Els exercicis gratuïts de pes ajuden a guanyar força i mida muscular, però els exercicis de màquina són molt més fàcils d’aprendre. Podeu augmentar ràpidament el pes en els exercicis de la màquina perquè la corba d’aprenentatge és menor, mentre que el risc de lesions és menor.
El squat és un dels millors exercicis del cos inferior, però la màquina de premsa de cames és una alternativa que val la pena si necessiteu alguna cosa diferent. Si heu d'utilitzar pesos o màquines lliures depèn dels vostres objectius. Si esteu entrenant per practicar esports, probablement hauríeu de mantenir exercicis de pes gratuïts. Funcionen els músculs, a més del seu equilibri i estabilitat. Tot i això, la màquina de premsa de cames encara farà que les cames treballin molt.
Corba d'aprenentatge
Si els vostres objectius són simplement un aspecte bo o fer algun entrenament bàsic de força, la màquina de les cames és una bona opció alternativa per a fer squats de pes lliure. Amb la màquina, no us heu de dedicar gaire temps a aprendre el moviment: només heu de seure a la posició adequada i prémer amb les cames.
Això vol dir que si teniu pressa per acumular els músculs de les cames i no heu après a agafar-vos adequadament amb el pes, la premsa de les cames és la millor alternativa. L’únic que cal saber és ajustar correctament la distància del seient a la plataforma on premeu. A la part inferior del moviment, els malucs i els genolls haurien d’estar en línia els uns dels altres. Hauria d’assemblar a la part inferior d’una posició en cuclilla.
A banda d’ajustar l’alçada del seient, no queda molt més que fer-ne la selecció d’un pes adequat. Després d'això, esteu preparat per pujar a la màquina i asseureu-vos amb l'esquena contra el suport posterior. Poseu els peus a la plataforma com si estigués a punt de xafardejar-vos.
Èmfasi muscular
Mitjançant l'ús de diferents col·locacions dels peus, és fàcil emfatitzar diferents músculs a la màquina de premsa de les cames. Si camineu els peus per la plataforma i pressioneu des d’allà, treballareu els isquiotibials i els glutis. Camineu els peus cap avall i l’èmfasi va cap al vostre quàdriceps.
Seguretat primer
Quan treballes una màquina, especialment una cosa que funciona al cos inferior, és més segur fallar en un exercici. El fracàs durant un conjunt significa que vas colpejar en un punt en què el múscul simplement no es pot contraure. Els premses de les cames tenen una captura de seguretat on es pot aturar la màquina enrere. En una plantilla de pes lliure, heu de tenir un segellador o bé canviar el pes de la meitat de la representació.
Com que és més segur empènyer-se al fracàs en una màquina de premsa de cames, podeu utilitzar pes lleugerament més pesat sense que sentiu que esteu en perill. També podeu fer exercicis amb més representacions que us portin al fracàs sense sentir que esteu en perill.
Tractar lesions
La premsa de les cames és una opció millor que el pes lliure si està ferit al coll, a les espatlles o a l’esquena. Hi ha molt poc estrès a la premsa de la cama superior del cos perquè no aguanta cap pes. En un exercici com el squat posterior, el pes es recolza a les espatlles, coll i esquena. Amb una premsa de cames, es pot treballar una cama alhora, reduint la pressió sobre el cos superior encara més treballant els músculs de les cames.
