El dolor pot fer que un dia assolellat sembli un fosc i tempestuós. Però Pilates pot ajudar a alleujar el dolor articular dirigint-se als músculs més petits, així com als movidors primaris més grans per recolzar les articulacions i el cos en general.
L'enfocament centrat en Pilates ha fet que els terapeutes físics i les persones que vulguin sentir-se millor cada dia. Els moviments següents es poden practicar cada dia per millorar la salut en general i arrodonir la rutina d’exercicis. Necessiteu una banda de resistència per a dos dels exercicis, però si no en teniu, podeu fer servir una tovallola o anar-hi sense.
Crèdit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEl dolor pot fer que un dia assolellat sembli un fosc i tempestuós. Però Pilates pot ajudar a alleujar el dolor articular dirigint-se als músculs més petits, així com als movidors primaris més grans per recolzar les articulacions i el cos en general.
L'enfocament centrat en Pilates ha fet que els terapeutes físics i les persones que vulguin sentir-se millor cada dia. Els moviments següents es poden practicar cada dia per millorar la salut en general i arrodonir la rutina d’exercicis. Necessiteu una banda de resistència per a dos exercicis, però si no en teniu, podeu fer servir una tovallola o anar-hi sense.
1. Ascensor inferior
L’enfortiment del nucli –i en concret de l’abdominal inferior– ajuda a suportar els malucs, la pelvis i la columna lumbar, que al seu torn pot ajudar a alleujar el mal d’esquena. Si el nucli és fort, la pelvis cau més fàcilment en la seva alineació natural i els discos de la columna lumbar (també coneguda a l’esquena inferior) s’alçaran i s’alineen amb més naturalitat.
- Estau a l’esquena amb els genolls enganxats al pit.
- Enrotllar el cap i el pit cap amunt i apilar-se les mans palma-sobre-palma darrere del cap.
- Estendre les cames cap al sostre.
- Baixeu les cames fins a un angle de 45 graus i aixequeu les cames cap amunt.
- Imagineu-vos una cremallera sota el melic i, a continuació, cremeu aquesta cremallera per aixecar les cames cap amunt. Això ajudarà aquells abdominals profunds a enganxar-se i aixecar les cames enfront de les malucs o l'esquena.
- Realitza 10 representacions.
L’enfortiment del nucli –i en concret de l’abdominal inferior– ajuda a suportar els malucs, la pelvis i la columna lumbar, que al seu torn pot ajudar a alleujar el mal d’esquena. Si el nucli és fort, la pelvis cau més fàcilment en la seva alineació natural i els discos de la columna lumbar (també coneguda a l’esquena inferior) s’alçaran i s’alineen amb més naturalitat.
- Estau a l’esquena amb els genolls enganxats al pit.
- Enrotllar el cap i el pit cap amunt i apilar-se les mans palma-sobre-palma darrere del cap.
- Estendre les cames cap al sostre.
- Baixeu les cames fins a un angle de 45 graus i aixequeu les cames cap amunt.
- Imagineu-vos una cremallera sota el melic i, a continuació, cremeu aquesta cremallera per aixecar les cames cap amunt. Això ajudarà aquells abdominals profunds a enganxar-se i aixecar les cames enfront de les malucs o l'esquena.
- Realitza 10 representacions.
2. T-Tull
Aquest moviment reforça els músculs de l’esquena alhora que permet al cos mantenir-se en una posició bastant equilibrada i segura. També entrena els abdominals inferiors per suportar la part baixa de l’esquena mentre que els músculs posteriors s’enforteixen. Bonificació: També treballes els músculs posturals de la part posterior de l’esquena.
- Estigueu a l’estómac amb les cames juntes i els braços oberts en posició T.
- Llegeix lentament els braços cap a baix als malucs mentre aixeques el cap i el pit del terra.
- Manteniu-lo a punt i, després, arribeu cap a la part oberta ampla a mesura que baixeu el pit cap enrere.
- Quan arribeu i allunyi-vos del nucli, manteniu els abdominals inclinats i amunt al llarg de la columna vertebral.
- Aixeceu només uns centímetres de la estora i realitzeu 8 representacions.
Aquest moviment reforça els músculs de l’esquena alhora que permet al cos mantenir-se en una posició bastant equilibrada i segura. També entrena els abdominals inferiors per suportar la part baixa de l’esquena mentre que els músculs posteriors s’enforteixen. Bonificació: També treballes els músculs posturals de la part posterior de l’esquena.
- Estigueu a l’estómac amb les cames juntes i els braços oberts en posició T.
