Mantenir una barra de proteïnes a la mà pot ajudar-vos a evitar temptacions quan pateix la fam. Tanmateix, heu de triar amb prudència. Algunes barres proteïques contenen gran quantitat de sucres i calories, cosa que pot dificultar els objectius de pèrdua de pes. Les millors opcions per perdre pes són barres de proteïnes baixes en sucre elaborades amb ingredients alimentaris sencers.
Barres de proteïnes per baixar de pes
Primeres coses primer: Les barres de proteïnes són un "suplement nutricional". No estan destinats a consumir-se en lloc d’aliments reals i sencers, sinó a augmentar una dieta ja adequada i equilibrada. Però, amb força, poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de proteïna diàriament quan no podeu arribar-hi amb aliments sencers.
L’augment de la ingesta de proteïnes mentre s’intenta baixar de pes té beneficis demostrats. La proteïna augmenta la sacietat, cosa que us pot ajudar a menjar menys i a reduir calories. Això ho fa generant senyals sensorials i cognitives tant al cervell que està complet i satisfet, segons un article publicat a Trends in Science Science & Technology el febrer de 2015.
Les proteïnes addicionals també poden ajudar-vos a mantenir la massa muscular mentre feu la dieta. Si tens un dèficit de calories, el teu cos no només descompon greixos. De fet, en els primers estadis de la restricció de calories, el cos utilitza només una mica de greix per obtenir energia. La resta prové de carbohidrats i proteïnes emmagatzemades, segons una revisió a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics del març del 2014. El manteniment de la massa muscular és crucial per a la pèrdua de pes, ja que el múscul magre augmenta la seva taxa metabòlica en repòs o la quantitat de calories. el teu cos crema mentre està en repòs.
També podeu decidir utilitzar barres de reemplaçament per menjar per perdre pes. Menjar una barra proteïna en lloc d’un àpat sencer pot ajudar-vos a reduir calories per crear el dèficit energètic necessari per a la pèrdua de greix. Tot i que això és correcte a curt termini, no és una pràctica segura nutricionalment a llarg termini.
Eviteu els sucres afegits
Els beneficis de la proteïna addicional de les barres proteïnes depenen de la barra mateixa. Moltes barres de proteïnes del mercat són marginalment millors per a vostè que una barra de dolços, de debò .
Consulteu l’etiqueta de nutrició o la llista d’ingredients en algunes de les barres dels prestatges del vostre supermercat local. Una barra proteïna d’una marca coneguda conté 21 grams de sucre, gairebé la mateixa quantitat que es troba en una barra de llaminadures de mida similar. D'on surt aquest sucre? El segon, tercer i quart ingredient de l’etiqueta: xarop de remolatxa, xarop d’arròs integral i xarop de canya.
No deixeu que la "remolatxa" i el "arròs negre" us enganyin. Quan els sucres de fruites i grans es concentren i s’utilitzen com a edulcorants, no els resulta millor que el sucre blanc. Afegeixen calories però pocs o cap nutrient a un aliment i tenen el mateix efecte sobre els nivells de glucosa en sang que el sucre.
El sucre és el "menjar" més perjudicial per a la pèrdua de pes. Segons una revisió publicada a Open Heart l’ agost de 2016, els sucres afegits afavoreixen l’obesitat provocant resistència a la insulina, cosa que disminueix la capacitat de les cèl·lules d’utilitzar glucosa per a l’energia i deteriora l’oxidació d’àcids grassos per a l’energia. Una elevada resistència a la insulina també augmenta les necessitats energètiques.
Els sucres afegits també poden ser addictius, fomentant el desig de més aliments ensucrats. De fet, segons un estudi publicat a PLOS One el febrer de 2015, els aliments processats i ensucrats tenen característiques similars a les drogues d’abús i poden provocar conductes alimentàries semblants a les addiccions.
Barres de proteïnes baixes en sucre
Cerqueu barres de proteïna per pèrdua de pes sense quantitat o molt baixa de sucre afegit. Moltes etiquetes d’aliments ara distingeixen entre sucres naturals i sucres afegits. L’ideal és buscar barres amb menys de 2 grams de sucre afegit.
