Els exercicis de genolls són essencials per restablir la mobilitat i la força a un dolorós genoll, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Els exercicis d’extensió del genoll consisteixen en moure els músculs del genoll mitjançant un rang parcial de moviment i són recomanats amb freqüència per metges i terapeutes després d’una lesió o cirurgia al genoll. Podeu realitzar exercicis de TKE en posició asseguda, dempeus o estirada. Tanmateix, consulteu el vostre metge abans d’intentar fer exercicis d’extensió del genoll per si mateixos.
Mitjans terminals Fi de l’abast
L’extensió terminal del genoll es concentra en moure el genoll a través de l’etapa final del rang de moviment, o des d’una posició parcialment doblegada, en contraposició a la doblegada completament. Els exercicis d’extensió del genoll enforteixen els músculs de quàdriceps a les cuixes així com els músculs brillants. Aquests músculs es poden debilitar després d'una lesió o d'una cirurgia al genoll i sovint poden ser febles fins i tot després de la recuperació. A mesura que avancin alguns exercicis, podeu afegir pesos al turmell per augmentar el reforç. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana començar amb peses d'1 lliura i anar creixent gradualment fins a un màxim de 5 lliures. Feu exercicis de TKE de 20 a 30 minuts, de dues a tres vegades al dia. Si experimenteu inflor o dolor, atureu o disminuïu els exercicis fins que desapareixi el dolor.
Sit It Out
Per realitzar un exercici d’extensió del genoll final assegut al terra, asseu-vos dret amb el genoll lleugerament doblegat sobre una tovallola enrotllada, un corró d’escuma o un altre objecte en forma de cilindre. Flexioneu el peu enrere i concentreu-vos en la contracció dels músculs del brin i del quàdriceps per redreçar el genoll. A continuació, torna a la posició inicial i realitza un o tres conjunts de 10 a 15 repeticions amb cada cama. També podeu fer exercicis de TKE asseguts en una cadira amb el taló recolzat sobre una femta. Alliseu el genoll, mantingueu-lo sostingut durant cinc segons i després torneu a la posició inicial.
Deixat
També podeu fer TKE ajagut a l’esquena o recolzant-vos a l’avantbraç amb el cap i les espatlles al terra. Suporteu el genoll afectat amb una llauna de cafè, una llauna de sopa o un altre element en forma de cilindre i doblegueu el genoll a un angle aproximat de 30 graus. Alliseu lentament la cama inferior i contracteu els músculs de la cuixa el més estretament possible durant tres segons. A continuació, abaixa amb prudència el taló al terra. Repetiu aquest exercici per tres conjunts de 10 repeticions cadascun.
Dempeu-vos
Els exercicis d’extensió del genoll terminals, realitzats mentre es troba en peu, utilitzen bandes elàstiques o cordons per resistència. Algunes marques de bandes elàstiques poden rodar-se darrere del genoll. L’aplicació d’un coixí d’escuma a la teva banda pot ajudar a reduir el malbaratament i permetre’t fer exercici amb més comoditat, afirma l’entrenador atlètic certificat Neil Curtis al "Journal of Athletic Training". Situeu-vos amb una banda de resistència encoixinada o amb un cordó de resistència al darrere del genoll afectat i situeu-lo just a sobre de la línia articular. Flexioneu el genoll contra la banda al voltant d’un angle de 30 graus. A continuació, torna a la posició inicial. Repetiu tres conjunts de 10 repeticions.
