Alugbati és una planta de fulla verda que es consumeix més habitualment a les regions càlides del món. Aquesta verdura és similar als espinacs, tant que sovint es coneix com a espinacs de Malabar. Com els espinacs, alugbati conté una varietat de nutrients, antioxidants i fitonutrients diferents.
Què és Alugbati?
Alugbati ( Basella alba) és particularment popular a Àfrica i Àsia. Potser no coneixeu aquesta verdura com alugbati, però, ja que aquest és el seu nom filipí habitual. Segons una revisió de gener del 2014 al Journal of Applied Pharmaceutical Science, els noms anglesos d'aquesta planta inclouen espinacs Malabar, espinacs de Ceilà, espinacs xinesos, espinacs indis, espinacs de vinya, espinacs enfilats i espinacs ciclons.
Tot i que les seves fulles s’assemblen als espinacs i tenen un sabor similar, aquesta planta és en realitat un tipus de vinya enfiladissa. Alugbati és únic en comparació amb altres plantes de fulla verda, ja que pot sobreviure tant en ambients temperats com en calor. Això li permet conrear-se i consumir-se habitualment a tot el món.
Els alugbati es poden tractar com espinacs o bledes. Podeu menjar-ho al forn, bullit, fregit, saltejat o al vapor. Va bé amb amanides, batuts i guisats. Aquesta planta fins i tot es pot utilitzar en curry o revestit en batedor i fregit.
Alugbati Fets nutricionals
Segons l’USDA, 100 grams d’alugbati cuit aporten 23 calories, 3 grams de proteïnes, 0, 8 grams de greix i 2, 7 grams d’hidrats de carboni. Gairebé tots els hidrats de carboni (2, 1 grams) són fibra dietètica.
A més d'aquests macronutrients, 100 grams d'alugbati contenen vitamines i minerals diferents, entre ells:
- 10 per cent del DV (valor diari) per calci
- 8 per cent del DV per ferro
- 5 per cent del DV per potassi
- 11 per cent del DV per magnesi
- 12 per cent de la DV per a coure
- 11 per cent del DV per manganès
- 6% del DV per a la vitamina A
- 9 per cent de la TV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 10 per cent de la TV per a la vitamina B2 (riboflavina)
- 5 per cent del DV per a la vitamina B3 (niacina)
- 5 per cent del DV per a la vitamina B6
- 28 per cent de la TV per la vitamina B9 (àcid fòlic)
- 7 per cent del DV per a la vitamina C
Alugbati també conté petites quantitats –entre l’1 i el 4 per cent– d’altres vitamines i minerals essencials, com el fòsfor, el seleni, la vitamina B5 i el zinc. Segons una revisió de setembre de 2015 de la International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, aquesta vegeta proporciona una varietat de compostos i antioxidants beneficiosos beneficiosos, inclosos els flavonoides i els àcids fenòlics.
Nutrició d’Alugbati vs. Espinacs
L’alugbati és molt similar als espinacs regulars. De fet, 100 grams d’aquestes dues verdures tenen la mateixa quantitat de calories i quantitats molt similars de macronutrients. Tot i això, els espinacs regulars tenen el doble de hidrats de carboni (que són hidrats de carboni, menys fibra) en comparació amb els alugbati. Hi ha 1, 4 hidrats de carboni net per cada 100 grams d’espinacs regulars en comparació amb 0, 6 grams d’alugbati.
Hi ha algunes diferències clau en el contingut de micronutrients també. Segons l’USDA, cada 100 grams d’espinacs regulars té:
- 10 per cent del DV per calci
- 20 per cent del DV per ferro
- 10 per cent del DV per potassi
- 21 per cent del DV per magnesi
- El 19 per cent de la DV per a coure
- El 41 per cent de la DV per manganès
- 7 per cent del DV per a zinc
- 58% de la TV per la vitamina A
- 8 per cent del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 18% de la TV per vitamina B2 (riboflavina)
- 14 per cent del DV per a la vitamina B6
- 37% de la TV per la vitamina B9 (àcid fòlic)
- 11 per cent del DV per a la vitamina C
- 14 per cent de la TV per vitamina E
- El 411 per cent del DV per a la vitamina K
Si bé els alugbati i els espinacs regulars tenen la mateixa quantitat de certs micronutrients, com el calci, els espinacs tenen quantitats substancialment més grans d’altres nutrients, com ara el manganès i la vitamina A. També conté nutrients addicionals que l’alugbati no té, incloses les vitamines E i K. En general, els espinacs regulars són l’elecció més nutritiva d’aquestes dues verdures.
Beneficis per a la salut d'Alugbati
Tot i que l’alugbati conté menys nutrients que els espinacs regulars, tot i així pot tenir beneficis per a la salut de diverses maneres. En particular, la revisió de la revista Journal of Applied Pharmaceutical Science i un article d’abril de 2012 publicat a la Revista Internacional de Ciències Farmacèutiques i Drug Research informen que els alugbati podrien ser capaços de:
- Inhibir l’activitat microbiana
- Reduir i prevenir les úlceres gastrointestinals
- Redueix la inflamació
- Regular les hormones sexuals
- Promoure la curació de ferides
- Protegir el ronyó i el fetge
- Prevenir la diabetis
- Resol la disenteria
- Tracta determinats tipus d’anèmia
- Tracta els problemes gastrointestinals
Hi ha altres usos d’alugbati també. Per exemple, es diu que tota la planta d'alugbati ajuda a resoldre malalties de la pell, mentre que les fulles i la tija funcionen com a diürètics.
Tot i això, cal destacar que aquests beneficis per a la salut no estan ben estudiats. Si bé tota la planta s’ha utilitzat per donar suport al tractament de molts problemes mèdics, els seus beneficis terapèutics s’han provat principalment en animals. Tot i que aquesta planta s’utilitza regularment com a tipus d’herbes medicinals, els estudis aleatoris sobre el seu consum són limitats.
Altres beneficis nutricionals d'Alugbati
Els beneficis medicinals d'Alugbati no estan ben estudiats. Tot i això, aquesta verdura pot ser especialment beneficiosa per a les persones que consumeixen dietes baixes en carbohidrats o cetogènics. Aquests plans dietètics limiten el consum de carbohidrats, però permeten el consum de fibra, cosa que significa que cal comptar els hidrats de carboni nets.
El consum de fibra dietètica és important per a tothom. Això es deu al fet que, segons es va informar en una revisió d’abril de 2017 al Journal of the American Association of Nurse Practitioners, la majoria dels adults no tenen prou fibra en la seva dieta.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la majoria de la gent necessita entre 20 i 30 grams de fibra al dia per mantenir-se en salut. Tot i això, l’americà mitjà consumeix només 15 grams d’aquest nutrient diàriament. Les persones que segueixen dietes especials, com les dietes baixes en carbohidrats, solen consumir encara menys fibra (al voltant de 10 grams al dia).
Atès que l’alugbati és ric en fibra soluble i insoluble i baixa en hidrats de carboni nets en general, és fàcil consumir-ne grans quantitats diàriament sense preocupar-se de les restriccions dietètiques. Assegurar-se que consumeix suficient fibra pot ajudar a prevenir problemes gastrointestinals com el restrenyiment, així com problemes cardiovasculars, malalties diverticulars i diabetis.
