Caminar està associat a nombrosos beneficis per a la salut, com ara cremades de calories i el potencial per tonificar la musculatura. La coherència, la intensitat, la durada i la dieta són tots els factors en el procés, però caminar definitivament pot reduir el greix de les cuixes mentre es construeix el to muscular.
Consell
Caminar per terra plana és un gran exercici, però caminar inclinats i descensos realment desafiaran les cuixes i els músculs del vedell.
Principals avantatges sanitaris
Caminar està associat a nombrosos beneficis per a la salut, com ara tonificar i reforçar la musculatura de les cames. Les cuixes podrien arrebossar-se i semblar excel·lents, però caminar fa molt més per al teu cos. Els músculs del vedell, els isquiotibials, els músculs del nucli i fins i tot els braços funcionen mentre camineu.
Segons Harvard Health Publishing, dos grans estudis de Harvard van comprovar que caminar només 20 minuts al dia en realitat pot reduir el 30% del risc de malalties cardíaques. Una caminada diària de 20 minuts al dia és fàcil de realitzar per a la majoria de persones i algunes persones fins i tot poden arribar a aquest objectiu simplement caminant a la feina en lloc de conduir.
Combinant una rutina de caminar amb una dieta saludable donarà resultats molt superiors a esbrinar com reduir el greix de la cuixa. Centreu-vos en els beneficis per a la salut de la imatge per mantenir-vos motivats mentre feu sessions periòdiques de caminar. Els beneficis a llarg termini de la pressió arterial baixa i la salut del cor són fantàstics, i les cuixes són un bon avantatge.
Establiment d'objectius específics
Pensar en com reduir el greix de la cuixa és un bon començament, però cal treballar per establir objectius més específics per a beneficis a llarg termini. Caminar per la salut total pot retallar tot el cos alhora que augmenteu la vostra energia i capacitats físiques. Caminar és una funció bàsica i pot beneficiar totes les edats i nivells de condicionament físic.
Comença per passejar per terra plana i mesura la distància fins que et sentis cansat i desafiat sense arriscar lesions ni la força excessiva del teu cos. Passegeu el passeig i enregistreu el punt on us sentiu desafiats físicament, però encara podeu mantenir una conversa. Aquest temps i distància es converteix en la vostra línia de referència per fer el seguiment del progrés cap als teus objectius.
Anoteu els vostres objectius específics setmanalment, mensualment i anualment. Si camineu una milla en 20 minuts, feu un objectiu de caminar la mateixa distància cada dia durant la primera setmana amb un dia de descans per recuperar-se i evitar la tensió de les articulacions. Creeu objectius específics, mesurables i assolibles perquè pugueu assolir el vostre objectiu i continuar establint límits més alts.
La setmana que ve, aspireu a augmentar el ritme. Continuar afegint distància i treballant per establir un ritme constant en les properes setmanes i mesos. Els seus objectius anuals són completament subjectius i es basen en les vostres preferències personals. Els objectius com caminar 10k o perdre un cert percentatge de greix corporal mentre es tonifiquen els músculs de les cames són habituals.
Seguiment dels resultats
Arribar a un punt on es tallen les cuixes cap amunt requereix supervisar els resultats dels vostres esforços. Abans d’iniciar la rutina de caminar, feu un mesurament de la circumferència al voltant de les cuixes i una mesura general del greix corporal. Les mesures de greix corporal són fàcils amb una escala que ofereix la funció, tot i que les mesures més precises les realitzen un entrenador professional o un metge amb un conjunt de pinces.
Les mesures de circumferència són útils, però tingueu en compte que el múscul nou també tindrà un pes en l'equació. Utilitzeu la circumferència com a eina per fer el seguiment del progrés general, però per defecte en les mesures del greix corporal com a mètrica principal del valor. El múscul nou pot influir en el mesurament mentre que les cuixes són cada vegada més tonificades i definides.
Tant el pes del greix corporal com el de la circumferència són importants i resultaran útils, però no són els únics factors per mesurar el progrés. La vostra salut i la manera de sentir-se són els mitjans principals per mesurar els resultats a peu. La pressió arterial estable, les observacions positives sobre salut mental i simplement sentir-se bé són resultats excel·lents.
Començar a caminar
Començar a caminar és fàcil després d’haver realitzat el procés inicial d’establiment d’objectius. A partir dels vostres objectius, creeu una nova programació cada setmana amb rutes designades i distàncies, inclinacions, baixades i obstacles diferents. Començar a terra plana està bé, però afegir turons requereix més esforç per part dels músculs de les cames i ajudarà a reforçar les cuixes.
Mentre planifiqueu les rutes, centreu-vos en la seguretat i condueixi les rutes si cal per trobar camins i zones amb trànsit de vehicles baixos. Porteu una armilla reflectant i afegiu reflectors a les sabates si cal per caminar en condicions de poca llum i fosques. Incorporar una rutina d’estiraments abans i després de cada caminada per evitar lesions i enfortir els turmells.
