Els termes "entrenament en circuit" i "entrenament en intervals" s'utilitzen sovint de forma intercanviable, però no són els mateixos entrenaments. Els dos tipus d’entrenament utilitzen exercicis diferents, ofereixen beneficis diferents i obtenen resultats diferents. Ambdós són entrenaments eficaços i eficients en el temps que podeu afegir fàcilment a la vostra rutina setmanal per augmentar la vostra forma cardiovascular i musculoesquelètica.
Estructura del programa
L’entrenament en circuit és principalment un entrenament de resistència. Tradicionalment, inclou girar a través de nou a 12 exercicis, o estacions, realitzades durant 15 a 45 segons cadascun amb poc o sense descans. L'exercici aeròbic com ara saltar corda o salts sovint es presenta sovint en l'entrenament del circuit en quantitats d'entre 30 segons i tres minuts, ja sigui entre cada exercici de resistència o al final de cada volta.
En canvi, l’entrenament per intervals és un entrenament cardio. Trieu, per exemple, el vostre exercici aeròbic: nedar, córrer, anar en bicicleta o rem, i realitzar intervals d’esforç d’alta intensitat alternats amb períodes de recuperació. Per exemple, durant un trànsit, es trencaria en un esprint d'un minut i després es tornaria al trànsit d'un o dos minuts per recuperar-se. Repetiríeu els intervals durant la durada de l’entrenament.
Beneficis
Els avantatges de l’entrenament dels circuits se centren en el sistema musculoesquelètic i la composició corporal. L’entrenament de resistència construeix massa muscular magra i enforteix els ossos. Construir massa muscular magra sovint condueix a una reducció de la massa greixosa. L’entrenament en circuit també pot millorar lleugerament la forma cardiovascular com a resultat de la reducció de la massa greixosa.
L’entrenament a intervals millora principalment la funció cardiorespiratòria. El cor es sobrecàrrega intermitentment durant l’entrenament a intervals de manera que no es pot aconseguir l’entrenament en estat constant. A mesura que els músculs s’adapten i s’enforteixen durant l’entrenament de resistència, els pulmons i el cor s’adapten per manejar la càrrega creixent d’exercici d’alta intensitat. La millora de la funció cardíaca permet un lliurament més eficient de sang als músculs que treballen, augmentant la seva capacitat de treballar més durant períodes de temps més llargs.
L’entrenament per intervals pot ser més eficaç a l’hora de cremar greixos, sobretot els greixos abdominals que l’exercici cardio en estat estacionari, segons una revisió de la investigació a Journal of Obesity del 2011. També pot assolir els mateixos resultats que l’exercici en estat estacionari en menys temps.
Entrenament en la mostra amb circuit
Els circuits es poden constituir amb exercicis de cos inferior i cos, exercicis superiors del cos i nucli o exercicis del cos total. Un circuit de cos total pot incloure els exercicis següents:
- Premsa del pit amb pessebres
- Premsa de cames
- Fila de Dumbell
- Esmorzar a peu
- Premsa d’espatlla
- Pulldown lat
- El bíceps s’enrotlla
- Extensió del tríceps
- Criament de vedells
- Crises de bicicletes
Realitzeu cada exercici durant 45 segons amb poc o sense descans entre exercicis. Repetiu la ronda dues o tres vegades.
Entrenament d’interval de mostra
Hi ha moltes variacions d’entrenaments d’interval, però l’estructura bàsica és la mateixa: un esforç total, seguit de recuperació en relació 1: 1 a 1: 4. Un entrenament senzill, però eficaç, amb intervals de trepitja sembla aquest:
- Escalfeu-vos de 5 a 10 minuts a la velocitat a peu o al trotar.
- Incrementeu la velocitat a un esprint durant 60 segons.
- Torneu a caminar o trotar durant 2 minuts.
- Repetiu durant 5 rondes.
- Refresqueu-vos al peu o al trànsit de 5 a 10 minuts.
També podeu fer intervals d’esprint en una pista o en una pista de trànsit. Després d’escalfar-ho, escampeu-ho durant 30 a 60 segons, camineu o trinxeu durant 2 minuts i repetiu.
Una altra variació per intervals és un entrenament enrere:
- Escalfeu-vos amb una corda de salt a un ritme fàcil.
- Realitzeu la major quantitat de revolucions de corda de salt que pugueu en 2 minuts.
- Reposar durant 2 minuts.
- Realitzeu tantes revolucions com pugueu en 1, 5 minuts.
- Reposar 1, 5 minuts.
- Completeu tantes revolucions com pugueu en 1 minut.
- Reposar 1 minut.
- Completeu tantes revolucions com pugueu en 30 segons.
- Descansar 3 minuts.
- Repetiu el compte enrere una a dues vegades.
