Amb menjars ben planificats, els vegetarians que mengen ous i lactis i vegans que es mantenen allunyats de tots els productes animals, poden gaudir d’una dieta equilibrada nutricionalment. Molts vegetarians confien en els cereals, sobretot el blat, per obtenir energia, vitamines B i proteïnes. Si no podeu menjar la proteïna del blat, l’ordi i el sègol, coneguda com a gluten, a causa d’una malaltia celíaca o d’una intolerància, encara podeu viure un estil de vida vegetarià. Creeu plans d’àpats que giren entorn d’aliments naturals sense gluten, com ara fruites, verdures, mongetes, nous, llavors i cereals alternatius.
Pla Ovo-Lacto
Els vegetarians ovo-lactos consumeixen ous i lactis, però no carn, peix ni aviram. Comenceu amb un esmorzar d’ous remenats, per a la vitamina B-12 i proteïnes, juntament amb un got de suc de taronja enriquit en calci. Tingueu dues llesques de torrades fetes amb pa de blat sarraí i 1 cda. de fruites repartides pel costat. Al dinar, condimenta l’arròs marró amb mongetes refredades en conserva, salsa, alvocat a rodanxes i crema de greix poc en greix. Per al sopar, bulliu la pasta d’arròs i remeneu-la amb salsa marinara baix en sodi i formatge mozzarella triturat. Els berenars durant el dia poden incloure galetes d’arròs amb formatge, fruits secs, fruita fresca o seca i verdures tallades amb humus.
Lacto-Pla
Un lacto-vegetarià consumeix lactis, però no ous ni carn. Feu creps amb una barreja de cocció sense gluten, aigua, oli d’oliva i 1 cda. de farina de llavors de lli remullada en 3 cullerades. d’aigua en lloc de l’ou. Top amb fruita fresca i nèctar d’atzavara. Al dinar, feu una amanida de formatge cottage, cogombre picat, tomàquet picat i pebrots picats. Tingueu amb un bol de sopa de tomàquet. Per sopar, feu tacs de mongeta negra rematats amb formatge cheddar triturat i salsa sobre truites de blat de moro. Els aperitius inclouen iogurt, fruits secs i cereals de mòl esponjats amb llet baixa en greixos.
Pla Vegan
Un pla vegà és el pla vegetarià més restrictiu, ja que no inclou productes lactis, ous ni carn. Un batut és una bona manera d’encaixar una nutrició addicional sense gluten. Barregeu un plàtan congelat, llet de soja enriquida en calci, mantega d’ametlles i préssecs congelats. Per dinar, preneu un bol de sopa de llenties amb una amanida de quinoa cuita, mongetes blanques, suc de llimona, oli d’oliva, cilantro i tomàquets trossejats. Al sopar, feu un bolet de portabella i serviu-les sobre una amanida d’espinacs de bebè, pebrots vermells rostits, ceba vermella a la brasa i pacanes torrades. Tingueu-ho amb arròs blanc i rotlles de farina de tapioca. Els aperitius poden incloure fruita fresca, iogurt de soja, crispetes amb llevat i mantega nutricional amb api o pomes.
Consideracions
Consulteu el vostre metge o dietista per assegurar-vos que els vostres menjars vegetarians sense gluten diàriament proporcionin una alimentació suficient. Els vegetarians a vegades són deficients en zinc i vitamina B-12. Molts productes de blat enriquit, com els cereals i el pa, són fonts importants d’aquests nutrients per a vegetarians i vegans. Com que una dieta sense gluten no inclou aquests aliments, potser necessiteu un suplement. Els aliments vegetarians comuns, específicament tofu, seitan, proteïnes vegetals amb textura i hamburgueses i embotits vegetals processats solen incloure blat en els ingredients. Si trieu incloure aquests aliments com a part de la vostra dieta, assegureu-vos de llegir atentament les llistes d’ingredients.
