Si teniu un dèficit de calories, però no perdeu pes, potser haureu arribat a un plató de pèrdua de pes. Podeu passar més endavant reduint les vostres calories (utilitzeu una calculadora de calories per veure si això és segur) o bé augmentant la quantitat que feu.
Consell
Una calculadora de pèrdua de pes pot ajudar-vos a esbrinar la ingesta de calories ideal per perdre pes. És possible que arribis a un altiplà, on deixes de perdre o fins i tot guanyes de pes, però pots afegir entrenaments de força a la teva rutina per superar-ho.
Calories de tall per la pèrdua de pes
Per perdre pes amb seguretat i amb èxit, cal assolir un dèficit de calories, és a dir, que cremi més calories de les que consumeixes cada dia. Podeu fer-ho fent un seguiment del que mengeu cada dia, adoptant una rutina regular d’exercicis que us ajudarà a cremar més calories o a combinar els dos mètodes.
Cal perdre aproximadament 3.500 calories per perdre 1 lliura de pes. Així, si operaves amb un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia, podeu esperar perdre entre 1 i 2 lliures cada setmana. Introduir la vostra informació específica en una calculadora de pèrdua de pes pot ajudar-vos a obtenir detalls sobre quin tipus de progrés espereu.
Si bé les dietes de moda de gimmicky poden prometre una pèrdua de pes més ràpida, moltes d’elles no funcionen i fins i tot poden ser nocives. Tal i com explica els Centres de Control i Prevenció de Malalties, haureu d’abordar la pèrdua de pes com a canvi d’estil de vida a llarg termini en lloc de confiar en dietes d’accident a curt termini.
Com tallar les calories
La quantitat de calories que heu de consumir cada dia depèn de diversos factors, com ara l'edat, l'alçada, el pes i els nivells d'activitat. Segons Harvard Health, el primer pas és esbrinar quantes calories cal consumir cada dia per mantenir el pes actual.
El lloc suggereix multiplicar el seu pes actual per 15, sempre que estiguis moderatment actiu (ho defineixen com fer uns 30 minuts d’activitat cada dia, incloses les marxes ràpides i la pujada d’escales). El seu pes de 15 vegades és una guia aproximada per al nombre de calories de manteniment. Per exemple, si peseu 150 lliures, menjar 2, 250 calories diàries us ajudarà a mantenir aquest pes. Una calculadora de pèrdua de pes pot proporcionar més informació.
Per calcular una ingesta calòrica segura per a la pèrdua de pes, traieu entre 500 i 1.000 calories d’aquest número de manteniment. El lloc adverteix que la ingesta de calories en general no hauria de ser inferior a 1.200 calories diàries per a les dones i 1.500 calories diàries per als homes.
També podeu conèixer les vostres necessitats calòriques diàries utilitzant una calculadora de calories o parlant amb el vostre metge o un dietista registrat. I, una vegada que hàgiu esbrinat la ingesta de calories ideal, podeu trobar plans d’àpats en línia o crear-ne el vostre. Heu d'assegurar-vos que el vostre aporte dietètic sigui equilibrat, proporcionant prou proteïnes, hidrats de carboni, fibra i greixos.
Utilitzant un calculador de calories
Podeu utilitzar una calculadora de calories i una escala d’aliments per calcular les calories dels aliments casolans mentre cuineu, o bé seguir receptes en línia que tinguin un conte de calories integrat. Quan esteu cuinant a casa, penseu cada ingredient mentre l’afegiu. a la recepta per calcular el contingut total de calories de la recepta. A continuació, dividiu aquest número pel nombre de porcions que heu repartit.
A Calories, però guanyant pes?
Si definitivament estàs en un dèficit de calories, però no perds pes - o et trobes a guanyar pes - potser haureu arribat a un plató de pèrdua de pes. Tal com explica el Consell Americà sobre Exercici (ACE), un altiplà és una part totalment normal (però frustrant) de la pèrdua de pes.
Després d’unes setmanes o mesos de pèrdua de pes, és freqüent trobar que ja no perdreu pes al ritme que calcula una calculadora de pèrdua de pes, fins i tot si encara teniu un dèficit de calories i feu exercici regular. Això és degut al fet que el metabolisme del cos s’ha ajustat a cremar menys calories. Una ingesta de calories que solia augmentar la pèrdua de pes ara pot ser la ingesta que necessiteu per mantenir el pes actual.
Hi ha dues opcions per superar un altiplà de pèrdua de pes. Una d’elles és disminuir encara més la ingesta de calories, cosa que no es recomana si la ingesta ja és baixa. El segon és augmentar la quantitat d’exercici que feu, o afegir diferents tipus d’exercici a la vostra rutina. Per exemple, si heu realitzat exercicis de cardio principalment, pot ser útil introduir entrenaments de força o treballs de resistència. ACE explica que augmentar la massa muscular pot ajudar a augmentar el seu metabolisme.
Altres causes d’augment de pes
- Una tiroide no indicada (hipotiroïdisme) pot provocar fatiga i augment de pes inexplicable. La condició és freqüent, afectant gairebé el 5 per cent dels adults als Estats Units
- L’augment de pes pot ser un efecte secundari d’alguns medicaments. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester, alguns antidepressius, antipsicòtics, esteroides i medicaments per a diabetis, epilèpsia i hipertensió arterial poden causar augment de pes. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que esteu prenent i no deixeu de prendre un medicament amb recepta o modifiqueu la dosi sense haver-ho avançat explícit.
- Canvis hormonals per la menopausa. Segons la Clínica Cleveland, les hormones associades a la menopausa poden contribuir a l'augment de pes, concretament al voltant de l'abdomen i els malucs.
