Les sit-ups són un exercici clàssic, però, per tal de trencar la monotonia de milers de sit-ups, aquest entrenament a casa està dissenyat com un circuit ràpid. Segons els informes de Harvard Health Publishing, Harvard Health Publishing ha tingut un fort rap perquè solen ser durs a l’esquena. Però els exercicis escollits són més fàcils a la part baixa de l’esquena i s’orienten a tots els músculs abdominals. Feu els quatre exercicis seguits sense pauses. Al final de l'entrenament, els vostres abdominals es cremaran
Comença amb l’exercici núm. 1 i avança en ordre, a través de l’exercici núm. 4, descansa i repeteix el circuit dues vegades més. Feu cada exercici durant 30 segons, realitzant el màxim nombre de repeticions possibles. El científic Len Kravitz, que exerceix l'escriptura per a la Universitat de Nou Mèxic, suggereix treballar els abdominals de tres a cinc dies a la setmana, però una rutina ab diaria està totalment bé.
1. Curl-Up
L'exercici de curl up fa que els abdominals siguin més difícils que la posició normalitzada, tot i que es tracta d'una abreviació. Una vegada que el cos superior arriba a més de la meitat del lloc, els flexors de maluc us donen un cop de peu per atraure la resta del camí. Quan utilitzeu els flexors de maluc significa que els vostres abdominals treballen menys.
Amb el recorregut, el tema és enrotllar-se fins que els vostres abdominals us permetin, i després tornar a baixar. Això s’assegura que la major part de l’estrès es manté en els abdominals.
Per fer aquest exercici, inicieu-vos en una posició d’assegurança amb els braços rectes pels vostres costats. Feu lliscar les mans cap endavant al terra uns 4 polzades o deu centímetres, per activar al màxim els vostres abdominals. Arruga't el cap, el coll i les espatlles cap amunt a mesura que arribeu cap endavant.
Seguiu endavant fins que tota la part superior de l’esquena estigui fora del terra, i baixeu lentament cap enrere.
2. Situació entre cos
Aquest entrenament de lloc es coneix com el lloc de cos transversal que comporta un moviment de torsió, cosa que significa que activa els músculs dels costats de l’abdomen coneguts com els oblics.
Comença per posar-se en una posició de seient, després agafar la cama dreta i creuar-la per davant del genoll esquerre. A continuació, poseu la mà esquerra darrere del cap. Arriba al colze esquerre cap a dalt i a través del cos cap al genoll dret. Apropa't el màxim possible al genoll, i després torna a baixar lentament.
Consell
Per a aquest exercici, fareu 15 segons a l'esquerra i 15 a la dreta, encaixant el màxim nombre de repeticions possibles.
3. Assentament d'una sola cama
La presentació d'una sola cama és gairebé idèntica a la de la ubicació regular. L’única diferència és que una és una cama recta al terra i l’altra cama està doblada. La cama recta impedeix que els flexors del maluc siguin d’aquestes feines, deixant-ho tot fins als abdominals. Per tant, aquesta versió del lloc web orienta els vostres abdominals encara més que la versió tradicional.
Comença per assumir una posició de seient regular, però posa la cama esquerra recta a terra. Ara realitzeu una ubicació regular fins al genoll dret doblegat. Proveu d’utilitzar el mínim balanç del braç possible.
4. Sit-Up de Kettlebell
El sit-up de Kettlebell és un exercici dur, però val la pena si voleu un bon set d’abs.
Per a aquesta rutina de localització, necessiteu una caldera o un altre objecte fàcil d’agafar. Podeu subjectar una gerra d'aigua o llet o una cosa rodona i pesada com una bola de bitlles. Agafeu el bullidor amb les dues mans i poseu-vos en una posició asseguda. No li punteu la barbeta en massa, aconsella Muscle & Fitness . Ara retallar les espatlles i el cap fora del terra i moure lentament el bullidor cap a les cames.
Seguiu asseguda fins que estigueu a la part superior de la posició de lloc. Proveu de mantenir el bullidor tan prop del pit com sigui possible mentre us assegueu. Si arribeu massa endavant al Kettlebell, el pes us ajudarà a situar-vos tot el camí en lloc de fer que els vostres abdominals facin tota la feina.
Estireu el bullidor cap enrere cap al pit i arrossegueu lentament cap a l'estora amb l'esquena. Mantingueu els peus plans a terra mentre us baixeu. Seguiu tirant el bullidor cap enrere cap al pit mentre aneu rodant lentament fins a terra.
