Tot i que un règim de treball al gimnàs pot produir resultats de salut positius, com ara un augment del rendiment cardiovascular i una reducció de la resistència a la insulina, seguim, però també ho desitges. Construir múscul i reduir el greix subcutani són claus per semblar un tall i la dieta té un paper important en l’assoliment del vostre objectiu. Menjar en carbohidrats pot ajudar-vos a perdre pes i reduir el greix, però, al final, la creació d'un múscul es redueix a la ingesta de proteïnes i exercici.
Consell
Sí, podeu crear músculs amb una dieta baixa en carbohidrats, sempre que tingueu una gran quantitat de proteïnes i altres nutrients essencials per a la construcció d'una massa muscular magra.
Tipus de dietes baixes en carbohidrats
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana obtenir 130 grams d’hidrats de carboni al dia, fent una dieta amb menys que la quantitat de carbohidrats tècnicament baixa. Tot i això, hi ha tres tipus bàsics de dietes baixes en carbohidrats.
Els més liberals permeten entre 100 i 150 grams de carbohidrats al dia. Aquest tipus de dieta en hidrats de carboni és el més adequat per a esportistes altament actius que cremen moltes calories i / o aquells que intenten augmentar de pes, però no necessàriament preocupats per perdre greix. Les persones que no responen bé a les dietes baixes en carbohidrats i pateixen efectes secundaris no desitjats són també bons candidats a les dietes liberals baixes en carbohidrats. Les dietes Zone i Eco-Atkins són dos exemples, però aquest nivell de carbohidrats facilita la seva personalització segons el vostre gust.
Molts culturistes volen minimitzar el greix que envolta el múscul que envolta la dieta estricta amb carbohidrats, com la dieta cetogènica. Aquest tipus de dieta restringeix els hidrats de carboni a menys de 50 grams diaris per alimentar la pèrdua de pes ràpida, i se centra en una dieta de 70 a 80 per cent de greixos i proteïna suficient per construir músculs.
Alimentant el creixement muscular mitjançant la cetosi
Els consells tradicionals sobre la creació de músculs demanen hidrats de carbohidrat més proteïna. A aquest efecte, no és difícil trobar proteïna en pols per maximitzar la ingesta de carbohidrats i calories. Alguns dels pols de proteïnes més alts en carbohidrats aporten 40 o més grams de hidrats de carboni per ració.
Quan s’adhereixi a una dieta baixa en hidrats de carboni de 20 grams de carbohidrats o menys, el cos s’endinsarà en cetosi, on ja no utilitza hidrats de carboni convertits en glucosa per al seu combustible. En canvi, el fetge converteix els greixos de la dieta o del cos en cetones que proporcionen un flux d’energia constant.
Tot i que els consells tradicionals sobre culturisme consideren que la glucosa emmagatzemada en els músculs és clau per produir massa muscular, el greix intramuscular és igualment útil quan el cos passa a la cetosi.
Matèries de la qualitat dels aliments
La glucosi elevada i baixa, no és l’únic aspecte de l’equació del creixement muscular. Ompliu les opcions de baix contingut en carbohidrats, com la rebosteria i el refresc durant tot el dia i, definitivament, augmentareu el gruix si esteu fent molts entrenaments de resistència. No obstant això, és probable que guanyi molt greix i múscul. Aquest múscul s’ocuparà a sota d’una manta de greix subcutani que pot fer que sembli pudent en lloc de arrencar-lo.
Les opcions altes en calories, com els dolços, aporten energia i hidrats de carboni simples que poden teòricament alimentar el creixement muscular, però aporten poca nutrició. Mengeu una magdalena i obtindreu 200 o més calories, però poc en forma de nutrients. Per contra, la meitat d’alvocat i dos ous grans poden aportar un nombre similar de calories amb els blocs que el cos necessita per anar a treballar per construir massa muscular magra.
Edifici muscular baix
No us cregueu els mites que diuen que la dieta baixa en carbohidrats us farà perdre el múscul. A mesura que perden greix corporal sobre els músculs, inicialment poden semblar més petits. A més, a mesura que el glicogen dels músculs s'esgota, l'aigua emmagatzemada juntament amb ell també desapareix, fent que els músculs semblin més petits. No hi ha preocupacions, però; a mesura que el cos s’ajusta a una dieta baixa en carbohidrats, substitueix el glicogen i l’aigua del múscul d’altres fonts i els músculs recuperen la seva mida original.