Els parcs i zones comunitàries amb senders per caminar són ideals, però no és estrany caminar per voreres i altres senders. En definitiva, les rutes depenen de l’àrea específica i dels recursos disponibles. Trobar espai per caminar normalment és molt fàcil, però cal tenir precaució sobre el trànsit de vehicles i llocs perillosos. Centra’t en espais ben il·luminats on el trànsit a peu és habitual.
Quant a la tècnica, camineu de forma natural. Comença lentament i pren el teu temps per evitar tensar els músculs i sobrecostar-los. Estireu-vos abans i després de cada caminada i presteu molta atenció a com se senten els músculs i les articulacions. Si caminar per fer exercici és nou, treballar massa dur al començament pot causar estrès a les cames. Aumenta gradualment la intensitat a mesura que els músculs es desenvolupen i s’acostumen a la rutina caminant.
Els grups de caminar són molt habituals, ja que caminar amb els amics crea un sistema de rendició de comptes i ajuda a motivar-lo al llarg de cada setmana. Els grups són més segurs i creen un exercici més entretingut; caminar és perfecte per agafar al mateix temps que es cremen calories i es gaudeix del temps fora.
Tot i que poden existir alguns grups formals a la vostra zona, és fàcil construir un grup informal amb amics i coneguts. Feu una programació amb assistència voluntària i fixeu-vos objectius junts, com ara unir un 10k o caminar per caritat després d’entrenar-vos junts.
Senderisme per fer exercici
No sempre cal caminar per una vorera o un camí de formigó. Dirigeix-te a la natura i aprofita els extensos sistemes de senders als Estats Units. L’excursió, sobretot en terrenys variables amb inclinacions i baixades, elevarà la freqüència cardíaca i desafiarà els músculs.
Comenceu amb un bon parell de botes que proporcionen suport al turmell sense pesar-vos del tot. Un paquet diari còmode també és útil per transportar aigua, un petit equip de primers auxilis, protecció solar, polvoritzador d'errors i aperitius per a la pista. Porteu roba transpirable i ajustable al mateix temps que passegeu per la ciutat.
Segons la Harvard Health Publishing , l’ excursionisme requereix més moviment en terrenys desiguals i l’activitat treballa el tors i els músculs del nucli més que els exercicis bàsics de caminar. L’activitat també s’associa amb la reducció dels nivells d’estrès, la creació d’un efecte positiu sobre la pressió arterial, disminuir el risc de patir malalties del cor i millorar la seva salut en general.
En un estudi d'agost de 2019 a la revista clínica contemporània contemporània de comunicacions, es van mesurar els beneficis de la marxa al costat de la navegació en membres de servei actiu amb trastorn depressiu important. A l'estudi, es va demostrar que la caminada i l'excursionisme són beneficioses per a la salut mental, raó suficient per passar almenys uns dies cada setmana a les rutes locals i a peu. Tot i que l'estudi s'ha centrat en els beneficis de salut mental per als membres del servei que pateixen depressió, els resultats són positius i qualsevol persona que es dediqui a caminar també en pot beneficiar d'una manera similar.
Barrejant la vostra rutina
Caminar no és l’única manera de reduir el greix mentre gaudeix dels avantatges de l’exercici. La varietat és la clau per mantenir la motivació i treballar diferents parts del cos. Caminar és sovint un aspecte important d’un pla d’exercicis, però també es planteja aixecar peses, natació i correr.
L'American College of Sports Medicine recomana establir objectius realistes, prioritzar la salut i crear varietat per mantenir-se motivat en els teus entrenaments. Participeu en les activitats que gaudiu i mantingueu la rutina fresca per tenir èxit a llarg termini. Caminar per la mateixa ruta cada dia és possible, però variar els recorreguts i explorar zones noves és una manera excel·lent de gaudir més dels teus passejos.
Mentre camineu i feu exercici ajudareu a retallar les cuixes, una dieta saludable fa un llarg camí cap a la pèrdua de greix corporal i el manteniment de la forma física. També genera més energia, que al seu torn ajuda a motivar-lo durant una rutina constant. Combinar tant exercici com una bona dieta és la clau per reduir el greix corporal, alhora que maximitzar els beneficis dels seus esforços diaris.
Existeixen infinitat de dietes i modes de dieta, però cap és una cura miraculosa. Menjar verdures i un equilibri saludable de proteïnes i hidrats de carboni és un bon començament. Experimentar i trobar un equilibri pot comportar una dieta que funcioni bé. Consultar amb un professional de la salut també és una manera excel·lent de trobar una dieta eficaç a llarg termini que funcioni per a vostès.
Els aliments que heu tallat són tan importants com els que consumiu. Retalleu aliments processats com les patates fregides i elimineu els sucres processats. Aquesta no és una tasca fàcil, però els aliments processats proporcionen moltes calories i poca nutrició i faciliten la superació de les necessitats calòriques diàries. Amb regularitat, això us farà guanyar greix corporal.
A més, limiteu el consum d’alcohol i eviteu consumir alcohol abans de dormir. Dormir bé és fonamental i el cos es recupera de l’exercici i de les llargues passejades mentre descansa. Saltar el sucre i l’alcohol mentre gaudiu del descans és útil per al manteniment d’energia, la pèrdua de pes i una dieta saludable.
