Si heu treballat fins al punt que teniu els músculs de les cames tan malament que no podeu caminar, és hora de "bones notícies, males notícies". La mala notícia és que haureu de descansar pels entrenaments pesats mentre les cames es recuperen. Si l'heu superat fins a la lesió, fins i tot potser necessiteu atenció mèdica. Però la bona notícia és que, un cop recuperat, estareu en un lloc fantàstic per obtenir guanys sense tanta tranquil·litat si només marqueu una mica la vostra intensitat d’entrenament.
Consell
Tot i que una mica de dolor és normal després d’un entrenament dur, estar amb tant de dolor que amb prou feines es pot caminar és un signe segur que l’has superat, potser fins al punt de lesionar-se.
Mal de cuixes després de l’exercici
Una certa quantitat de dolor post-entrenament, també coneguda com dolors musculars d’aparició tardana, o DOMS, és normal si inicieu un nou entrenament o augmenteu la intensitat dels vostres entrenaments existents. DOMS també és freqüent si els vostres entrenaments posen èmfasi en exercicis de salt o moviments excèntrics, tots dos estressant el múscul ja que s’allarga sota càrrega. (Per exemple, en un rínxol del bíceps, el moviment excèntric és quan baixeu el pes.)
Però el "normal" DOMS no us ha de deixar tanta pena que gairebé no pugueu caminar. En un cas típic, passarà de 12 a 24 hores després de l’entrenament. Pot ser que estigui incòmode mentre hi hagi símptomes de DOMS, però no s’afeblirà i la sensació de dolor s’ha d’esvair en un període de tres a cinc dies.
Consell
Tot i que el mecanisme darrere de DOMS encara no s’entén del tot, es creu que es deu a les llàgrimes microscòpiques de les fibres musculars.
El dolor greu podria ser rabdomiòlisi
Si teniu mal fins al punt de no ser capaç de caminar, és possible que tingueu una malaltia potencialment mortal coneguda com rabdomiòlisi, en què la proteïna muscular es descompon i es filtra a la sang. No us espanteu, però vigileu els símptomes registrats de "rabdo", com ara orina fosca, inflor a les extremitats o dolor que empitjora en lloc de millorar. Si observeu algun d’aquests símptomes, busqueu atenció mèdica immediatament.
Consell
En un article del 2017 a la revista neozelandesa Sports Medicine, els investigadors assenyalen que DOMS és en realitat una forma molt lleu de rabdomiòlisi.
Està ferit?
El dolor greu a la cuixa després d'un entrenament també pot ser el signe de que estàs ferit. A més del dolor localitzat i agut en comptes d’un mal generalitzat, altres símptomes d’una lesió de tensió al múscul de la cuixa poden incloure inflor, rang limitat de moviments, debilitat del múscul i enrogiment o contusions. En casos greus, fins i tot podeu sentir un pop quan es produeix la lesió.
Les soques suaus es poden tractar generalment a casa mitjançant el protocol RICE (repòs, gel, compressió, elevació), però un metge ha de valorar les soques més greus i fins i tot pot requerir teràpia física o cirurgia per reparar.
Recuperació de les cuixes adolorides
Si no estàs ferit, però encara "enganxat" amb dolor a la cuixa després d'un entrenament al gimnàs, fer exercicis més pesats pot conduir fàcilment a lesions. En el seu lloc, doneu un salt als entrenaments pesats i proveu alguns remeis demostrats científicament. Segons una revisió sistemàtica del 2018 publicada a la revista Frontiers in Physiology, diversos tractaments produeixen una disminució de la magnitud de DOMS:
- Recuperació activa: Feu un entrenament lleuger i senzill per aconseguir que el vostre bombeig de sang i el seu cos es desplacin.
- Massatge: Es va trobar que el massatge és el mètode més eficaç per a la reducció de DOMS.
- Peces de compressió: poden incloure vestits de compressió o fins i tot peces de compressió de tot el cos.
- Teràpia amb immersió i contrast amb aigua: implica la immersió en aigua freda o la immersió en fred i càlid.
- Crioteràpia: necessiteu equipament especial per administrar aquesta teràpia basada en fred.
Un estudi del 2013 publicat a la revista Journal of Clinical Medicine Research també va descobrir que l'aplicació immediata de la calor va ajudar a reduir el dolor de cuixa post-entrenament per haver de fer esquat. La calor humida era la més eficaç i d’acció més ràpida (dues hores d’aplicació), però una aplicació de calor seca de vuit hores també era efectiva en menor mesura.
Prevenció del dolor en els futurs entrenaments
Aquí teniu una mica més de bona notícia: no heu de treballar fins al punt de debilitar el dolor per obtenir guanys al gimnàs. De fet, per molt satisfactori que sigui saber que heu treballat fins al punt de ser molt dolorós, el fet de ser obligat a prendre un temps de recuperació prolongat entre entrenaments pot en realitat tornar-vos a recuperar.
En lloc d'això, seguiu els consells del doctor Dominic King, de medicina clínica esportiva de Cleveland, augmentant lentament un nou entrenament. Això dóna la possibilitat al vostre cos d’adaptar-se a les noves demandes que esteu formulant. Més enllà d’això, romangueu hidratats abans, durant i després dels vostres entrenaments; escalfeu-vos abans d’entrar i refresqueu-vos després; i estireu abans i després de treballar.
Estiraments fàcils de cuixa
El jurat encara s'ha assabentat de l'eficàcia de l'estirament pre i post-entrenament per reduir el dolor muscular. Una revisió sistemàtica del 2011 publicada a la base de dades de Cochrane of Systematic Review va comprovar que els estiraments combinats abans i després de l'entrenament eren més efectius que només un o un altre. En conjunt, tots dos van produir una millora estadísticament important, tot i que petita, en el dolor post-entrenament.
Tot i que l'estirament pot no tenir un efecte massiu en el dolor post-entrenament, encara pot ser beneficiós, i també és la millor manera de crear la seva flexibilitat, que al seu torn pot ajudar a evitar lesions. Penseu en afegir dos trams abans i després dels vostres entrenaments: el primer té com a objectiu el vostre quàdriceps, el gran grup muscular de la part davantera de la cuixa, mentre que el segon orienta els isquiotibials, el gran grup muscular de la part posterior de la cuixa:
Quadriceps Stretch
- Situeu-vos a prop d’una paret o d’un moble / equipament robust que pugueu utilitzar per a l’assistència si cal.
- Doblega el genoll dret i agafa el turmell dret a la mà dreta.
- Mantingueu el genoll dret assenyalant cap avall i a prop de l’altra cama mentre estireu suaument el turmell dret cap al glutó d’aquest costat.
- Premeu els malucs suaument cap endavant per augmentar l’estirament de la cuixa dreta.
- Mantingueu la tensió entre 15 i 30 segons i assegureu-vos d’estirar també l’altra cama.
Consell
Llambordes
- Agafeu els peus, situant-los un cap endavant i l’altre.
- Mantingueu la cama davantera recta mentre doveu el genoll de la cama posterior, asseguda enrere com si féssiu una ginesta. Hauríeu de sentir l’estirament a la part posterior de la cuixa.
- Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons. Assegureu-vos d’estirar també l’altra cama.
