L’artritis o una altra condició mèdica podria ser la causa d’un genoll dur. L’ús excessiu de les articulacions i músculs del genoll també pot causar rigidesa. En reforçar els isquiotibials, els quàdriceps i altres músculs que recolzen el genoll protegeixen els genolls de l'estrès i del xoc dels impactes, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Exercicis rígids del genoll i estiraments musculars millora la flexibilitat i la mobilitat.
1. Elevació de cames rectes
Mantingueu els abdominals ben apretats, com si estigueu estirant el ventre cap a la columna vertebral, mentre realitzeu aixecaments de cames rectes com a part dels exercicis rígids del genoll.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb la cama dreta i la cama esquerra doblegada al genoll amb el peu pla al terra. Aixeca lentament la cama dreta sobre un peu fora del terra mentre tens els músculs de la cuixa.
Mantingueu la posició durant dos a tres segons i baixeu cap enrere. Repetiu 10 vegades a cada cama, treballant fins a tres jocs seguits.
2. Quadriceps Stretch
Realitzeu els trams de quàdriceps per millorar la flexibilitat de flexió o flexió.
COM FER-ho: fixeu-vos en la part posterior de la cadira o de la paret per equilibrar-vos. Aixeca un peu, agafa el turmell i porta el taló cap a les natges.
Hauríeu de sentir l’atracció al múscul del quàdriceps a la part anterior de la cuixa. Mantingueu els genolls junts i manteniu la posició durant 30 segons. Repetiu tres vegades a cada cama.
3. Squats de paret
Estigueu amb l’esquena contra la paret i esteneu els peus a l’amplada de l’espatlla. Realitzeu un esquat plegant els genolls per baixar el cos lentament; mantenir l’esquena contra la paret.
Una vegada que els genolls estiguin doblegats en un angle de 30 graus, mantingueu la posició comptant de cinc a 10 i aneu lentament fins a la posició inicial. No facis esquatxos si causen dolor al genoll.
4. Estirament de corb
Els isquiotibials de la part posterior del genoll són sovint estrets, cosa que pot dificultar el redreçament complet del genoll.
COM FER-ho: asseure’t a terra amb l’esquena recta i alta. Estireu les cames davant vostre i relaxeu els peus. Situeu les mans en les palmes cap avall al terra i llisqueu-les cap als turmells. Mantingui la posició durant 30 segons i repeteixi tres vegades a cada cama.
Hauríeu de sentir l’atracció en els músculs isquiotibials a la part posterior de les cuixes i notar l’estirament que hi ha darrere dels genolls. Deixeu de lliscar les mans un cop sentiu l’estirament dels músculs. Eviteu arxivar l’esquena o bloquejar-vos els genolls.
5. Tirades aquàtiques
Feu aquest exercici a la piscina per aprofitar la flotabilitat de l’aigua, que alleuja l’estrès de les articulacions.
COM FER-ho: Mantingueu-vos al costat de la piscina i deixeu que les cames flotin. Picar suaument les cames per estirar els isquiotibials i els quàdriceps. Els cops de peu funcionen els músculs i es flexionen les articulacions del genoll de la mateixa manera que els aixecaments de les cames i els esquats, però sense la tensió de gravetat afegida.
Escalfem primer
Realitzeu una activitat de baix impacte, com caminar, per escalfar els músculs de cinc a 10 minuts abans de fer exercici. Consulteu el vostre metge sobre dolor o rigidesa abans de realitzar exercicis de genoll. El dolor o la rigidesa que no millora podrien indicar una condició mèdica que necessita una teràpia més agressiva.
