A l’hora de decidir quina forma de cardio és ideal per a la pèrdua de pes, l’estat estacionari o l’HIIT, és bona idea començar amb la investigació. I la investigació ha demostrat una vegada i una altra vegada que si el vostre objectiu és baixar de pes, l’HIIT és la millor manera i la més ràpida.
Per exemple, considereu els resultats d’un estudi Internacional de l’obesitat de la revista internacional: Els investigadors van tenir un grup de dones realitzant 40 minuts d’exercici aeròbic en estat estacionari, mentre que un altre grup va alternar sprints de vuit segons amb 12 segons de recuperació durant 20 minuts. Al final de les 15 setmanes, les dones del grup HIIT van perdre fins a 7, 3 lliures, mentre que les dones del grup en estat constant van guanyar fins a 2, 7 lliures.
I un estudi més recent a la revista Journal of Diabetes Research mostra resultats similars positius d’HIIT. Les dones que feien HIIT van perdre quantitats comparables de greix abdominal com les dones que realitzaven exercici aeròbic d’intensitat moderada. Aquests resultats van portar als autors de l'estudi a defensar que la HIIT és superior per a la pèrdua de greix per la seva eficiència temporal, ja que tots dos grups d'estudi van seguir els seus respectius programes d'entrenament durant 12 setmanes i van cremar quantitats iguals de calories durant les sessions d'exercici.
Per què funciona HIIT
Hi ha algunes raons per les quals l’HIIT és el mètode d’exercici de pèrdua de greix superior. En primer lloc, el vostre cos ha de treballar més per produir energia adenosina trifosfat (ATP) que els músculs necessiten d’energia, portant-vos a cremar més calories durant l’entrenament.
En segon lloc, un cop finalitzi el vostre entrenament, el vostre cos continuarà cremant calories mentre es refreda. Això es coneix com a excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC), o l’efecte després de la combustió.
I, finalment, l’HIIT tendeix a descompondre més teixit muscular magre, que després s’ha de recuperar. Com a resultat, el cos necessitarà més energia per ajudar els músculs a recuperar-se i reconstruir-se.
Feu les dues coses per obtenir un benefici màxim
Poseu-ho a HIIT amb aquesta rutina del American Council on Exercise (ACE): Primer, trieu un exercici aeròbic (per exemple, anar en bicicleta o córrer). Després d’un escalfament de cinc minuts a ritme fàcil, alterneu un minut a una intensitat elevada (penseu: de set a nou en una escala d’esforç percebut d’un a 10) amb dos minuts a una intensitat moderada (cinc o sis a escala). d’un a 10). Repetiu durant tres o quatre intervals totals i acabi amb un refredament de cinc minuts.
Degut a la intensitat, voldreu limitar les sessions de HIIT a una a dues vegades per setmana per evitar lesions i cremades. Els altres dies, passejar o trotar fàcilment. Al cap i a la fi, només perquè HIIT és superior per a la pèrdua de greix, no vol dir que no puguis o no hagis de fer exercici aeròbic de forma llarga. El cardio en estat constant, que funciona en particular, ofereix molts avantatges únics.
Un estudi a l'American Journal of Cardiology va trobar que l'exercici aeròbic, que incloïa trotar, ciclisme i entrenadors el·líptics, era més eficaç per millorar la salut cardiometabòlica que l'entrenament de resistència.
Un altre estudi, que es publica a la revista Journal of Adolescent Health, revela que córrer només 30 minuts al matí durant els dies laborables durant tres setmanes consecutives va ser suficient per augmentar l'estat d'ànim i la qualitat del son dels subjectes. Com a avantatge afegit: un estudi a llarg termini al Journal of the American College of Cardiology revela que els corredors poden esperar afegir tres anys a la seva vida.
Sempre que mantingueu la intensitat baixa a moderada (busqueu un esforç de cinc o sis en una escala d’esforç percebut d’un a 10), fent cardio en estat estacionari en dies que no siguin HIIT, a diferència del descans al sofà - mantindrà la sang que flueix perquè pugueu eliminar els residus metabòlics que es van acumular als teixits el dia abans. Això us ajudarà a recuperar-vos més ràpid, de manera que podreu tornar-lo a col·locar durament l'endemà.
