Si voleu millorar la vostra aportació de proteïnes en una dieta vegetariana, tingueu en compte que la quantitat dietètica recomanada per a homes adults és de 56 grams de proteïna al dia i 46 grams de dones. Si ja no satisfeu les vostres necessitats de proteïnes de la vostra dieta actual, la bona notícia és que amb una planificació adequada, és possible crear un pla de menjars vegetarians equilibrat i ric en proteïnes.
Quan augmentar les proteïnes
No tothom necessita tanta proteïna com pugui pensar. De fet, la majoria dels nord-americans mengen massa proteïnes. Els individus amb malalties cròniques com la malaltia renal de l’etapa 5 en diàlisi o VIH / SIDA se solen receptar amb una recepta nutricional que comporta un augment de la proteïna. Alguns atletes presenten una necessitat similar de proteïnes. Reed Mangels, dietista registrada del Grup de Recursos Vegetaris, escriu que per a la majoria de les persones, només una calor de cada deu que mengeu ha de provenir de proteïnes. Els atletes vegans, però, poden tenir necessitats augmentades, que oscil·len entre 0, 36 i 0, 86 grams de proteïna per lliura.
Idees d'esmorzar guanyadors
Els ous, el tofu, el iogurt grec sense greix, els manters de fruits secs i tots els aliments rics en proteïnes saludables es poden incorporar a un esmorzar equilibrat. Penseu en afegir una porció de iogurt grec de tofu o sense greix al batut. Afegiu, a més, 2 tasses de verdures preferides amb 1 cullerada de llavors de chía, 1/2 tassa de llet d'ametlles i 1/2 tassa de nabius congelats. Per un esmorzar cuinat, proveu de batre una truita vegetariana amb cinc clares d'ou, que junts ofereixen 18 grams de potència proteica. Remeneu la truita amb espinacs i les cebes i els pebrots saltejats i afegiu-hi 1 unça de formatge cheddar graduat a la barreja si voleu. Si els ous no són del vostre gust, salteu 1/2 tassa de tofu "remenat" i condimenteu-lo amb curry i all en pols.
Dinars per emportar proteïnes
A més dels fesols, tofu, ous i fruits secs, els cereals integrals són una altra font saludable de proteïnes. Una tassa d’arròs bru cuit conté 5 grams de proteïna, mentre que dues llesques de pa integral ofereixen 7 grams. A l’hora de dinar, feu tacs de mongeta negra. Dividiu 1/2 tassa de mongetes negres cuites entre dues tortilles de blat de moro blau, proporcionant uns 17 grams de proteïna de forma col·lectiva. Afegiu els espinacs picats, els tomàquets i les pastanagues ratllades per al farcit. Per als amants de la sopa, les llenties ofereixen un punxó de proteïna: 18 grams per copa. Feu un gran lot de sopes durant el cap de setmana i envieu-lo al dinar durant tota la setmana.
Proteïnes al Sopar
Els vegetarians i els menjadors de carn els agrada la quinoa, ja que conté tots els aminoàcids essencials, de manera que és un gra integral que també és una proteïna completa. Per a un sopar ric en proteïnes, barregeu una tassa de quinoa, proporcionant 8 grams de proteïna, amb 1 tassa de mongetes vermelles, que ofereix 15 grams de proteïna. Per aromatitzar, salteu-ho amb all, ceba i altres verdures fresques. Afegiu sal i pebre al gust. Moltes verdures també aporten proteïnes. Per exemple, obtindreu 5 grams de proteïna en 1 tassa d’espinacs cuits i 4 grams en una tassa de bròquil cuit. Saltegeu 1 tassa de bròquil amb 1/2 tassa de tempeh i serveix-ne més d’1 / 2 tassa d’arròs moreno; junts, això proporcionarà 22 grams de proteïna saludable. Tingueu una tassa de llet de soja a qualsevol menjar per afegir 7 grams de proteïna.