- Llegeix lentament els braços cap a baix als malucs mentre aixeques el cap i el pit del terra.
- Manteniu-lo a punt i, després, arribeu cap a la part oberta ampla a mesura que baixeu el pit cap enrere.
- Quan arribeu i allunyi-vos del nucli, manteniu els abdominals inclinats i amunt al llarg de la columna vertebral.
- Aixeceu només uns centímetres de la estora i realitzeu 8 representacions.
3. Taules de pic de front
Aquest moviment enforteix el gluteus medius, que ajuda a suportar els malucs, la pelvis i la part baixa de l’esquena i té un paper crucial per mantenir els malucs forts i lliures de dolor. Orientar aquesta àrea ajudarà el flexor de maluc a la part davantera per no intentar agafar-se i agafar el control de l’espectacle quan us esteu movent, cosa que també ajuda a mal de genolls i esquena.
- Estigueu al vostre costat, doblegueu els genolls i poseu-vos al colze.
- Estendre la cama superior recta davant del maluc.
- Passeu la cama superior paral·lela al terra.
- Polsem cap amunt i avall aproximadament de tres a cinc polzades 30 vegades, i després canviem al costat oposat.
- Imagineu una paret a l’esquena que no permeti moure’s els malucs. Tota la feina aquí està passant al costat del glutis.
Aquest moviment enforteix el gluteus medius, que ajuda a suportar els malucs, la pelvis i la part baixa de l’esquena i té un paper crucial per mantenir els malucs forts i lliures de dolor. Orientar aquesta àrea ajudarà el flexor de maluc a la part davantera per no intentar agafar-se i agafar el control de l’espectacle quan us esteu movent, cosa que també ajuda a mal de genolls i esquena.
- Estigueu al vostre costat, doblegueu els genolls i poseu-vos al colze.
- Estendre la cama superior recta davant del maluc.
- Passeu la cama superior paral·lela al terra.
- Polsem cap amunt i avall aproximadament de tres a cinc polzades 30 vegades, i després canviem al costat oposat.
- Imagineu una paret a l’esquena que no permeti moure’s els malucs. Tota la feina aquí està passant al costat del glutis.
4. Desenvolupar Kicks
Aquest senzill exercici és una manera realment fantàstica d’enfocar i orientar-se al maluc exterior amb seguretat mentre s’estira també, cosa que és excel·lent per a una zona que sol tensar i pot comprimir-se de seure als cotxes, als escriptoris o caminar.
- Estau al costat amb el cap recolzat a la mà i les cames esteses rectes.
- Doblegueu la cama superior cap amunt cap amunt i amunteu els peus cap a la cama inferior.
- Desplegueu la cama superior cap amunt i esteneu-la cap al sostre.
- Invertiu el moviment fins que la cama torni a baixar a la posició inicial.
- Repetiu 30 vegades a cada costat.
Aquest senzill exercici és una manera realment fantàstica d’enfocar i orientar-se al maluc exterior amb seguretat mentre s’estira també, cosa que és excel·lent per a una zona que sol tensar i pot comprimir-se de seure als cotxes, als escriptoris o caminar.
- Estau al costat amb el cap recolzat a la mà i les cames esteses rectes.
- Doblegueu la cama superior cap amunt cap amunt i amunteu els peus cap a la cama inferior.
- Desplegueu la cama superior cap amunt i esteneu-la cap al sostre.
- Invertiu el moviment fins que la cama torni a baixar a la posició inicial.
- Repetiu 30 vegades a cada costat.
5. Genolls desactivats
Aquest exercici a casa replica un dels exercicis de teràpia física més recomanables per enfortir els genolls. L’acció d’elevació activa i reforça la connexió quad sense afegir pressió. Això ajudarà a donar suport al menisc, ACL i PCL del genoll.
- Arriba amb les mans i els genolls amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Arrodoneu l’esquena cap al sostre.
- Mantenir els genolls sobre els malucs, aixecar els genolls a uns centímetres de l’estora. Penseu en aixecar-se del nucli versus pressionar cap als canells.
- Mantingueu-lo premut durant 30 segons i baixeu-lo enrere cap avall. Repetiu un conjunt més.
Aquest exercici a casa replica un dels exercicis de teràpia física més recomanables per enfortir els genolls. L’acció d’elevació activa i reforça la connexió quad sense afegir pressió. Això ajudarà a donar suport al menisc, ACL i PCL del genoll.
- Arriba amb les mans i els genolls amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Arrodoneu l’esquena cap al sostre.
