Quan comenceu a treballar, és bo tenir alguns objectius pels quals heu d'esforçar-vos. També voleu saber com us aplegueu contra la població general, sobretot si esteu preparant força. Saber on esteu us pot proporcionar una motivació addicional per empènyer més o us pot confiar que la vostra rutina actual funciona.
Usant Ratios
Hi ha alguns problemes per trobar una mitjana absoluta que s'apliqui a tots els homes per a múltiples exercicis. Les persones vénen de diferents mides, formes i nivells de força diferents. Un mètode per establir un estàndard per a un exercici és establir una relació entre la força i el pes corporal.
Per exemple, podeu dir que la majoria dels homes han de ser capaços de fer pressió sobre el pes corporal. Tanmateix, aquest mètode afavoreix les persones més lleugeres, ja que no han d’utilitzar tant de pes. A l'exemple de premsa de banc, un home de 150 lliures només necessita pressionar 150 lliures, mentre que un home de 300 lliures ha de prémer 300 lliures.
Un bon exemple del mètode de relació és el llibre de la intervenció, especialitzat en condicionament de la força i el condicionament de Dan John, titulat Intervention. Ell suggereix que el mascle de peses pesades mitjà hauria de ser capaç de pressionar i agafar el pes corporal i el pes mortal 1, 5 vegades el pes corporal.
Estàndard absolut
També podeu definir un número com a estàndard per a tots els homes, independentment del tipus de cos. Es diu un estàndard absolut perquè ignora tots els altres factors que entren en força. Per exemple, podríeu dir que l’estàndard de premsa de banc per als homes és de 135 lliures per a una repetició. Tot i això, aquest tipus de estàndard és molt miratge perquè ignora la massa corporal. Com més gran sigui la vostra massa corporal, més fort serà generalment.
El mètode de proves de forma física del militar és similar al absolut. Demanen als cadets que realitzin una certa quantitat de push-ups i pull-ups, dividint les seves categories només per edats. A les Marines, tots els homes han de fer tres estiraments estrictes per completar la prova. A la prova de desplaçament de l’Exèrcit, diferents grups d’edat tenen objectius diferents. Per exemple, els homes de 27 a 31 anys han de completar 39 impulsions per aprovar l’avaluació bàsica de forma física, segons el gràfic que figura a militar.com.
Escala alomètrica
La millor manera de determinar el rendiment d’algú en un exercici de força és amb un mètode anomenat escalada al·lomètrica, segons un estudi del 2013 al Journal of Athletic Enhancement. Els investigadors van comparar tres maneres diferents de determinar la força prevista d'algú: mitjançant l'ús absolut, la relació pes / força i escalada alomètrica. Van trobar que el mètode més precís era l'escalat al·lomètric perquè té en compte no només el pes corporal d'algú, sinó la seva massa lliure de greixos o massa muscular.
Com que la massa muscular és la força motriu de la força, és més important mesurar que el pes total. Un home de 200 lliures amb un 10 per cent de greix corporal i un de 200 lliures amb un 20 per cent de greix corporal tenen quantitats molt diferents de massa muscular i, per tant, diferents nivells de força. La força absoluta només mesura la quantitat de pes que algú pot aixecar i utilitzar una relació no té en compte la quantitat de massa muscular que té una persona. Les escales alomètriques, però, tenen en compte tots aquests factors, fent-los els més precisos.
Conclusió
Si voleu comparar-vos amb altres homes, assegureu-vos que tingueu en compte que persones de diferents mides i quantitats de massa muscular tindran diferents nivells de força. Tanmateix, si voleu donar-vos un objectiu a l’hora d’esforçar-vos, podeu utilitzar estàndards d’empenta i traça militars i relacions de pes simple per a la força corporal per a la premsa de banc, a la gatzoneta i al pes mortal.
