els genolls a 90 graus.
- Empenyem l’avantbraç i el genoll inferior per aixecar el cos del terra. Hauríeu d’estar en línia recta des del cap fins als genolls.
- Treballeu fins a mantenir aquesta posició durant 10 segons a cada costat.
Quan aquest exercici ja no sigui un repte, apliqueu lleugerament les cames i alliseu els genolls. Premeu l'avantbraç i els peus per aixecar-vos al pont lateral.
Move 3: El gos d’ocell
Tot i que el seu nom és una mica estrany, l'exercici de gos d'aus es realitza a les mans i els genolls, una posició anomenada quadrúpeda . Mantingueu els abdominals estrets durant tot aquest exercici, no deixeu que la panxa caigui cap a terra.
Durant aquest exercici, els músculs bàsics es dediquen isomètricament, és a dir, no es mouen realment. Estabilitzen la seva secció mitjana movent els braços i les cames.
- En quadruped, mantingueu el coll recte mirant el terra entre les mans.
- Aixequeu el braç dret recte del vostre davant fins que quedi paral·lel al terra.
- Al mateix temps, premeu els glutis i aixequeu la cama esquerra directament cap a darrere fins que quedi paral·lela al terra.
- Mantenint el braç dret, el tors i la cama esquerra en línia recta, mantingueu aquesta posició durant 10 segons. No deixeu que els malucs girin: la pelvis hauria de romandre paral·lela a terra durant tot aquest exercici.
- Lentament baixa cap avall i repeteix el braç i la cama oposats.
Si aquest exercici sembla massa difícil o veieu que no podeu mantenir l’esquena recta, comenceu aixecant només el braç, i només la cama, fins que sou prou forts per moure’ls alhora.
Estructura adequadament el teu entrenament
Els tres grans exercicis de McGill estan destinats a construir resistència muscular. Per tant, és important estructurar el vostre entrenament perquè els músculs no es cansin massa ràpidament. Això es pot aconseguir amb tres conjunts de cada exercici, utilitzant un esquema de representació / conjunt de piràmide inversa, segons l'American Council on Exercise.
El primer conjunt ha d'incloure la majoria de repeticions i, a continuació, les repeticions decreixents amb cada conjunt addicional. Per exemple, realitzeu vuit representacions al primer set, sis representacions al segon set i quatre representacions al conjunt final.
ACE també explica que a mesura que la vostra resistència millori, podeu augmentar el nombre de repeticions realitzades en cada conjunt, però continueu reduint les representacions a intervals regulars per mantenir el format de piràmide inversa.
Si bé el nombre total de repeticions realitzades hauria d’augmentar-se a mesura que la resistència millora, no augmenteu la quantitat de temps que manteniu cap posició durant una repetició determinada. Els exercicis de pont lateral i gos d'aus han de celebrar-se un màxim de 10 segons per repetició.
Funcionen els tres grans?
Un estudi publicat a l’abril de 2018 pel Journal of Physical Therapy Science va comparar l’efectivitat dels exercicis d’estabilització de McGill versus la teràpia física convencional per al dolor, la funció i el rang de moviment en 30 subjectes amb dolor d’esquena baixa. Els temes de la categoria McGill van realitzar els tres grans exercicis. Les intervencions de teràpia física convencionals van incloure estiraments d’esquena baixa i exercicis que van orientar els extensors abdominals i d’esquena.
Els participants en ambdós grups van experimentar millores similars en el dolor, la funció i el rang de moviment, però els beneficis experimentats pels pacients que van realitzar els exercicis d’estabilització de McGill van ser estadísticament majors que el grup que va rebre un tractament convencional.
A partir d’aquests resultats, és just dir que hi ha més d’una manera de tractar eficaçment el mal d’esquena. Per obtenir els millors resultats, consulteu el vostre metge i considereu veure un terapeuta físic per a una avaluació exhaustiva i intervencions de tractament individualitzades.
