Una de les dietes més saludables que podeu seguir és la dieta mediterrània, en què el peix i les verdures tenen una figura destacada. Així que si decidiu seguir una dieta pescatariana, un règim basat en plantes que inclou peixos i mariscs, reduireu el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, càncer i problemes cognitius. Tanmateix, si decidiu incorporar més peix a la vostra dieta, assegureu-vos de triar varietats amb una contaminació mínima per metalls pesants.
Beneficis del peix
Els peixos i mariscs tenen l’avantatge de ser rics en calories i proteïnes amb greixos poc saturats. Aquests aliments proporcionen àcids grassos omega-3 beneficiosos, que poden ajudar a protegir-vos de malalties cardiovasculars, pressió arterial alta, càncer i demència.
A més, són rics en ferro i vitamines B. L’Agència d’Alimentació i Drogues (FDA) i l’Agència de Protecció del Medi Ambient (EPA) recomana tenir peixos de dos a tres vegades a la setmana en racions d’unes 4 unces. La quantitat més elevada de greixos omega-3 es produeix en peixos grassos com les anxoves, el salmó, la tonyina i la truita.
Evitar contaminants no saludables
Tot i que densos en nutrients, alguns peixos tenen risc de contaminació per metalls pesants. El mercuri, per exemple, predomina en alguns tipus de peixos grans i depredadors i pot afectar el desenvolupament cerebral en nadons i nens i la cognició en adults.
Les dones embarassades i els nens, en particular, haurien d’evitar els peixos més contaminats, que inclouen el tauró, el peix espasa, el verat i el teix. Les opcions de peix i marisc més segures inclouen anxoves, verat atlàntic, peix gat, bacallà, areng, mahi mahi, salmó, sardines, gambes i truita.
Beneficis de les verdures
Impulsar les verdures a la dieta és una victòria. Les verdures no només contenen fibra per millorar la digestió, sinó que també subministren vitamines, minerals i compostos vegetals que us poden ajudar a protegir-vos de malalties com ara malalties del cor, càncer, diabetis tipus 2 i problemes renals.
Com que són baixos en calories, també us poden ajudar a perdre o mantenir el pes. Hi ha un arc de Sant Martí de més opcions quan afegeix més verdures a la dieta (verdures de fulla, verdures midons, fesols i llegums, verdures vermelles i taronja i altres), amb cadascun d'ells aportant nutrients una mica diferents.
El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana omplir la meitat del vostre plat amb verdures per maximitzar la ingesta de nutrients i ajudar a baixar les calories i el mal d’estómac perquè us sigui més fàcil aconseguir o mantenir un pes saludable.
Una gran quantitat d’opcions de menú
No us avorrireu en la dieta dels peixos i verdures. Si no us podeu imaginar menjar verdures per esmorzar, proveu un batut verd elaborat amb llet de soja o ametlla i verdures de fulla verda com la kale o la blata, o barregeu un tofu arrebossat amb pebrots, bolets i cebes.
Per dinar, opteu per enciam de romaine rematat amb salmó fregit o pocat o tonyina clara en conserva. Els sopars us ofereixen una infinitat de varietats: feu-hi un peix i serveix-ho amb un moniato i verdures barrejades; crear un sofregit amb les verdures que escolliu i les gambes o les vieires; feu burritos amb mongetes negres, pebrots i ceba; o encarregar sushi al restaurant de menjar favorit.
