Si seguiu una dieta controlada en calories, els greixos de fulla verda com l'enciam i la col aporten complements intel·ligents a la vostra dieta. Tenen mides generoses de la porció (una porció de 2 tasses compta com una tassa única de verdures segons les directrius del Departament d'Agricultura dels Estats Units), de manera que us sentireu satisfets després dels vostres àpats. A més, les dues verdures contenen quantitats gairebé menyspreables de calories per ajudar a suportar la pèrdua de pes. La col i l'enciam ofereixen un valor nutritiu i augmenten la seva aportació de fibra, però difereixen pel seu contingut en vitamines.
Macronutrients i fibra
Tant la col com l’enciam són molt baixos en calories: 2 tasses de col picada conté només 36 calories, mentre que una porció equivalent d’enciams de fulla verda conté 10 calories. Aquestes calories provenen principalment dels hidrats de carboni, que proporcionen combustible per a les seves cèl·lules, així com petites quantitats de proteïnes i greixos. La col ofereix més fibra per ració que els enciams de fulla verda. Cada porció de 2 tasses conté 3, 6 grams de fibra dietètica: el 9 per cent de la ingesta diària recomanada per als homes i el 14 per cent per a les dones. L'enciam de fulla verda proporciona considerablement menys fibra, a 1 gram per ració.
Contingut de vitamina A
L’enciam, però no la col, serveix d’excel·lent font de vitamina A. El seu cos utilitza vitamina A per fabricar rodopsina - una substància química essencial per a una visió sana -, així com per mantenir els glòbuls blancs i el teixit de la pell. Una porció de 2 tasses d’enciam de fulla verda triturada conté 5.332 unitats internacionals de vitamina A, tota la vitamina A que necessita diàriament. Una ració equivalent de col inclou només 137 unitats internacionals de vitamina A, aproximadament un 6 per cent de la ingesta diària recomanada per a les dones i un 5 per cent per a homes.
Contingut de vitamina K
Tant l'enciam com la col serveixen com a excel·lents fonts de vitamina K. Una porció de dos tasses de veggie proporciona totes les vitamines K que necessiten les dones en un dia. L'enciam proporciona el 85 per cent de la ingesta diària recomanada per homes per ració, mentre que la col ofereix un 73 per cent. La vitamina K ajuda a activar set proteïnes implicades en la coagulació sanguínia, de manera que té un paper essencial en la vostra capacitat de formar coàguls de sang. També activa tres proteïnes implicades en el desenvolupament dels ossos i obtenir una quantitat suficient de vitamina K en la vostra dieta promou la salut esquelètica.
Contingut de vitamina C
La col, però no l’enciam, serveix de bona font de vitamina C. Una dieta rica en vitamina C ofereix diversos beneficis: manté una pell sana, reforça els ossos, dóna suport al seu metabolisme i l’ajuda a produir missatgers químics implicats en la regulació del seu estat d’ànim. També lluita contra les malalties, com ara l’ictus i les malalties coronàries. Una ració de col picada conté 51 mil·ligrams de vitamina C, cosa que constitueix el 57% i el 68% de les ingestes diàries recomanades per a homes i dones, respectivament. Una part d’enciams de fulla verda, en canvi, conté només 7 mil·ligrams de vitamina C.
