Escalfeu-vos abans de preparar el vostre cos per al repte imminent, fins i tot si aquest repte està aïllat a un grup muscular. Un cos més càlid és capaç de executar els moviments i és menys probable que es pugui lesionar a mesura que es trenca, es retorça, es planxa i s’estabilitza. Un entrenament ab que comporta moviments dinàmics, com ara puges de cames penjades o moviments ponderats, com ara aixecaments de cable de genolls, només convida a lesions si no us escalfeu. Fins i tot si us quedeu a prop del pis per patir problemes i es planifiquen, cal escalfar-vos.
Consell
El millor és fer un escalfament abans del vostre entrenament ab, o abans de qualsevol entrenament. Un escalfament fa que la sang flueixi cap als músculs que exercireu.
Beneficis d’escalfament
Els exercicis d’escalfament augmenten el flux sanguini als músculs i alliberen les articulacions de manera que tingueu més gamma de moviment, explica ExRx.net. També us ajuda a crear una millor connexió entre la vostra ment i el cos, de manera que és més probable que realitzeu els exercicis de manera correcta i eficaç. Fins i tot podeu cremar unes quantes calories addicionals perquè heu augmentat la temperatura corporal principal amb l'escalfament. Aquesta temperatura corporal una mica més elevada fa que els músculs estiguin més preparats per a l’acció.
Múltiples músculs ajuden i s’estabilitzen quan es fan moviments ab-centrats. Petits músculs situats a l’esquena mitjana i inferior, posterior del coll, els malucs i fins i tot les cuixes. Un escalfament previ a exercicis ab prepara aquestes zones, així com els abdominals, per a l’activitat.
També preparar l’esquena per moure’s. L’esquena es mou en sis direccions: flexió lateral, o flexió lateral, girs i corbes cap endavant. Moveu-lo en totes aquestes indicacions per preparar-lo perquè us faci exercici abdominal.
Calefacció per a entrenaments bàsics
Combina cardio lleuger (per aconseguir que la sang circuli i augmenti la temperatura corporal, afirma Harvard Health Publishing) i moviments dinàmics que preparen els músculs que activaràs durant el teu entrenament. L'escalfament complet no ha de trigar gaire - uns cinc minuts i estarà a punt per començar.
Aconsegueix que la sang flueixi marxant al seu lloc amb els genolls alts i els braços bombejant al llarg de cada pas. Alternativament, camineu o passeu amunt i avall per una escala - o pugeu i baixeu sobre un esglaó o escala per dos o tres minuts.
Estigueu parats amb els peus a distància de maluc i les mans darrere del cap. Gireu lentament cap a la dreta i cap a l’esquerra durant uns 30 segons com un remolí i després doblegueu un costat a un altre lentament, a la dreta i a l’esquerra, durant 30 segons més. Feu 30 segons de corbades moderades cap endavant aconseguint els braços cap al sostre i després fins als dits dels peus. No us esforçeu més enllà del vostre punt de confort. No serveix d'escalfament només per trobar que has tret un hammie.
Acaba l'escalfament amb una planxa de 15 a 30 segons per preparar l'esquena per estabilitzar-te durant els exercicis ab i augmentar el flux sanguini als músculs abdominals.
Avís
Eviteu moviments ràpids o sobtats durant l’escalfament. Això augmenta el risc de lesions.
