Si alguna vegada has dislocat l'espatlla, és probable que tinguis una inestabilitat anterior a l'espatlla. La seva espatlla està envoltada d'una càpsula, com una pilota de tennis embolicada en un embolcall. Quan la part davantera de la càpsula s’estén, ja no sosté la bola de la tija de forma segura. La inestabilitat anterior també es pot desenvolupar amb el temps a partir d’activitats repetitives com pitching overhand, natació, gimnàstica i esports de contacte.
Un cop estes estructures, es mantenen així. No obstant això, els músculs al voltant de l'articulació de l'espatlla també ajuden a mantenir la bola a la presa. L’enfortiment dels músculs que tiren la bola cap a l’entorn pot millorar l’estabilitat de l’espatlla anterior.
Front alça
Alça al davant reforça els músculs que mouen el braç cap a fora del cos. Aquest exercici també tira la bola cap a la presa de l’espatlla, reduint el risc de lesions posteriors. En reforçar aquests músculs millorarà la vostra capacitat per aixecar coses com ara queviures i cistelles de roba.
Pas 1
Poseu-vos dret recte sostenint una manuella a cada mà. Mantingueu els colzes rectes i recolzeu les manuelles davant dels malucs.
Pas 2
Alça lentament els braços davant teu fins que estiguin alçada sobre les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, després baixeu cap enrere.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs.
Pujades laterals
Les alçades laterals reforcen la rapta de l'espatlla: el desplaçament del braç es pot allunyar del seu costat. Realitza alçades laterals amb els dos braços simultàniament o amb un braç alhora.
Pas 1
Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-la amb els peus amplada a l'espatlla.
Pas 2
Gireu els braços fins que els polzes s’allunyen del cos. Mantenint els colzes rectes, alça les manuelles cap als costats fins que els braços estiguin a l'altura de les espatlles.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
Rotació interna
Els exercicis de rotació interna enforteixen els músculs que orienten el braç cap al seu cos. Aquest exercici es realitza fàcilment amb una pesa petita. El moviment és important per posar-se un cinturó i posar-te la camisa al darrere de l’esquena.
Pas 1
Estigueu al costat del cos que esteu fent exercici amb un coixí per recolzar el cap. Sostenint la manuella, doblega el colze a 90 graus i porta el braç superior al costat del cos.
Pas 2
Gireu l'avantbraç cap al vostre cos fins que el pes estigui apuntat cap al sostre. Mantingueu-la sostinguda durant 2 a 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Rotació externa
Els exercicis de rotació externa enforteixen els músculs que allunyen el braç i s’allunyen del cos. Realitzeu aquest exercici amb el braç superior al costat del cos. Si es realitza de manera inadequada, aquest exercici podria augmentar el risc de luxació mitjançant una pressió excessiva a l’espatlla anterior.
Pas 1
Estireu de costat amb el braç que fa exercici cap al sostre.
Pas 2
Agafeu la manuella i doblegueu el colze a 90 graus. Reposa l'avantbraç contra el tors.
Pas 3
Mantenint el braç superior al costat del cos, aparti l'avantbraç lluny de vostè fins que la manuella estigui almenys paral·lela al terra. Mantingueu-la sostinguda durant 2 a 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
Pas 4
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
Files
Els músculs forts dels omòplats són importants per a l'estabilitat de l'espatlla. Les files apunten aquests músculs. Sense aquests músculs, no series capaços d’arribar a tota la costa. També ajuden a mantenir la bola posicionada correctament a la presa de l'articulació de l'espatlla.
Pas 1
Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma. Agafeu la pesa de guix i feu el braç a la vora de la superfície.
Pas 2
Premeu l'espatlla cap al costat oposat i tireu el colze recte cap amunt cap al sostre el més alt possible. La pesa ha de moure’s recta cap amunt. No permetis que el braç avanci o retrocedeixi.
Pas 3
Premeu durant 2 o 3 segons i baixeu lentament el pes cap a baix.
Pas 4
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
