Potser no us pensareu gaire en els músculs de l’engonal fins que comencen a molestar-vos. Els teixits i els músculs de les cuixes interiors profundes i l’engonal poden quedar estrets i rígids de la mala postura i la inactivitat. Això pot provocar debilitat als malucs, cosa que pot causar dolor a l’esquena, els malucs i els genolls.
Els estiraments d’engonal poden ajudar a reduir el dolor i millorar la mobilitat del maluc, permetent més llibertat per moure’s a les articulacions del maluc. No oblideu escalfar-vos amb cinc o deu minuts d’activitat dinàmica, com ara trotar, abans d’estirar.
Estiraments d’engonal actius
L’estirament de les cuixes internes i l’engonal mantenint l’estirament redueix l’estimulació nerviosa a la regió que pot contribuir a la sensibilitat i la sensibilitat. També podeu estirar la zona movent les articulacions del maluc cap a i allunyar-vos del centre del vostre cos de manera repetida. Aquest tipus d’estiraments, anomenats estiraments actius o dinàmics, milloren l’elasticitat del teixit, fet que augmenta el vostre rang de moviment abans de fer exercici.
1. Extensió de maluc de peu dret
Aquest exercici estira els flexors del maluc, les cuixes superiors i l’engonal profund, alhora que activeu les natges. També treballa l’estabilitat abdominal i de la columna vertebral a l’hora de mantenir la postura i mantenir l’estirament.
COM FER-ho: estigueu amb les cames juntes i retrocediu amb el peu esquerre. A mesura que s’estreny el glutxa esquerre i es desplaça el pes cap al peu dret, alça el braç esquerre sobre el cap i estén lleugerament el tors. Mantingueu aquest estirament durant tres respiracions profundes, després inclineu el tors a la vostra dreta per estirar els teixits que s’estenen de les aixelles, a través del tors i a la malla i la cuixa esquerra. Manteniu aquest tram per tres respiracions profundes. Repetiu l’exercici a l’altra cama i maluc.
2. Estirament de granota activa
Aquest exercici mou les articulacions de maluc i les cuixes interiors cap a dins i cap a fora del centre del seu cos, estirant i contractant els teixits en els músculs i les articulacions. Si feu aquest exercici a terra, la columna vertebral es manté en lloc mentre moveu només les articulacions del maluc.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i poseu els peus a terra junt amb les cames doblegades. A mesura que exhales per la boca, abaixeu els genolls a terra mantenint les plantes dels peus juntes. Això estira tots els teixits connectius a les cuixes internes i l’engonal. Manteniu l'estirament per obtenir una respiració profunda i ajunteu els genolls. Repetiu l'exercici per a dos conjunts de 10 representacions.
3. Alliberament auto-miofascial
El llançament auto-miofascial, o SMR, és un mètode d’auto-massatge que allibera teixits estrets que causen punts desencadenants o espasmes musculars. Mitjançant un massatge de les cuixes interiors i grups musculars circumdants amb un corró d’escuma, un pal de massatge o els seus propis dits i polzes, podeu reduir el nombre de punts desencadenants i millorar la circulació dels vostres teixits. Utilitzeu SMR abans i després del vostre entrenament per reduir el dolor muscular i agilitar la recuperació.
COM FER-ho: subjecteu un pal de massatge a cada extrem i asseieu-vos a la vora d’una cadira amb els peus a terra. Feu rodar el mig del pal per la cuixa interior repetidament fins que desapareix la tendresa. Arruineu-vos les cuixes, els costats del maluc, els vedells i els isquiotibials per millorar l’elasticitat general dels teixits.
