Veure atletes al capdamunt del seu joc de bombejar ferro pot fer que l’entrenament de la força sigui intimidador per als principiants. Però la bona notícia és que no necessiteu passar hores al gimnàs ni aixecar peses molt pesades per aconseguir un bon entrenament muscular.
L’entrenament de força és en realitat una activitat molt accessible - i segura - per a persones de tots els nivells. Fins i tot el govern dels Estats Units recomana almenys dos entrenaments de formació de força a cos a la setmana a les seves Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Si esteu com a principiants a l’entrenament, aquí teniu tot el que heu de saber per començar, inclosos els exercicis que heu de començar.
Tipus d'entrenaments de formació de força
Tant si esteu treballant al gimnàs com a casa, hi ha diversos tipus d’entrenament de força que potser voldreu seguir. El que és més freqüent sentirà parlar de:
- Exercicis de pes corporal: moviments que no necessiten equips que utilitzen només la resistència creada pel pes corporal (d’aquí el nom) per construir múscul
- TRX: moviments que es basen de nou en el pes del vostre cos per resistir, però es realitzen amb un sistema de suspensió ancorat al sostre o a la paret (potser haureu vist les cintes de color negre i groc al gimnàs)
- Manetes: pesos de mà que van des dels 2 lliures i més
- Kettlebells: una bola de fosa de diversos pesos amb un mànec en forma de U per a aixecar i bascular
- Barbell: barra d’acer que es pot fer més pesada afegint plaques ponderades als extrems
- Màquines de pes: màquines de resistència dissenyades per treballar parts específiques del cos mitjançant pesos i parts mòbils, com ara cables i sistemes de politges
I, especialment, per l'augment de peses, també podreu conèixer aquests tipus:
- Elevació general de pesos: utilitzant pesos lliures o màquines de pes per acumular força
- Elevació de pes moderna: consisteix en dos ascensors estàndard: arrabassar i netejar i trastornar
- Powerlifting: només implica tres exercicis: squat, press bench i deadlift
- Culturisme: centrat en la creació d’un aspecte muscular
- Strongman: es concentra en la construcció de la força per mostrar potència, com ara flipping cars
El que necessita per iniciar l’entrenament de força
El millor lloc per començar els principiants és una combinació d’exercicis de pes corporal i augment de pes amb peses. No necessiteu molt equip per entrenar amb força i no necessiteu una llista d’exercicis de bugaderia. De fet, la majoria d’entrenadors s’asseguraran de no complicar la formació, especialment en les primeres sessions.
"Les rutines que inclouen exercicis de pes corporal són un lloc perfectament excel·lent per començar, i es poden fer a casa vostra o a un parc; molts parcs públics tenen estacions d'exercicis amb equipament bàsic, com ara barres paral·leles per a banys, barres per a barbetes, i molt més ", diu Jeremy Tully, entrenador del Bay Strength.
Si voleu invertir en alguns equips per als vostres entrenaments a casa vostra, comenceu amb dos conjunts de peses i resistències, diu Mary Johnson, propietària i entrenadora de rendiment de l'ascensor | Córrer | Realitzar. Tot i això, tots dos entrenadors assenyalen que a mesura que avanceu des del pes corporal fins als pesos lliures i les botes de futbol, eventualment haureu d’accedir a més equips o a un gimnàs per veure els beneficis adequats.
Els fonaments bàsics d’un entrenament de formació en força principiant
Quant de temps hauria de ser un entrenament en força?
No cal que us poseu una hora de durada al principi. De fet, com que el vostre cos encara no s’ha d’adaptar, potser només haureu de passar de 20 a 30 minuts per sessió. O en lloc de parar atenció al temps total, fixeu-vos en les representacions (el nombre de vegades que feu un exercici) i establiu (el nombre de vegades que repeteu).
Quants dies a la setmana heu de formar força?
Per a un principiant, dos o tres sessions d’entrenament a la força són suficients per mantenir-se en salut i complir els seus objectius. Com s'ha esmentat anteriorment, el govern dels Estats Units recomana almenys dos entrenaments de formació de força a cos a la setmana, tot i que és possible que vulgueu augmentar el nombre a mesura que avanceu, segons quins siguin els vostres objectius.
Tully assegura que completeu la vostra rutina amb algun tipus de cardio, diu Tully. "La salut i la salut òptimes sempre s'aconseguiran mitjançant una combinació de força i treball de cardio", afirma. "L'equilibri precís depèn de l'individu, dels seus objectius i de quines activitats siguin més agradables i vulguin passar el seu temps lliure a la recerca".
Els millors exercicis de formació de força per a principiants
"La repetició i la sobrecàrrega progressiva dels cinc principals patrons de moviment: squat, frontissa, empenta, estira i portaran" donarà resultats increïbles ", afirma Johnson.
Centrar-se en aquests patrons de moviment (que són la base d’exercicis de força comuns) pot fer-te més eficient en la teva vida diària, reduir l’estrès que tens el teu cos fent tasques físiques a la feina i disminuir el risc de lesions, segons el Consell Americà a Exercici.
També és una bona idea començar amb moviments compostos versus aïllats, és a dir, escollir exercicis que treballin diversos grups musculars en lloc de no centrar-se en un cada un. Tully diu que els moviments compostos us donaran el màxim rendiment tant en temps com en energia. Aquests són sis dels millors exercicis per establir les bases:
Moviment 1: Squat
- Comença amb els peus plantats a l’amplada de les espatlles a part, de peu dret amb el cap mirant cap endavant i les espatlles relaxades.
- Doblegueu-vos als genolls i com si estiguéssiu asseguda en una cadira, porteu el cul enrere i cap avall. El cos superior pot inclinar-se lleugerament cap endavant amb l’esquena plana.
