El greix i el múscul poden residir a les mateixes parts del cos, però són teixits molt diferents. Un tipus de teixit no es pot transformar en un altre. Tanmateix, podeu prendre mesures per perdre el greix de les cames i després construir músculs magres i desenvolupats de les cames. Les estratègies bàsiques per a la pèrdua de pes us ajudaran a fondre el floc i un entrenament de força regular us construirà la definició magra que desitgeu.
Comença amb la pèrdua de greix
Per perdre greix a les cames, empreu un programa de pèrdua de pes del cos total; no podeu aïllar només les cuixes i els vedells. El teu cos guanya i perd greix en una pista predeterminada per la teva genètica. Si primer tendiu a augmentar pes a les cames, pot ser que sigui el darrer lloc que observeu pèrdues importants.
Això no vol dir que no ho heu de provar. Només vol dir que necessiteu una mica de paciència i disciplina. Perdre greix requereix que creeu un dèficit calòric, de manera que es consumeix més energia de la que es consumeix en aliments i begudes. Creeu aquest dèficit mitjançant:
- Menjar calories. Reduir les mides de les porcions i salteu els aliments no nutritius amb altes calories (com els dolços i l’alcohol.) Els menjars s’han de centrar en aliments sans i sencers, com ara pit de pollastre, bistec, peix, verdures de fulla, fruita fresca i cereals integrals. Menja almenys 1.200 calories al dia si ets una dona o 1.800 al dia si ets un home per evitar deficiències nutricionals i un metabolisme alentit.
- Es mou més. A més dels entrenaments específics per a les cames per construir músculs magres, tal com es detalla a continuació, augmenteu els nivells d’activitat física. Això pot incloure la superació de la recomanació dels centres de control i prevenció de malalties de 30 minuts d'exercici amb intensitat moderada, cinc vegades per setmana. El moviment crema calories, contribuint al seu dèficit de calories.
Revelar el múscul magre
Només perdent greix corporal, revelaràs un múscul magre. Per esculpir aquest múscul en definició envejable, necessitareu una combinació d’entrenament de cardio i resistència.
Cardio
La majoria de l'exercici cardio us treballen les cames. Apuntar a sessions de 30 a 45 minuts d’entrenament el·líptic, córrer o ball cardio en la majoria dels dies de la setmana. En diversos d'aquests entrenaments, desafieu els músculs de la cama amb més freqüència. Això ajuda a activar mecanismes de crema de greixos al cos i demana als músculs que treballin de maneres que creïn massa muscular addicional.
El córrer o el ciclisme són modes perfectes per entrenar a intervals. També són excel·lents per desenvolupar massa magra a les cames. Escalfeu-ho de 5 a 10 minuts i, tot seguit, feu-ho tot de 30 a 60 segons, seguit d’un temps igual de fàcil pedal o trosseig. Repetiu els intervals durant la durada de l’entrenament.
Entrenament de resistència
Heu de treballar el múscul magre per fer-lo aparèixer. Els esquats, els esmorzars, les acceleracions i les pujades de vedells són exercicis per realitzar dos cops per setmana durant tres sèries de 12 a 15 repeticions.
A mesura que aprofiteu aquests exercicis estàndard, penseu en afegir moviments pielomètrics per desenvolupar encara més els músculs. Són exemples d’aquests moviments de salts que s’aconsegueixen en casella o en saltar-se els salts que porten a cames definides. Afegiu plyometrics a la sessió de pes. Completeu un a tres jocs de 30 segons, amb l'objectiu de realitzar la major quantitat possible en aquest període de temps.
: Els millors exercicis pielomètrics per a les cames
