Si no esteu menjant tot el dia fins a la nit, utilitzeu un tipus de dejuni intermitent. Segons com ho feu, podríeu veure una pèrdua de pes o posar-vos en risc per problemes de salut.
No menjar tot el dia
Si no tens gana durant el dia, però passa la fam a la nit, no estàs sol. Ja sigui perquè esteu massa ocupats per menjar durant el dia o us oblideu de menjar perquè no sentiu cops de fam, esperant fins a la nit i només menjar una vegada al dia no és saludable.
Si bé MedlinePlus rebota el mite que saltar l’esmorzar comportarà un augment de pes i que menjar a la nit et farà engreixar, sí que diu que el dejuni no és sa si tens gana tot el dia i acaba el dia amb un àpat que substitueixi tot el calories que vas saltar abans del dia. En comparació amb les persones que perden greix menjant menys calories, els que perden ràpidament més múscul que el greix.
En lloc de no menjar tot el dia fins a la nit, aspira a reduir les calories buides de la dieta i eviteu tallar els àpats completament sense supervisió mèdica.
Segons el Centre de control i prevenció de malalties (CDC), hauríeu de fer una llista dels vostres hàbits alimentaris i posar-vos en relleu els que condueixen a la sobrealimentació. Un d’aquests és saltar-se els àpats. A partir d’aquí, hauríeu de fer una llista de pistes o coses que us animin a participar en aquests mals hàbits. Presta molta atenció a les indicacions que tracta diàriament o setmanalment. Busqueu maneres d’evitar el màxim de indicis que pugueu.
En situacions en què no hi ha res que puguis fer per evitar la pista, busqueu alternatives més saludables. Per exemple, si esteu saltant l’esmorzar perquè no teniu temps per menjar abans de la feina, podeu emportar un esmorzar saludable la nit abans per menjar un cop a la feina? Pot preparar un esmorzar d'una setmana per als dies de descans per fer-lo fàcil i agafat?
Què és el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent es refereix al dejuni durant un període de temps determinat cada dia o cada dia. No menjar tot el dia fins a la nit és una forma extrema de dejuni intermitent que es coneix com a dieta d'un sol àpat. Essencialment, passa gana durant 23 hores al dia i et dóna una hora al dia per menjar. Menjar només a la nit per perdre pes pot deixar-vos cansat durant el dia perquè el cos no té l’energia que necessita per funcionar de manera òptima.
Quan algú es refereix al dejuni intermitent, podria referir-se a qualsevol tipus de plantejaments. Un mètode comú és utilitzar el mètode 16: 8. Amb aquest plantejament, les persones fan dejuni durant 16 hores diàries i només es permeten menjar en un període de vuit hores.
Trieu el període de vuit hores en funció del que funcioni millor per a la vostra programació. Hi ha algunes persones que opten per menjar des de les 10 del matí fins a les sis de la tarda, mentre que d’altres opten per menjar des de les 11 del matí fins a les set de la tarda. No importa realment el marc de temps que trieu, sempre que us ateniu al mateix marc diari..
Tot i que hi ha algunes persones que opten per menjar un àpat al dia amb dejuni intermitent, hi ha persones que es permeten menjar diversos menjars al llarg del dia, sempre que no mengin fora d’aquest període de vuit hores.
Segons un estudi d'abril de 2019 publicat a Proceedings of the Nutrition Society , el dejuni durant un període superior a 16 hores és millor per millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir la massa greixosa. L’estudi també indica que es necessita una investigació addicional per determinar si els efectes sobre la salut del dejuni intermitent s’atribueixen als períodes de dejuni o a un resultat del saldo energètic negatiu que prové de qualsevol forma de restricció dietètica.
Independentment de com es faci, el dejuni pot no presentar els efectes de pèrdua de pes que creieu. Un estudi a petita escala de gener de 2018 amb 29 participants publicat a l’ American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que el dejuni durant el Ramadà (vacances islàmiques en què t’avances des de la sortida del sol fins al capvespre durant un mes) no va tenir cap efecte sobre la taxa metabòlica basal ni el nombre. de calories que cremen durant tot el dia estant en repòs o pèrdua de pes. Això no és prometedor per a les persones que mengen la nit només per perdre pes.
Menjar massa de nit
No hi ha res inherentment dolent en menjar de nit. És el que i la quantitat de gent que menja a la nit que acaba sent el problema.
Segons un estudi a petita escala de gener de 2013 publicat a Appetite amb 52 participants, el calendari d’àpats influeix la ingesta calòrica diària. Els resultats de l'estudi suggereixen que menjar a prop del son pot conduir a un augment de pes a causa de l'augment del nombre de temps de menjar i la major aportació calòrica diària. Un altre estudi a petita escala amb 59 participants, publicat al número de novembre de 2014 de Nutrition Research va fer ressò d’aquests resultats.
En un estudi de juliol de 2013 publicat a Sleep , els adults amb crònica de somni crònics que es van anar a dormir tard eren més susceptibles a l'augment de pes a causa d'una ingesta calòrica diària més gran i de consumir calories durant les hores tardes.
Un estudi d’abril de 2013 publicat a la International Journal of Obesity va demostrar que menjar tard pot influir en l’èxit d’intents de pèrdua de pes. La idea és que menjant tant tard a la nit, no tingueu la gana de menjar al matí. El cicle de menjar només a la nit per baixar de pes continua perquè tornes a tenir fam i increïblement la nit següent per no menjar prou durant el dia.
Menjar un àpat gran al dia pot comportar reflux àcid. Harvard Health diu que menjar àpats i que s’acostin després de menjar poden provocar reflux. Si mengeu massa a prop d’anar a dormir, això podria ser un problema per a vosaltres.