- O inclina els braços als colzes amb les mans aferrades al pit o estén els braços cap a davant.
- Mantingueu els peus plantats amb pes als talons. Els genolls han de romandre per sobre dels turmells i darrere dels dits dels peus i no han de caure cap a dins.
- Per acabar el moviment, mantingueu el pes dels talons i conduïu el cos a peu.
Moviment 2: premsa de bancs
- Seieu al final d’un banc de pes i s’asseu. L’esquena hauria d’estar plana contra el banc i un barbell descarregat hauria d’estar per sobre de les espatlles (o subjectar una manuella a cada mà).
- Agafeu la barra aproximadament l'amplada de les espatlles, amb les espatlles estretes i el pit a fora. Planteu els peus a terra i desmarqueu la barra.
- Dobleu els colzes i abaixeu la barra cap al pit i la barbeta amb els colzes que s’acosten al cos.
- Premeu la barra de nou sobre el pit.
Moviment 3: Premsa de sobre
- Poseu-vos dret amb les cames malucs fins a l'amplada de l'espatlla. Agafeu una barra (o dues manuelles) i poseu-la davant del cos a les espatlles.
- Empenyem el pes sobre el cap, mantenint les espatlles baixades i allunyades de les orelles.
- Baixeu lentament el pes cap enrere fins a la posició inicial.
Moviment 4: Lunge ponderat
- Agafa dues manuelles i subjecta una a cada mà. Poseu-vos alt amb els peus junts.
- Feu un pas endavant amb la cama dreta i planta el peu. Baixeu lentament la cama cap avall perquè el genoll estigui doblegat i us quedeu per sobre del turmell.
- Al mateix temps, abaixeu la cama posterior cap a terra (el més baix que pugueu per tal de mantenir la posició sòlida amb la cama dreta).
- Dempeu-vos de peu i ajunteu la cama dreta amb la vostra esquerra.
- Repetiu l’altra banda, fent avançar la cama esquerra cap endavant.
Moviment 5: fila doblegada
- Amb els peus d'amplada del maluc separats, doblegueu lleugerament els genolls i fixeu-vos en els malucs per agafar una barra amb els palmells cap al cos (o subjecteu dues manuelles). Mantingui l'esquena plana i culata.
- Comenceu amb la barra just per sota dels genolls i tireu-la cap amunt cap al pit. Mantingueu els braços enganxats a prop del cos i els colzes enrere.
- Baixeu lentament la barra cap enrere.
Moviment 6: pujada lateral
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i manteniu les manuelles als vostres costats, una a cada mà.
- Alça les manuelles fins a l’altura de l’espatlla de manera que el cos formi una T però amb els colzes lleugerament doblegats.
- Baixeu els pesos cap avall cap als vostres costats.
Proveu un d'aquests entrenaments d'entrenament de la força per a principiants
Ara és hora de posar tots aquests moviments junts. Tully va crear tres entrenaments amb tres moviments cadascun i recomana fer només un per dia d’entrenament de força. Tot i que creieu que podeu fer més coses, començar amb tres moviments per sessió com a principiant us ajudarà a desenvolupar la capacitat de treball.
Consell
"Reps" és el nombre de vegades que fa un exercici (ex. 4 ocupes). "Conjunts" és el nombre de vegades que repeteix aquest nombre de repeticions (ex. 4 ocupes, repòs, repeteix dues vegades més).
Entrenament A
- Quadrats ponderats: 3 jocs de 4
- Premsa de banc: 3 jocs de 7
- Línies doblegades: 3 conjunts de 10
- Repetiu dues voltes
Entrenament B
- Squat ponderat: 3 jocs de 4
- Premsa general: 3 jocs de 7
- Pujada lateral: 3 conjunts de 15
- Repetiu dues voltes
Entrenament C
- Lunada ponderada: 3 jocs de 14
- Premsa de banc: 3 jocs de 10
- Línia doblegada: 3 conjunts de 15
- Repetiu dues voltes
Com mantenir-se en seguretat mentre augmenta el pes
Tant si teniu nou problemes com si sou o no teniu una rutina cardio establerta i voleu afegir entrenaments amb pes, potser us preocupa algun dels efectes secundaris potencials (els més parlats de lesions).
"L'entrenament de força és arriscat, o que si es realitza sense una tècnica perfecta, pot provocar lesions", afirma Tully. "En realitat, una gestió adequada de la càrrega: pressionar i avançar amb el pas del temps, però estar dins dels seus límits i mantenir els seus ascensors lliures de qualsevol avaria tècnica important - proporciona una recepta per a un entrenament amb èxit a llarg termini, alhora que minimitza el risc de lesions."
Per descomptat, la tècnica és important i obtindrà els millors resultats, però, com a principiant, Tully assegura que si no és impecable cada vegada, això no significa automàticament que et quedaràs ferit. Això és tota una part de l’aprenentatge.
"L'entrenament de força és un procés a llarg termini i ens importa menys quant a algú s'afegeix a la seva plantilla durant el primer mes d'entrenament que no pas a l'hora de posar un bon fonament d'hàbits positius d'entrenament i una bona tècnica d'elevació", diu Tully.. "El pes de la barra augmentarà amb el pas del temps."
Una vegada que comenceu a aixecar peses, potser voldreu tenir un entrenador personal o un entrenador que us dirigeixi mitjançant els vostres ascensors, segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família. I si alguna cosa fa mal en qualsevol moment, atureu-vos. És millor descansar uns dies per deixar que el cos es recuperi. No perdreu el vostre progrés en pocs dies, però podeu no patir temps de descans.
