El primer pas per perdre pes és el fet de reconèixer que teniu sobrepès i prendre la decisió de fer alguna cosa al respecte. Un cop us heu compromès a fer un canvi, heu de realitzar un pla i complir-lo. Eviteu les dietes de moda o els plans de pèrdua de pes de gimmick que prometin resultats ràpids. En el seu lloc, seguiu el mètode provat de menjar saludable, fas exercici i controlis les teves calories.
Pas 1
Calculeu l’índex de massa corporal dividint el vostre pes en lliures pel quadrat de la vostra alçada en polzades - la vostra alçada multiplicada per si mateix - i multipliqueu el resultat per un factor de conversió de 703. Per exemple, si penseu 230 lliures i teniu 7 - polzades d'alçada, dividiríeu 190 pel quadrat de 70 i multiplicaríeu per 703 per obtenir un IMC de 27, 3. Es considera sobrepès un IMC de 25 a 29, 9.
Pas 2
Creeu un objectiu de pèrdua de pes per assolir el rang d’IMC saludable de 18, 5 a 24, 9. Per exemple, si teniu 70 polzades d'alçada, el vostre pes saludable estaria entre els 129 i els 173 lliures. Una taxa sana de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures per setmana.
Pas 3
Afegiu activitat física a la vostra rutina. L’American College of Sports Medicine recomana aconseguir almenys 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada a la setmana per aprimar-se, però destaca que superar els 250 minuts setmanals donarà millors resultats.
Pas 4
Menja una dieta que destaca fruites i verdures fresques, cereals integrals, lactis baixos en greixos i fonts de proteïnes baixes en greixos com les carns magres i les mongetes. Eviteu els greixos saturats i trans i els aliments amb sucres afegits.
Pas 5
Creeu un dèficit calòric entre 500 i 1.000 calories per dia per assolir l’objectiu de baixar de pes setmanalment d’1 a 2 lliures. Per crear un dèficit de calories, necessiteu cremar més calories mitjançant exercici i activitats de les que consumiu.
Consell
No salteu els àpats en el vostre esforç per reduir calories. Això també alentirà el metabolisme i retardarà la pèrdua de pes. En canvi, reduïu les mides de la porció.
Avís
Consulteu sempre un metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes. El vostre metge pot determinar si els objectius de pèrdua de pes són raonables i ajudar a elaborar un pla d’exercicis i una dieta que s’ajusti a les vostres necessitats específiques.
