El fet de realitzar un físic magre i cisellat requereix disciplina i dedicació. Per obtenir l'aspecte prim i descarat requereix disminuir el percentatge de greix corporal, mantenint la massa muscular magra. Un intens programa d’entrenament de la força és clau quan es tracta de pèrdues de greix, perquè el múscul augmenta el metabolisme. La combinació d’un programa d’entrenament especialitzat amb una dieta rica en proteïnes i baixa en greixos donarà al teu cos un aspecte ajustat i magre.
Pas 1
Participa en entrenaments de formació de força del cos durant quatre dies per setmana. Realitzeu premses de cames, fila asseguda per l’esquena, premsa de pit de barbell, rínxols de martell per a bíceps, contraespes tríceps, sit-up per a abdominals i premsa d’espatlles. Feu conjunts de gotes per a cada exercici. Realitzeu un conjunt de 25 repeticions, un conjunt de 15 repeticions, un conjunt de 10 repeticions i un conjunt de vuit repeticions. Augmenta el pes de cada exercici a mesura que disminueixi les repeticions. Aixecar amb pes pesat de manera que cada conjunt sigui difícil de completar.
Pas 2
Realitzeu intervals cardiovasculars tres dies per setmana per cremar els greixos emmagatzemats. Escorreu a la màquina el·líptica a baixa resistència durant 30 segons i llisqueu a un ritme lent durant un minut o aneu a la cinta rodant durant 30 segons i camineu durant un minut.
Pas 3
Consumiu una dieta baixa en greixos i rica en proteïnes per ajudar a la recuperació i desenvolupament muscular, cosa que fomenta la pèrdua de greix. Mengeu carns magres, peixos, ous, aus sense pell, llegums, soja, cereals integrals, verdures, fruites i greixos saludables com llavors, fruits secs, alvocat i oli d’oliva. Poseu una porció de proteïna magra i hidrats de carboni complexos a cada àpat. Per exemple, mengeu 4 unces de pollastre al forn, ½ tassa de pasta integral i 1 tassa d’espinacs.
Pas 4
Mantenir-se lluny dels aliments processats que semblin convenients, però sabotejar realment els esforços per perdre greix. Eviteu menjars pre-condimentats, conserves i sopars congelats que contenen alts conservants en sodi, greixos i productes químics.
Consell
Augmenta la ingesta d'aigua diària per disminuir l'excés de pes causat per la retenció d'aigua. Beu un mínim de vuit tasses d’aigua al dia.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o pla d’exercici.
