Incloure un esmorzar que generi músculs en la dieta pot ser exactament el que necessites per guanyar mida i força. La massa per construir requereix més que una formació regular. Cal que es faci un bon menjar per assegurar que el cos tingui els nutrients que necessita per afavorir el creixement muscular.
L’augment de massa muscular requereix una combinació d’entrenament de força i una alimentació adequada. No tots els programes d’alimentació i exercici produiran els resultats desitjats, però. Assegurar-se que subministres al teu cos macro-nutrients necessaris, com proteïnes, greixos i hidrats de carboni, és la clau per construir músculs.
Consell
Les fonts magres de proteïnes i hidrats de carboni que provenen d'aliments sencers ajuden a augmentar el múscul. També és important cronometrar els àpats i difondre les proteïnes durant tot el dia. Aliments com les clares d'ou, el iogurt grec sense greix i les pols de proteïnes són opcions fàcils d'afegir i esmorzar.
Prepareu un esmorzar que construeix músculs
La proteïna és un element essencial del teixit muscular. Conté aminoàcids tant no essencials com essencials, i el cos necessita tots dos. La leucina, un aminoàcid essencial, és fonamental per al creixement i reparació muscular. Durant un entrenament, el teixit muscular genera llàgrimes petites que permeten el creixement muscular.
Leucine estimula el creixement i la reparació durant aquest temps post-entrenament. Un petit estudi de 24 homes majors publicat l’agost de 2019 a l’ American Journal of Physiology ha descobert que els subjectes que van prendre leucina a més de 15 grams de proteïnes tenien una major síntesi de proteïnes després de l’entrenament que els que només consumien 15 grams de proteïna.
Assegurar-se que les fonts de proteïnes de l’esmorzar proporcionen una leucina adequada és un pas necessari per assolir el creixement muscular que estàs buscant, sobretot si treballes al matí. Entre els aliments rics en leucina s’inclouen, però no es limiten les aus de corral, vedella, porc, tonyina, tofu ferm, mongetes en conserva, llet, ous i formatge ricotta baix en greixos.
La hipertròfia o el creixement muscular també requereix menjar més que les vostres necessitats diàries de calories. Això vol dir que necessiteu mantenir-vos en un excedent de calories.
Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans estableixen que les dones adultes necessiten de 1.600 a 2.400 calories i que els homes adults necessiten de 2.000 a 3.000 calories. Augmentar les calories lentament és la manera d’aconseguir músculs. Si el vostre pes és actualment estable, augmentar les calories diàries afegint 30 grams de proteïnes al vostre esmorzar és un lloc ideal per començar.
La proteïna és essencial per construir músculs, però incloure hidrats de carboni en l’esmorzar també és important. Aquests nutrients ajuden a reomplir els seus magatzems de glicogen després de l’entrenament.
El glicogen és una font d’energia per als músculs, i assegurar-vos que en tingueu prou abans i després de l’entrenament és crucial. Incloure fonts d'hidrats de carboni sencers, com ara fruita, quinoa, moniatos, civada i altres cereals integrals, facilita la preparació d'un esmorzar per a la musculatura.
Menjar per esmorzar per al creixement muscular
La quantitat de proteïnes que teniu a l’esmorzar i durant tot el dia és igual d’important. Una revisió sistemàtica publicada el juliol de 2017 al British Journal of Sports Medicine va valorar més de 1.800 participants en 49 estudis diferents. Els autors van concloure que la ingesta ideal de proteïnes per a la construcció muscular és de fins a 1, 6 grams per quilogram de pes corporal. Això significa que una persona de 160 lliures necessita consumir 116 grams de proteïnes al dia per afavorir el creixement muscular.
Si bé l’esmorzar és compatible amb la creació de músculs, també és important difondre el consum de proteïnes durant tot el dia. Això permet que el teu cos tingui un subministrament continu d’aminoàcids, cosa que afavoreix encara més el creixement muscular.
