És oficial: més d'un terç dels adults dels EUA registren menys de set hores de son per nit, segons els centres de control i prevenció de malalties. Aquest és un problema força gran, sobretot perquè la privació de son crònica s’associa a problemes de salut com l’obesitat, la pressió arterial alta i les malalties del cor.
Els patrons de son menys que ideals poden seguir de diverses causes. "Aquests inclouen, però no es limiten a una dieta deficient que comporta deficiències de nutrients, problemes de gastrointestinals que impedeixen el son i l'absorció de nutrients, rutines nocturnes pobres, rutines d'exercici i nivells d'estrès i ansietat mal gestionats", afirma Jennifer Maeng, RDN, a Nova York. Dietista registrat a la ciutat i cofundador de la pràctica privada Chelsea Nutrition.
Informeu-vos dels cinc nutrients que poden ajudar-vos a augmentar el temps d’aprofitament i els aliments que els envasen.
Una cosa que cal tenir en compte
El fet que poguessis tenir un contingut baix en nutrients no significa que aquesta és la raó per la qual es busca lluitar amb prou reducció. Parleu sempre amb el vostre metge o amb un dietista registrat sobre les causes possibles dels vostres reptes de son i demaneu al metge un examen de sang per mesurar els nivells de cada nutrient abans de prendre cap suplement. Per molt natural que semblin, els suplements poden interferir amb altres medicaments i potser no són adequats per a tothom.
1. Zinc
"El zinc ajuda al cos a absorbir nutrients, facilitant les vies metabòliques i ajudant en el creixement i la reparació dels teixits del cos", afirma Jennifer Cholewka, RDN, dietista en suport nutricional metabòlic a la muntanya. Hospital Sinaí de Nova York. El mineral també promou un sistema immunitari saludable mantenint una barrera a la pell, donant suport a la regulació gènica i juga un paper crucial en la síntesi i l’acció de les cèl·lules immunes, afegeix Cholewka.
Com es relaciona el zinc amb els vostres zzzs? "El zinc, a més del magnesi, juga un paper en la síntesi endògena de melatonina", afirma Cholewka. "Mantenir quantitats adequades de zinc ajuda a quantitats adequades de melatonina, un derivat de l'aminoàcid triptòfan i l'hormona que ajuda a regular el nostre cicle de despertar-se."
El nostre cos no emmagatzema zinc, per la qual cosa és fonamental que obtenim el mineral dels aliments que mengem diàriament, afirma Cholewka. "La carn és una excel·lent font de zinc, amb una porció de vedella mòlta cuita de tres onces aproximadament el 50 per cent dels nostres requeriments diaris en matèria de nutrients. El marisc és una altra gran font animal de zinc, sobretot ostres, gambes, cranc i musclos."
En altres notícies: els cereals integrals com la quinoa, les patates, els ous, els lactis i fins i tot la xocolata fosca també contenen zinc. "La manera més fàcil de garantir que compliu el vostre zinc diari és menjar una dieta plena de color i varietat", diu Cholewka.
Principals fonts d’aliments de zinc
- Ostres
- Rostit de pollastre de vedella
- Llagosta
- Cranc
- Cereals d’esmorzar fortificat
- Llom de porc
- Formatge
Receptes per provar
2. Magnesi
El magnesi està passant un moment i per una bona raó. "El magnesi té molts papers diferents en el nostre cos, especialment en els ossos, les membranes cel·lulars i els cromosomes", afirma Maeng. "També és important en el metabolisme i la síntesi d'hidrats de carboni, greixos, àcids nucleics, proteïnes i glutatió, un important antioxidant".
Segons Maeng, la majoria de les persones poden obtenir prou magnesi mitjançant una dieta equilibrada. "A més, els nostres ronyons són capaços de regular la quantitat de magnesi que excretem, sobretot quan la ingesta és baixa."
Dit això, els nivells de magnesi poden ser baixos en persones que tenen trastorns de l’IG com la malaltia de Crohn o el celíac, o qualsevol condició que pugui comportar diarrea prolongada i malabsorció de nutrients. "L'ús a llarg termini de diürètics i nivells baixos de l'hormona paratiroide, que fa massa exercici, fatiga crònica i estrès, també poden conduir a nivells baixos de magnesi", explica Maeng.
Una part de les habilitats que aporta calma de magnesi té a veure amb el fet que el mineral, que sovint es coneix com "la pastilla freda original", ajuda a augmentar els nivells d'àcid gamma-aminobutíric o GABA, un neurotransmissor que alenteix els processos de pensament i l’activitat nerviosa i afavoreix la somnolència, segons la Fundació Nacional del son.
Una revisió d’octubre de 2019 publicada a la revista Magnesium Research va informar que la suplementació de magnesi semblava reduir les valoracions subjectives d’ansietat entre les persones classificades com a “lleugerament ansioses”, així com les persones que pateixen l’ansietat relacionada amb el PMS.
