És possible que les cames siguin l’avantatge més gran d’un atleta. Si es combinen amb la musculatura abdominal i l’aliment adequat per a cames fortes, aquests músculs centrals impulsen la majoria dels moviments esportius. Com a resultat, els esportistes busquen constantment maneres més efectives de construir i enfortir els músculs de les cames.
La combinació d’una dieta equilibrada, repòs i un règim progressiu d’entrenament del pes científic que s’adreça al cos inferior és la via més ràpida cap als músculs de les cames més forts i més potents. Els següents menjars per als músculs de les cames són grans components d’una dieta destinada a construir la meitat inferior del cos.
Tanmateix, cap aliment contribueix únicament al desenvolupament muscular del cos inferior. Les potes es fan més grans en comparació amb altres parts només quan l’entrenament està enfocat a les extremitats inferiors.
Una barreja ideal
Els adagis nutricionals estàndard s'apliquen a l'hora de triar aliments per a potes fortes. Cal la combinació adequada de macronutrients que permetin al cos construir músculs de la cama més forts i més potents.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les proteïnes són essencials i haurien de contenir entre el 10 i el 35 per cent de les calories totals. Els carbohidrats han de seguir sent els macronutrients predominants; es prefereixen hidrats de carboni complexos que els carbohidrats simples, però tots dos són necessaris. Aproximadament la meitat de les seves calories han de provenir d’hidrats de carboni saludables, com ara cereals integrals, llet amb greixos i fruites i verdures.
El greix s’ha d’utilitzar amb moderació, representant entre el 25 i el 30 per cent de la dieta general. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats haurien de constituir la major part de l’assignació de greixos.
Per tal que el cos construeixi múscul, els esportistes també han de superar els seus requeriments calòrics en un 10 per cent. Una calculadora en línia us pot ajudar a estimar quantes calories necessiteu en funció de les vostres estadístiques i objectius personals. Els menjars següents són exemples d’aliments per a cames fortes que formen múscul quan es combinen amb el descans i un règim d’entrenament del cos inferior.
1. Pollastre a la planxa amb amanida
El pit de pollastre blanc magre és un aliment ideal per als músculs de les cames. Afegeix proteïnes sense el greix de la carn fosca.
Les verdures d’amanida i les verdures de colors mixtes proporcionen antioxidants que ajuden al cos a recuperar-se de les sessions d’entrenament. L’oli d’oliva i l’alvocat proporcionen greixos saludables per al cor quan es reparteixen adequadament.
2. Salmó a la planxa amb arròs i verdures
Com molts peixos, el salmó envasa proteïnes, segons la base de dades nacional de nutrients del Departament d'Agricultura dels Estats Units. També conté greixos poliinsaturats omega-3 i omega-6.
L’arròs bru i les verdures també són aliments ideals per als músculs de les cames. Proporcionen els hidrats de carboni necessaris per mantenir l’energia durant tot l’entrenament, a més d’antioxidants per recuperar-se.
3. Bistec de búfals amb melmelades
Igual que la vedella, el bisó proporciona una elevada quantitat de proteïnes (uns 17 grams), però té la meitat del greix de la vedella. Els melmelats i altres verdures proporcionen energia per a l’entrenament i antioxidants per a la recuperació.
4. Turquia i sandvitx suís
El gall i el pollastre són baixos en greixos i rics en proteïnes. El formatge suís és baix en greixos i es pot afegir per obtenir un sabor més gran. Afegiu pa integral, pretzels i plàtans per alimentar els vostres entrenaments.
5. Entrepà d’amanida de tonyina
L’amanida de tonyina és una gran font de proteïna que es pot fer saludable limitant la quantitat de maionesa de la recepta. Hauria d'estar sec. Els carbohidrats complexos es proporcionen a través de pa integral.
Afegiu les pastanagues i les pomes al costat com a fonts d’antioxidants, vitamines i minerals necessaris per a la recuperació.
6. Truita blanca d’ou
Les clares d’ou estan plenes de proteïnes. Combinats amb verdures saltejades en oli d’oliva, proporcionen bones fonts de greix i hidrats de carboni.
Teneu una llesca de torrades de blat integral al costat per als hidrats de carboni complexos, més taronges per a la vitamina C per ajudar a la recuperació.
7. Cereal de branca amb llet descremada
Bran proporciona hidrats de carboni complexos per alimentar el dia. La llet desnatada proporciona proteïnes i es pot complementar amb l’addició de proteïna en pols. Les llavors de lli es poden afegir per proporcionar greixos saludables per al cor.