Augmenteu el consum de proteïnes fins a 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram (2, 2 lliures) de pes corporal per començar a construir músculs amb una dieta baixa en carbohidrats, aconsella Diet Doctor. Una persona de 170 lliures necessitaria diàriament de 92 a 130 grams de proteïna. Tireu com a mínim 20 grams de proteïna a cada àpat, centrant la tarifa al voltant d’opcions d’alta proteïna com el salmó (31, 5 grams per 5 unces), el pollastre (31, 5 grams en 6 unces) o els ous (aproximadament 6, 3 grams per ou gran). Augmenta el recompte de proteïnes amb aromes rics en proteïnes, com ara el cacao a 27 grams de macro per a la construcció muscular per cada 100 grams o formatges grocs durs, com el formatge parmesà a 9 grams per unça.
Tot i que 1, 5 grams és mitjana, els que es recuperen de lesió podrien beneficiar-se de nivells més elevats de proteïnes, com ara dos grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
El mite de la gluconeogènesi
Menjar una dieta baixa en carbohidrats per guanyar múscul et farà sentir més saciat amb calories baixes, proporcionant-te el focus en obtenir suficient fibra, proteïnes i greixos. Compteu les vostres macros de proteïna amb cura per assegurar-vos que esteu prou per reomplir el múscul que es descompon en els vostres entrenaments. Si no ho feu, evitareu el desenvolupament muscular que espereu.
Quan teniu massa proteïna, el vostre cos converteix l’excés en glucosa en un procés conegut com a gluconeogènesi. Tot i que alguns dieters cetogènics es preocupen de que els eliminarà la cetosi, això és molt poc probable per a aquells que es concentren a construir músculs mitjançant exercicis intensos.
Obtenir una mica de proteïna en una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar el cos també. Qualsevol proteïna addicional convertida en glucosa ajuda a alimentar el cervell i els músculs.
Menja com un sobrehumà
El nutricionista esportiu i fisiòleg de l'exercici Ben Greenfield recomana no més de 1, 54 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal combinades amb una dieta rica en greixos. En l’exemple d’una persona de 170 lliures, això significaria menjar només 119 grams de proteïna. Els nivells més baixos de carbohidrats poden ajudar els que tenen problemes contra el càncer o altres malalties que es poden veure afectades per obtenir massa proteïna, segons Diet Doctor.
La piràmide alimentària sobrehumana de Greenfield situa els greixos com el fonament ferm d’una dieta baixa en carbohidrats pensada per a la creació de músculs. Però això no vol dir només llençar trets d’oli d’oliva o enfarinar-se amb bombes de greix amb mantega i oli de coco. El nivell base de la piràmide inclou peixos capturats salvatges, carn vermella alimentada amb herba i fruits secs orgànics.
Però no només qualsevol greix està bé per emplenar. La piràmide de Greenfield posa els aliments més beneficiosos a la dreta de la piràmide, els aliments que hauríeu de moderar al centre i els que cal evitar a la part esquerra de la piràmide. La xocolata fosca, per exemple, és quelcom que es fa servir amb moderació i cal evitar la margarina del tot.
Menja les teves verdures
Les verdures baixes en carbohidrats són el segon aliment més important de la piràmide alimentària sobrehumana i el tercer lloc proteïna. A continuació, la piràmide apila fonts complexes de carboni, fruites i edulcorants com la quantitat més petita de coses que hauria de menjar en una dieta baixa en carbohidrats per obtenir guany muscular.
Aquí teniu la prova de vida
Zach Greenfield va introduir 20 quilos de massa muscular magra seguint la dieta cetogènica utilitzant les macros de la piràmide sobrehumanes del seu germà durant només sis mesos, inclinant la bàscula a 230 lliures per al seu marc de 5 polzades de 6 peus.
El dia típic de Zach comença amb quatre ous cuinats en oli de coco amb un costat d’espinacs i fruita com baies o albercocs. Un refrigeri de mig matí consisteix en un batut de proteïnes casolà creat a partir de llet de coco integral, greix de proteïna i mantega d'ametlla. L’amanida a l’hora de dinar de Zach és rica en greixos com l’alvocat i la sardina i el sopar ofereix una vedella menjada amb herba amb un moniato baix en glucèmia.