Un petit estudi publicat al gener del 2014 al Journal of Nutrition demostra que la síntesi de proteïnes musculars va augmentar un 25 per cent quan els participants van distribuir cada dia la ingesta de proteïnes durant tots els àpats, versus menjar una gran part de les seves proteïnes al sopar. Les persones amb majors guanys van consumir uns 30 grams de proteïna en cada àpat.
Com a referència, quatre clares d'ou contenen uns 14, 4 grams de proteïna i un recipient de iogurt grec sense greix proporciona 17, 3 grams de proteïna. Combinant aliments per esmorzar com lactis sense greix, formatge baix en greixos, ous o carns magres, us ajudarà a obtenir proteïna en la vostra dieta tan aviat com us desperteu. La proteïna de sèrum o una pols proteïna vegetal rica en leucina també és un gran complement al seu cafè del matí en lloc de sucre o crema.
No cal complicar-se per esmorzar que ajudi a construir músculs. Proveu aquests combos:
- Proteïna de sèrum amb cafè i gerds
- Truita de dos ous amb formatge i fruites baixes en greixos
- Nit de civada amb pinya, iogurt grec i flocs de coco
- Entrepà d’esmorzar amb tres clares d’ou, una llesca de formatge baix en greixos i un got de suc de fruita
L’entrenament de força és una necessitat
Esmorzar que inclou uns 30 grams de proteïnes i hidrats de carboni adequats pot facilitar el creixement muscular, però l’increment de la massa muscular no es pot desenvolupar sense l’entrenament de la força. Els músculs no poden créixer només en menjar. S'han de reptar augmentant lentament la resistència o el nombre de repeticions.
El pes que heu d’utilitzar variarà en funció del vostre nivell de força actual i del grup muscular que esteu orientant. El cos inferior sol tolerar càrregues més pesades que el cos superior.
Per guanyar múscul, afegir pes quan els exercicis se senten massa fàcils: aproximadament una a dues lliures per al cos superior i dos a cinc quilos per al cos inferior. També podeu afegir repeticions addicionals a l’entrenament en lloc d’augmentar el pes de forma immediata. Assegureu-vos de completar l'exercici amb una bona forma, fins i tot (i especialment) quan afegiu pes.
La recuperació és essencial també per al creixement muscular. Quan s’entrena per força, es creen petites llàgrimes al múscul. Necessiten temps per recuperar-se d’aquestes llàgrimes per créixer. Al voltant de 48 hores de descans entre entrenaments és ideal per a la majoria de grups musculars.
Menja pels teus objectius
Incloure l'esmorzar en el vostre pla de construcció muscular és fonamental per al creixement i reparació muscular. Els àpats equilibrats d’esmorzar que contenen fonts d’aliments sencers en hidrats de carboni i uns 30 grams de proteïna magra ajudaran a alimentar els vostres entrenaments i guanys musculars. La nutrició sola no condueix a hipertròfia.
Es necessita un entrenament de força i un excés de calories per crear un nou teixit muscular. Les idees senzilles d’esmorzar per construir músculs inclouen: civada durant el dia amb iogurt grec, truita d’ou amb formatge i fruites baixes en greixos i, quan es pressiona el temps, afegir proteïna de sèrum al cafè i tenir una mica de fruita és una opció fantàstica.
L'ompliment de fonts de proteïnes riques en leucina com la vedella, la tonyina, el porc, les faves de mongeta en conserva, la llet i els ous us ajudaran a maximitzar els vostres beneficis. Un parfait de iogurt grec o una truita d'ou cobriran les vostres necessitats de leucina.
També és important consultar amb un metge o dietista registrat abans de fer canvis a la vostra dieta o rutina d’exercicis. Un dietista et pot ajudar a desenvolupar un pla d’àpats que s’ajusti als teus objectius i que s’ajusti a les teves necessitats individuals.