"Si intenteu prendre un suplement de magnesi per dormir millor, tingueu compte de la dosi", diu Maeng. "Normalment recomano que les persones comencin amb 150 mil·ligrams diaris i augmentin com a tolerit fins als 350 mil·ligrams diaris. Només recordeu: abans d’aconseguir el magnesi per dormir millor, assegureu-vos d’avaluar la ingesta de cafeïna, l’estrès i els nivells d’ansietat, fer exercici rutinari i menjar. els hàbits primer."
Principals fonts d'alimentació de magnesi
- Ametlles
- Espinacs
- Llavors de carbassa
- Anacards
- Fesols negres
- Mantega de cacauet
- Edamame
Receptes per provar
3. Triptòfan
El triptòfan sol aconseguir els seus 15 minuts de fama al voltant del dia de gràcies, quan tothom culpa a la seva coma alimentària sobre l’aminoàcid essencial que indueix el son. Alerta de spoiler: el nutrient probablement no és l’ únic motiu pel qual necessiteu una migdiada després del sopar de gall d’indi, i és realment present en moltes altres fonts de proteïnes a més del gall d’indi.
Pel que fa a la relació entre el triptòfan i un descans nocturn, té més a veure amb el fet que el cos metabolitza algun triptòfan per crear niacina (vitamina B3), que s'utilitza per produir serotonina, un neurotransmissor que indueix el son.
Heus aquí un fet divertit per als amants dels carbohidrats: menjar aliments rics en hidrats de carboni pot ajudar a augmentar els nivells de serotonina, segons la National Sleep Foundation. El raonament és que els hidrats de carboni provoquen que el cos produeixi insulina, que s’elimina d’altres aminoàcids a la sang i facilita així l’entrada del triptòfan al cervell. Cueu la producció de serotonina posterior.
No plantis cara a una cistella de pa per obtenir els beneficis de la serotonina. En el seu lloc, esforça't a incorporar més d'aquestes fonts de triptòfan amb una densitat nutritiva.
Principals fonts d'aliments de triptòfan
- Nous i llavors
- Aliments de soja
- Turquia
- Pollastre
- Vedella
- Formatge
- Ous
Receptes per provar
4. Vitamina B6
La vitamina B6 (també coneguda amb piridoxina) és necessària per convertir l'aminoàcid tryptòfan en subproductes com la serotonina i la melatonina, ambdós que es coneixen per influir en els cicles de son / despertar, segons una revisió de gener de 2009 publicada a la International Journal of Tryptophan Research.
"Els nivells de piridoxina poden ser baixos en persones amb major consum d'alcohol, afeccions malabsorptives com ara el celíac, la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn o durant l'embaràs", apunta Maeng. "Com que aproximadament el 75 per cent de la piridoxina que obtenim dels aliments és biodisponible, seguir una dieta ben equilibrada és realment la millor manera de garantir una ingesta adequada de B6".
Per sort, el B6 es pot trobar tant en aliments vegetals com en animals. "El B6 es troba més freqüentment en cereals fortificats, carn, peix, vegetals midons i fruits no cítrics", afegeix Maeng. "Els adults necessiten uns 1, 3 mil·ligrams de B6 al dia, de manera que una tassa de farina de civada cuita (0, 7 mil·ligrams) amb una unça de llavors de gira-sol (0, 23 mil·ligrams) i un plàtan mitjà (0, 43 mil·ligrams) pot proporcionar el 100 per cent de les vostres necessitats diàries de piridoxina." Simple com això.
Principals fonts d’aliments de vitamina B6
- Cigrons
- Tonyina vermella
- Salmó
- Pit de pollastre
- Turquia
- Plàtans
- Patates
Receptes per provar
5. Planxa
L’anèmia amb deficiència de ferro (IDA) i la disminució de la ingesta de ferro han estat vinculades a una durada del son més petita en nadons i adults, de vegades amb efectes duradors, segons una revisió de març del 2017 publicada a la revista Public Health Nutrition.
Per exemple, un estudi longitudinal publicat a Pediatric Research va comprovar que els nadons que solien patir IDA van continuar experimentant un canvi de somni ràpid (o REM) alterat als quatre anys d’edat, segons la investigació del desembre del 2007. El que signifiquen els investigadors per REM "alterada" és que la seva REM es produeix durant el començament de la nit i el final de la nit, més que no pas a la meitat, i constaten que experimentar una REM alterada està relacionada amb la depressió i l'ansietat.
Per mantenir la ingesta de ferro, assegureu-vos d’incloure fonts saludables de proteïna animal (penseu: ostres, pollastre, gall d’indi i vedella magra) a la vostra dieta. Si seguiu una dieta vegetariana o vegana, opteu per tofu, espinacs, mongetes, llenties i fruits secs. Assegureu-vos de combinar fonts de ferro de les plantes amb aliments rics en vitamina C com les taronges i els pebrots, que ajuden a augmentar la biodisponibilitat del ferro no tèrmic que es troba en els aliments vegetals.
Principals fonts de menjar de ferro
- Vedella magra
- Ostres
- Tofu ferm
- Mongetes i llenties
- Xocolata fosca
- Espinacs
- Sardines
