El bròquil a la dieta és una opció ideal per a la pèrdua de pes, ja que és tan baix en calories, però no és l’únic benefici que obtindreu. Va ple de nutrients essencials i conté fibra, cosa que contribueix a la sacietat. Es coneixen diversos micronutrients en bròquil per suportar la pèrdua de pes, i els seus fitoquímics mostren un potencial per descompondre greixos.
Bròquil i pèrdua de pes
Quan voleu aprimar-vos, el primer pas és eliminar les calories alienes, com ara aperitius poc saludables, dolços i begudes altes en calories. Moltes persones consumeixen porcions més grans que la mida de la porció recomanada, de manera que el següent pas és reduir les porcions, si cal. Segons els vostres hàbits alimentaris, les dues primeres estratègies són fàcils d’implementar. Obtenir tots els nutrients que necessiteu reduint la quantitat d’aliments que consumiu pot ser un repte més gran, però aquest és un àmbit on el bròquil pot ajudar.
Una porció de 1 tassa de bròquil cru i picat només té 30 calories, mentre que la mateixa quantitat de bròquil cuit té 54 calories. A canvi de poques calories, una tassa de bròquil cru proporciona més del 100 per cent de la vostra vitamina C i vitamina K. diàriament, a més de ser una bona font de folats i vitamina A, i també aporta vitamina B6 i potassi. Obtindreu aproximadament el doble de nutrients en una tassa de bròquil cuit, tret de la vitamina C, que és només una mica més gran que el bròquil cru, ja que alguns es perden durant la cuina.
Omplim amb fibra
Els aliments amb baixa densitat d’energia són components importants d’un pla de pèrdua de pes, ja que tenen poques calories per gram de menjar. Com a resultat, podeu consumir porcions més grans d’aliments amb un consum baix d’energia i sentir-vos plens mentre restringiu les calories. Els aliments d’aquesta categoria, inclòs el bròquil, són rics en aigua i fibra, que generen gran quantitat sense aportar calories significatives. El bròquil és del 90 per cent d’aigua i una porció de 1 tassa, cuita, té 5 grams de fibra.
La fibra té altres qualitats que t’ajuden a perdre pes. Com que absorbeix l’aigua i s’expandeix, et fa sentir ple i alenteix la digestió, cosa que facilita el consum de menys. La fibra dietètica retarda la secreció d’una hormona que fa que tingui gana –grelin– i evita que les punxes del sucre en la sang alenteixin l’absorció de glucosa, segons una revisió a Current Obesity Reports del 2012.
Evitar les punxes de sucre en la sang ajuda a evitar que el sucre en excés es conservi com a greix. Els 5 grams de fibra en una porció de bròquil representen el 20 per cent de la ingesta diària recomanada de dones de 25 grams i el 13 per cent dels 38 grams de fibra que necessiten els homes cada dia.
Nutrients que suporten la pèrdua de pes
Diversos nutrients en bròquil (vitamina C, calci i crom) poden afavorir la pèrdua de pes. El cos necessita vitamina C per sintetitzar un compost anomenat carnitina, essencial per metabolitzar els greixos en energia. Es crema menys greixos durant l'exercici quan tens una mica de vitamina C, i les persones que consumeixen una quantitat més elevada de vitamina C són més propenses a pesar menys, segons un article publicat al Journal of Nutrition el 2007.
El calci pot reduir la producció de noves cèl·lules grasses i estimular la descomposició del greix emmagatzemat. També impedeix que alguns greixos dietètics s’absorbeixin en unir-se a ells a l’intestí. Una tassa de bròquil cuit proporciona un 6 per cent del valor diari de calci, basat en consumir 2.000 calories diàries. Segons un estudi publicat a Obesity Research el 2004, les persones en dietes baixes en calories que inclouen suplements de calci o calci dietètics de productes lactis van perdre més pes que les persones que consumeixen una dieta baixa en calories i baixes en calories.
Es creu que el crom regula l’activitat de la insulina. Amb aquesta funció, pot afectar el metabolisme dels carbohidrats i pot augmentar la pèrdua de pes, però es necessita més investigació per verificar el seu paper en la pèrdua de pes. Tant si us ajuda o no a perdre pes, el crom és un nutrient essencial i el bròquil és una de les millors fonts. Una tassa de bròquil cuit té 22 micrograms de crom, cosa que suposa aproximadament dos terços de la ingesta diària recomanada.
Fitoquímics i pèrdua de pes
El bròquil és una bona font de fitoquímics que contenen sofre que poden prevenir el càncer. Els investigadors comencen a descobrir que dos d'aquests fitoquímics (sulforafan i indol-3-carbinol) poden ajudar a reduir el pes corporal.
Indol-3-Carbinol
En els ratolins de laboratori que menjaven una dieta rica en greixos, el grup que va consumir índol-3-carbinol va guanyar menys pes que els ratolins que no obtenien suplements, va informar la revista Nutrition el 2011. Un nou tipus de fàrmac reductor de greixos basat en indols significativament. reducció de greixos viscerals en rates de laboratori, segons la Revista de Medicina Química del 2012. Cal que es facin estudis amb subjectes humans per comprovar si es produeixen els mateixos efectes en les persones.
Efecte que crema el greix del sulforà
El sulforafan pot exercir un efecte de crema de greixos provocant la descomposició de les cèl·lules grasses. Quan les cèl·lules grasses van ser incubades amb sulforapà durant 24 hores, la fitoquímica va provocar canvis en enzims que posteriorment van promoure la descomposició de cèl·lules grasses, va informar les comunicacions de recerca bioquímica i biofísica el 2012.
Tot i que els estudis de laboratori verifiquen l’acció del sulforafan, es necessiten més investigacions amb persones per determinar si menjar aliments que contenen sulforafan pot funcionar de la mateixa manera per ajudar a descompondre el greix corporal.