- Mantenir els genolls sobre els malucs, aixecar els genolls a uns centímetres de l’estora. Penseu en aixecar-se del nucli versus pressionar cap als canells.
- Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons i baixeu-la cap avall. Repetiu un conjunt més.
6. Extensió toràcica
Aquest exercici no és més que estirar-se al coll: tracta el problema més gran d’allargar els músculs alhora d’enfortir-los i entrenar-los a no mantenir tensió.
- Estareu amb els peus a distància de maluc mentre mantingueu una banda de resistència a distància a l'espatlla davant del pit.
- Doble els genolls i arriba a la banda cap al sostre, tirant suaument la banda cap a fora.
- Obriu el pit mentre mireu cap al sostre i, després, arribeu a la banda de darrere del cap.
- Mentre mireu cap al sostre, mantingueu les espatlles allunyades de les orelles i no deixeu que el coll i el cap es pengin massa enrere.
- Aixequeu la banda cap al sostre mantenint els genolls inclinats. Estireu les cames i arribeu a la banda del davant del pit.
- Feu 6 representacions.
Aquest exercici no és més que estirar-se al coll: tracta el problema més gran d’allargar els músculs alhora d’enfortir-los i entrenar-los a no mantenir tensió.
- Estareu amb els peus a distància de maluc mentre mantingueu una banda de resistència a distància a l'espatlla davant del pit.
- Doble els genolls i arriba a la banda cap al sostre, tirant suaument la banda cap a fora.
- Obriu el pit mentre mireu cap al sostre i, després, arribeu a la banda de darrere del cap.
- Mentre mireu cap al sostre, mantingueu les espatlles allunyades de les orelles i no deixeu que el coll i el cap es pengin massa enrere.
- Aixequeu la banda cap al sostre mantenint els genolls inclinats. Estireu les cames i arribeu a la banda del davant del pit.
- Feu 6 representacions.
7. Lletres volteig
- Quedar-se amb els peus a distància de maluc i mantenir una banda entre el dit polze i el dit índex cap a fora del pit.
- Envolteu la banda (o tovallola) al voltant de les mans una vegada.
- Premeu suaument cap a la banda i gireu les mans cap a baix cap al terra.
- Encara pressionant suaument, posa les mans cap amunt per encarar el sostre.
- Dibuixa't activament les espatlles per l'esquena durant tot l'exercici per mantenir el treball en les puntes i trampes.
- Repetir 10 vegades.
- Quedar-se amb els peus a distància de maluc i mantenir una banda entre el dit polze i el dit índex cap a fora del pit.
- Envolteu la banda (o tovallola) al voltant de les mans una vegada.
- Premeu suaument cap a la banda i gireu les mans cap a baix cap al terra.
- Encara pressionant suaument, posa les mans cap amunt per encarar el sostre.
- Dibuixa't activament les espatlles per l'esquena durant tot l'exercici per mantenir el treball en les puntes i trampes.
- Repetir 10 vegades.
8. Calçar els talons
Tot i que aquest moviment pot semblar una mica bàsic, és la millor manera d’estirar els vedells, turmells, tendons d’Aquil·les i arcs dels peus. Practicar aquest moviment diàriament pot ajudar a prevenir i tractar la fasciitis plantar, que és essencialment un enduriment dolorós d’aquesta zona que es tradueix en els arcs i els fons dels peus.
- Comenceu per un gos descendent (mans i peus a terra amb els malucs elevats cap al sostre).
- Prem activament els talons cap avall cap a l’estora, estirant i allargant l’esquena de les cames.
- Aixequeu un taló mentre premeu l’altre cap avall.
- Canviar els talons i "córrer" amb un control lent i deliberat.
- Aixeca cada taló tan alt com puguis mentre l’altra pressiona el més baix possible.
- Feu això durant 30 segons.
Tot i que aquest moviment pot semblar una mica bàsic, és la millor manera d’estirar els vedells, turmells, tendons d’Aquil·les i arcs dels peus. Practicar aquest moviment diàriament pot ajudar a prevenir i tractar la fasciitis plantar, que és essencialment un enduriment dolorós d’aquesta zona que es tradueix en els arcs i els fons dels peus.
- Comenceu per un gos descendent (mans i peus a terra amb els malucs elevats cap al sostre).
- Prem activament els talons cap avall cap a l’estora, estirant i allargant l’esquena de les cames.
- Aixequeu un taló mentre premeu l’altre cap avall.
- Canviar els talons i "córrer" amb un control lent i deliberat.
- Aixeca cada taló tan alt com puguis mentre l’altra pressiona el més baix possible.
- Feu això durant 30 segons.