També podeu consultar l’etiqueta d’ingredients, però pot ser més complicat. Segons la Universitat de Califòrnia San Francisco, el sucre pot aparèixer en etiquetes d’ingredients de més de 61 maneres. A més del xarop d'arròs integral i el xarop de remolatxa, també podeu veure:
- Malta d’ordi
- Maltosa
- Xarop de data
- sucre morè
- Xarop de blat de moro
- Mel
- Invertir el sucre
- Lactosa
- Xarop de malta
- Maltosa
- xarop d'auró
- Molasses
- Nèctars de fruites
- Agave
- Sucre cru
- Sucrosa
També podeu buscar barres endolcides amb stevia o alcohols de sucre com el xilitol i l’eritritol. Es tracta d’edulcorants sense calories derivats de plantes que no tenen cap efecte sobre el sucre en sang. Sovint es troben en barres de proteïnes baixes en carbohidrats, ja que es poden restar del nombre total de carbohidrats per obtenir un contingut net de carboni net.
Tingueu en compte que, només perquè els edulcorants naturals no tinguin calories, no és bona idea exagerar-lo. En primer lloc, hi ha persones que experimenten angoixa digestiva quan consumeixen massa alcohol en sucre. En segon lloc, satisfer la seva dolça dent amb alcohols de sucre pot ser que no li faci cap favor a llarg termini. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, els edulcorants sense calories poden provocar que tingueu ganes de més aliments i begudes dolces.
Altres ingredients a evitar
Tot i que aquestes barres de proteïnes cobertes de xocolata amb caramel són delicioses, no només són rics en sucre, sinó també en greixos. Tot i que alguns greixos són saludables per a vosaltres, altres tipus no ho són. Massa greixos saturats augmenten el seu colesterol dolent, cosa que augmenta el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. El dietista registrat Toni Havala recomana buscar barres amb menys de 3 grams de greix saturat.
Els greixos poli i monoinsaturats de fruits secs i llavors són greixos adequats per a vostè, que, amb moderació, poden millorar la salut del cor. Tingueu en compte que tots els greixos tenen 9 calories per gram, a diferència de 4 calories per gram en carbohidrats i proteïnes, cosa que pot augmentar el contingut de calories.
Si bé la stevia i els alcohols de sucre estan bé per a la majoria de les persones, els edulcorants artificials no ho són. Segons Havala, els edulcorants artificials s’han relacionat amb l’obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer. Els edulcorants artificials inclouen sacarina, acesulfam potassi, aspartam i sucralosa.
Les millors barres de proteïnes per perdre pes contenen principalment ingredients alimentaris sencers. Eviteu les barres amb molts ingredients que no hagueu sentit a parlar o que no pugueu pronunciar.
Necessiteu barres de proteïnes?
La veritat és que la majoria de les persones, excepte els esportistes d’elit que participen en rutines d’entrenament de gran volum, poden obtenir tota la proteïna que necessiten, fins i tot per perdre pes, sense barres proteïnes. L’únic veritable benefici de les barres proteïnes és la comoditat. Podeu posar-los al vostre moneder, al calaix de l'escriptori o al guanter per obtenir un aperitiu ràpid i altament proteic quan ho necessiteu. Si això impedeix agafar un bunyol a la sala de descans o entrar a la unitat a través de la missió complerta.
Però amb una mica de planificació addicional, podeu empaquetar aperitius de menjar íntegre en proteïnes baixes en calories o per a casa o durant el viatge. Alguns exemples inclouen:
- Roll-ups de Turquia farcits de formatge i verdures
- Ous durs
- Parfait de iogurt grec amb baies i fruits secs
- Edamame
I, amb una mica més de preparació, podeu elaborar barres proteïnes pròpies amb ingredients senzills com ametlles, dàtils, anacards, llavors de chía, llavors de carbassa i pols de cacau cru.
