La mantega, els olis, els fregits i les carns grasses tenen diferents quantitats de greix i, sorprenentment, també ho fan algunes verdures. La quantitat de greix que hi ha en verdures es presenta en comparació amb el greix dels aliments rics en calories i en greixos, però si esteu controlant quants grams de greixos mengeu durant el dia, aprendre quines verdures tenen greixos us ajudarà a valorar amb precisió la ingesta de greixos.
Necessitat de greixos
El greix trobat a les verdures us ajudarà a complir els vostres requisits generals de greix de manera saludable. A diferència dels productes carnis, que poden tenir quantitats importants de greixos saturats, el greix que es troba principalment en la majoria de les verdures són els greixos monoinsaturats o poliinsaturats. Necessiteu un mínim del 20 per cent de les vostres calories amb greixos cada dia i les directrius dietètiques 2010 per als nord-americans recomanen menjar un màxim del 35 per cent de les vostres calories cada dia. Cada gram de greix conté nou calories. En una dieta de 2.000 calories, un 35 per cent de greixos equival a 700 calories o 65 grams de greix. Per exemple, l’esmorzar pot contenir 12 grams de greix, el dinar 26 grams i el sopar 27 grams. Limiteu la ingesta diària de greixos saturats a 20 grams i obteniu els 45 grams restants de greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables.
Pèsols, llenties i mongetes
Els pèsols, les llenties i les mongetes contenen una mica de greix. La soja conté el més greix de la família dels llegums, amb 1 tassa de soja cuita i verda que té 11, 52 grams, o el 41 per cent de les seves calories. El greix de soja és del 90 per cent de greixos saludables i aproximadament l’1 per cent de greixos saturats. Les mongetes de ronyó tenen 1, 54 grams de greix per copa, les mongetes negres 0, 9 grams de greix i les mongetes del Nord del Nord tenen 0, 8 grams en 1 tassa cuita. Les llenties cuites tenen 0, 8 grams de greix per copa i una tassa de pèsols cuits té una mitjana de 0, 6 grams de greix. Els pèsols, les llenties i les mongetes tenen traces de greix saturat, mentre que la majoria del greix prové de greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Verdures verdes
La majoria de les verdures verdes tenen petites quantitats de greix. La col té només 0, 07 grams de greix per copa, o el 3 per cent de les seves 18 calories. La coliflor i el bròquil tenen al voltant de 0, 3 grams de greix per copa, el que és al voltant del 10 per cent de les seves calories totals. El greix supera el 90 per cent dels greixos saludables, i només un rastre del greix prové del greix saturat. Els espinacs, les verdures de collard i els greixos de naps contenen greix, els espinacs tenen 0, 12 grams per copa i els verds tenen uns 0, 17 grams per tassa. Una tassa de carbassó no picat té 0, 4 grams de greix, dels quals el 75 per cent són greixos saludables i el 25 per cent de greixos saturats. Una tassa de cogombre té 0, 12 grams de greix.
Altres Verdures
Els tomàquets tenen petites quantitats de greix. Una tassa de tomàquet trossejat o a rodanxes només té 0, 36 grams de greix. El greix dels tomàquets prové principalment d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. Les patates de blat de moro i blanc, ambdues verdures amb midó tenen 2, 23 grams i 0, 21 grams per ració, respectivament. La carbassa d’hivern com la carbassa de butternut té 0, 18 grams de greix i una tassa de carbassa cuita té 0, 17 grams de greix. El greix d’aquestes verdures amb midó prové principalment de greixos saludables, cosa que els converteix en una bona elecció nutritiva.
