Els professionals de la salut utilitzen l’índex de massa corporal o l’IMC com a eina per avaluar la salut. Mantenir l’IMC dins del rang normal pot indicar un risc reduït de desenvolupar una malaltia crònica com la diabetis o malalties del cor. Si l’IMC indica que teniu sobrepès, reduir fins a 21, 8 pot millorar la salut. Si voleu treballar per disminuir l’IMC, parleu-lo amb el vostre metge o un dietista registrat.
Quant a un IMC de 21, 8
Segons l’acadèmia de nutrició i dietètica, l’IMC es considera un indicador fiable de la grassa corporal dels adults. És una equació matemàtica que es pot calcular a tu mateix sempre que coneguis el teu pes i alçada actuals. L’equació de l’IMC és bastant simple:
IMC = x 703.
Per tant, una persona que té 5 peus de polzada d’alçada i pesa 131 lliures té un IMC de 21, 8 perquè x 703 = 21, 8. A més, una persona que té 6 peus d’alçada i pesa 161 lliures té un IMC de 21, 8 perquè x 703 = 21, 8.
Per arribar a un IMC de 21, 8, una dona de 5 peus de 5 polzades que pesa 170 lliures necessita perdre 39 lliures.
Es considera un pes normal un IMC entre 18, 5 i 24, 9. Si el vostre IMC actual està entre 25 i 29, 9, se us considera obès o, si és de 30 o superior, se us consideri obès. Tot i que el vostre objectiu pot ser baixar fins als 21, 8, aconseguir que l’IMC inclogui una gamma sana és també una bona estratègia.
Canvis en la dieta per baixar l’IMC
Talleu les calories amb llet sense greixos en lloc de greixos o sencers, intercanvieu xips i galetes de fruites i verdures fresques, busqueu talls més baixos de carn i mengeu al forn, al vapor o a la brasa en lloc de fregits. Eviteu beure begudes ensucrades com la beguda soda i el suc, i enganxeu-vos a begudes sense calories, com ara aigua i te sense sucre.
Incloure aliments més saludables i baixos en calories, també us ajuda a reduir calories per perdre pes i millorar l’IMC. Ompliu la meitat del vostre plat amb fruites i verdures i arrodoneu-lo amb proteïna magra com el pollastre, el peix o el tofu i petites porcions de cereals integrals com la quinoa o l’arròs integral.
Exercici per baixar l’IMC
Per baixar-vos al vostre IMC desitjat i allotjar-vos-hi, inclou exercici com a part del vostre programa. Per a la pèrdua de pes, els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana, que es tradueix en una caminada de 60 minuts de durada cinc dies a la setmana. O considereu disparar durant 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana, que es tradueix en un trotar de 30 minuts cinc dies a la setmana.
Afegiu múscul i milloreu el vostre metabolisme amb exercicis d’entrenament de força dos dies a la setmana. Aixecar peses, jardineria pesada, ioga i treballar amb bandes de resistència ajuden a construir músculs.
L’exercici regular també crema calories, cosa que pot permetre que siguis menys restrictiu amb la dieta.
Altres eines per ajudar-vos al llarg del camí
Si bé l’IMC és una bona eina per utilitzar-lo en el viatge de pèrdua de pes, les mesures de l’escala de bany i la circumferència de cintura de la cintura us poden ajudar a supervisar el vostre progrés a mesura que arribeu al vostre objectiu. Per controlar la pèrdua de pes, peseu-vos el primer dia del matí el mateix dia de la setmana i feu un seguiment del vostre número.
Igual que l’IMC, la mesura de la circumferència de la cintura també valora el risc per a la salut. Envolteu una cinta mètrica perfectament, però no massa ajustada, al voltant de la cintura per sobre dels ossos de maluc i preneu la mesura mentre respireu. Per a una millor salut, els homes volen una mesura de circumferència de cintura inferior a 40 polzades i les dones menors de 35 polzades.
