Cadascú neix amb una combinació diferent de tres tipus de fibres musculars i que, en part, determina quina mena de pràctiques atlàtiques pots sobresortir. a part, estàs enganxat amb el que has nascut. Les persones que sobresurten en esports explosius com l'esprint i l'halterofília solen tenir més d'un determinat tipus de múscul anomenat "twitch ràpid".
Unitats de motor
Aquests feixos de fibres s’agrupen en petits rams anomenats unitats motrius. Hi ha moltes unitats motrius petites que formen cada múscul del cos. Cada unitat motriu té una mica de nervi que s’uneix a ella. Aquest nervi fa que la unitat motora es contregui utilitzant un senyal elèctric que prové del cervell i la columna vertebral.
Fibres de commutació ràpides i lentes
Cada unitat motora està formada per dos tipus generals de fibres musculars. Les unitats més petites, que estan fetes de fibres musculars lent, s'anomenen perquè no es contrauen gaire ràpidament. Estan dissenyats per estalviar energia i s’utilitzen en activitats de resistència com caminar o trotar.
Les fibres musculars de contracció ràpida es troben en grups més grans i són més potents. Es contrauen molt més ràpidament, però es consumeixen energies amb més rapidesa que el contraentiment lent. Utilitzeu fibres de contracció ràpida quan aixeques pesos o esprinten.
Diferents fibres de contracció ràpida
Hi ha dos tipus diferents de fibres de contracció ràpida, anomenades IIa i IIx. Les fibres IIa són un terreny mitjà entre les fibres de contracció lenta i les fibres de tipus IIx. Poden actuar com a fibres de resistència, però són molt més potents que la fibra de contracció ràpida mitjana.
Quan s’entrena, les teves fibres musculars poden canviar lleugerament. Tanmateix, no solen canviar entre fibres de torsió lenta i ràpida. El que sol passar és un canvi entre els dos tipus de fibres ràpides a contracorrent.
Quant més entrenis, tant si fas entrenament de resistència com de força, més convertireu les fibres de tipus IIx en fibres de tipus IIa. Quan deixeu d’entrenar-vos, algunes d’elles tornen a tenir fibres tipus IIx, que són les més potents, però es cansen molt ràpidament.
Construcció de fibres ràpides de contracció
Utilitzeu fibres musculars ràpides durant un pes pesat. Si premeu el banc com a molt possible per a una representació, aneu a reclutar gairebé totes les vostres fibres musculars de contracció ràpida. Es xuten quan realment els necessiteu per fer les activitats més pesades.
Les fibres de contracció ràpida també es produeixen quan teniu cansament. Si haguessis de fer 20 esquats amb un pes pesat, les teves fibres lentes es cansarien i, a poc a poc, cada cop més fibres ràpides s’ajunten per ajudar-se.
Millors entrenaments per a fibres ràpides de contracció
El jurat encara està pendent de si es pot convertir un tipus de fibra en un altre mitjançant un entrenament, però, si es pogués, la resposta seria en el sollevament pesat. Per a les cames, això vol dir que els squats i els salts mortals amb peses que només pugueu aixecar durant 5 representacions o menys.
La seva millor aposta és entrenar per al creixement muscular. Tot i que pot no haver-hi una manera de convertir les fibres musculars, encara podeu créixer les fibres de contracció ràpida que ja teniu. Utilitzeu exercicis tradicionals d’elevació de peses com la ginesta, el pes, l’alça i el pas per començar a construir els músculs de les cames.
Comenceu amb un entrenament de cames a la setmana on feu tres jocs de 10 repeticions per a cada exercici i, a continuació, afegiu un altre entrenament durant la setmana un cop us sentiu còmode.
