El dolor al colze pot evitar els seus entrenaments i interferir en les tasques diàries més bàsiques. Tot i que poc freqüent, la tendinitis tríceps (inflamació del tendó unida a la part posterior del colze) pot provocar microtear les fibres del tendó.
La tendinitis tríceps no és una lesió habitual. De fet, segons un estudi de gener de 2014 publicat a la revista Shoulder & Elbow , la tendinopatia tríceps distal és el tipus més rar de tendinopatia que afecta el colze. Per això, la investigació sobre aquesta lesió és limitada.
Què és la tendinitis tríceps?
El múscul tríceps allisa l'articulació del colze. S'utilitza molt en exercicis com flexions, premses de banc i boletes. També ajuda a l’extensió de l’espatlla: moure tot el braç enrere. Tot i això, rares vegades es lesiona en aquesta articulació.
Un dels primers símptomes de la tendinitis tríceps és el dolor durant les activitats que utilitzen l’extensió del colze: pressionar una porta tancada, pressionar cap avall amb els braços per mantenir-se en peu de la cadira o asseure’s després d’estar estirat al llit. Aquesta condició pot causar inflor i sovint és dolorosa al tacte. També podeu notar debilitat en aquest múscul.
Inicialment, el tractament per a la tendinitis tríceps inclou descansar d’activitats agreujants, inclosos exercicis dirigits a aquest múscul. D'altres intervencions per a tendinitis inclouen aplicar gel fins a 20 minuts diverses vegades al dia durant les primeres 72 hores després de lesionar-se i l' ús de medicaments sense recepció per reduir el dolor i la inflamació, segons la Clínica Mayo.
: Dolor al colze després de les pressions del banc
Es mou, s’estira i s’enforteix
La tendinitis pot provocar rigidesa a l’articulació afectada. Els exercicis de moviment que ajuden a restaurar el moviment complet al colze. Realitzeu aquest exercici en un rang lliure de dolor:
- Seieu recte, estrenyent els omòplats i junts.
- Gireu els avantbraços en posició de palmera.
- Doblegueu els colzes el màxim possible, sense dolor. Aquest moviment estirarà els tendons del tríceps.
- Mantingueu-ne parat un o dos segons; després redreçar lentament els colzes el màxim possible.
- Realitza 10 repeticions.
- Repetiu aquest exercici amb els polzes apuntats cap al sostre; i després amb els avantbraços en posició de palmera cap avall.
Un cop tinguis un moviment lliure i indolor al colze, estireu el tendó del tríceps aplicant pressió amb la mà contrària.
- Arribar a sobre amb el braç ferit.
- Doble el colze, deixant que la mà caigui darrere del cap.
- Agafa el colze amb la mà oposada i tira amb suavitat més enllà del cap. Atureu-vos quan sentiu un tomb al llarg de la part posterior del braç superior.
- Mantingueu premut de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
Els exercicis d’enfortiment isomètric produeixen tensió al tendó lesionat sense deixar que es mogui l’articulació del colze.
- Dobleu el colze a aproximadament 90 graus amb el polze indicat cap al sostre.
- Situeu la mà contrària sota l’avantbraç, a prop de l’articulació del canell.
- Premeu amb el braç ferit mentre compliu la pressió amb la mà contrària: el vostre colze no ha de canviar.
- Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t.
- Realitzeu 10 repeticions, treballant fins a tres conjunts seguits.
Avança la teva resistència
Un cop hàgiu fet exercicis isomètrics sense dolor, reforça el tríceps amb una resistència més gran. Comença amb una pesa d’1 o 2 lliures. Repetiu cada exercici 10 vegades, treballant fins a tres jocs seguits abans d’augmentar el pes de la seva manuella.
Moviment 1: Extensió de colze a sobre
Realitzeu l'extensió del colze a sobre en una posició asseguda per obtenir més estabilitat.
- Mantenint la pesa del costat afectat, alça't cap amunt i cap per sobre. Doblegueu el colze fins que la manuella es recolzi darrere del cap.
- Col·loca la mà contrària a la part posterior del colze per obtenir suport.
- Mantenint el braç superior quiet, allisar el colze, aixecant la pesa cap al sostre.
- Mantingueu-lo a la part superior d’un o dos segons; i després baixeu lentament cap avall.
- Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Moviment 2: Triceps Kickback
El retrocés del tríceps és una alternativa efectiva a la premsa generalitzada, sobretot si teniu un abast limitat de moviments.
- Poseu-vos amb els peus esglaonats. Mantenir l’esquena plana, fer front als malucs i posar la mà sense afectar sobre una taula de suport.
- Amb el colze afectat inclinat a 90 graus, alça l’espatlla enrere fins que el braç superior estigui paral·lel al sòl.
- Mantenint el braç superior estacionari, alliseu el colze completament. Mantingueu-ne parat un o dos segons; després baixa cap enrere.
Moviment 3: Banda de resistència amb premsa
Utilitzeu una banda de resistència per afegir varietat als exercicis d’enfortiment del colze. Avança a bandes més gruixudes a mesura que millori la seva força.
- Assegureu un extrem de la banda a l'altura de l'espatlla. Mantingui l’extrem oposat de la banda a la mà del costat afectat.
- Doblegueu el colze i manteniu-lo enganxat al costat del cos durant tot el moviment.
- Estireu el colze contra la resistència de la banda.
- Mantingueu-ne parat un o dos segons; Lentament deixeu que el vostre colze es dobli cap amunt.
Exercicis excèntrics i compostos
Els exercicis excèntrics posen èmfasi en la fase d’allargament d’un moviment i a vegades es coneix com a “negatius”. Tot i que l'efecte dels excèntrics sobre la tendinitis tríceps no s'ha estudiat específicament, segons un estudi d'octubre de 2015 publicat al Journal of Ortopedic & Sports Physrapy Therapy, l'entrenament excèntric és eficaç en el tractament d'Aquil·les i les tendinopaties patel·lars.
- Assumeix la mateixa posició inicial que s’utilitza a l’extensió del colze a sobre.
- Utilitzeu la mà contrària per redreçar completament el colze sobre el cap. No utilitzeu el braç lesionat per ajudar-vos a fer aquest moviment.
- Deixeu anar amb la mà contrària i baixeu lentament la manuella fins a la posició inicial.
Una vegada que pugueu realitzar exercicis aïllats de extensió de colze sense dolor, torneu lentament a exercicis compostos, com ara flexions, pressions i banquetes.
Modifiqueu aquests exercicis al començament. Per exemple, realitzeu flexions als genolls més que no pas als peus dels peus i utilitzeu les extremitats inferiors per recolzar una mica del vostre pes corporal. Utilitzeu manuelles per a premses de banc, progressivament progressivament cap a exercicis de barbell a mesura que la vostra força millori.
